Fitness não tira férias. Mas cara, pode ser difícil encontrar uma academia de hotel que valha alguma coisa.
Se você viajar, você sabe do que estamos falando. Um hotel ostenta um "centro de fitness" resplandecente e, quando você chega lá, tem sorte se houver halteres com mais de 25 libras. E halteres? Esqueça isso.
Conversamos com alguns de nossos atletas de força favoritos de levantamento de peso, levantamento de peso, CrossFit e homem / mulher forte para ver como eles lidam com situações como essas.
3X Reebok CrossFit Games Concorrente, 2016 Reebok CrossFit Invitational Team EUA Concorrente
Eu carrego um treinador de suspensão comigo quando viajo e gosto de incorporá-lo nos treinos.
Uma das minhas favoritas é Cindy (Um AMRAP de 20 minutos de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos - ed) com TRX linhas invertidas, flexões e saltos de agachamento.
Eu também gosto de 10 rodadas por tempo de 10 burpees, 10 fileiras de anéis TRX de braço único e uma corrida de 200 metros.
Se eu tiver halteres, outro que gosto é um AMRAP de 15 minutos de 10 snatches com halteres de 45 a 50 libras, 10 agachamentos com pistola ponderada e 50 double unders.
Visite o site oficial de Kari aqui.
Detentor de registro de palavras IPF na prensa de bancada, classe de 63 kg (142.5kg)
Eu viajo com bandas de resistência e as incorporo com exercícios com halteres. Felizmente, você está em um hotel que tem uma academia com pelo menos alguns halteres, mas se não, apenas faça esses exercícios até o fracasso.
Supino plano
Enrole uma faixa em torno de suas costas e segure as pontas em suas mãos.
Uma série de 20 repetições com uma banda “leve”.
Uma série de 10 repetições com uma faixa leve e um haltere de 10 libras.
Três a quatro séries até a falha com uma banda "mais pesada". (Você pode adicionar halteres, mas acho que a banda é suficiente)
Incline Press
Para inclinar o banco, apóie uma extremidade em uma prancha de "degrau" em um ângulo de aproximadamente 30 graus. A maioria dos hotéis tem isso, mas se não houver prancha, você pode empilhar alguns pesos, esteiras ou halteres. (Seja engenhoso, apenas lembre-se de que você terá que se estabilizar com os pés afastados de cada lado do banco.) Então eu faço duas séries até a falha com halteres de 20 libras.
Recusar imprensa
Configure o banco da mesma forma que a inclinação, mas ao contrário, com um ângulo de mais de 15-20 graus. Minhas prensas de declínio são quase a força da minha bancada plana, então eu uso uma banda de resistência mais espessa e executo duas séries até a falha.
Para um finalizador, farei algumas flexões até o fracasso com uma faixa enrolada nas minhas costas.
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Imagem cortesia de Mike Gill
Homem forte profissional aposentado de 105 kg, locutor da Strongman Corporation.
Meu treinamento só permite acesso a pesos. Até minhas coisas de casa. Eu realmente não tenho um plano para treinar pessoas sem eles. O conselho que dou é pagar uma taxa diária em algum lugar.
Dito isso, a coisa mais difícil que você pode fazer com pesos leves seria agachamentos. É um ótimo movimento de corpo inteiro e é difícil mantê-los certos.
Leia os artigos de Mike no BarBend aqui.
Campeão Nacional de Halterofilismo dos EUA de 2013, Campeão do Aberto Americano de 2011 e 2012, 4 vezes Campeão Nacional da Universidade
Com o recurso Encontre um Clube do USAW, treinar durante a viagem é muito mais fácil do que costumava ser. Mas alguns atletas meus entraram em contato comigo sobre a mudança de seus programas com base em uma seleção limitada de equipamentos de hotel. Isso pode ser um pouco mais complicado com base no que está disponível, mas eu normalmente programava circuitos parecidos com:
DB Cálice Agachamento 4-5 x 15
DB Press 4-5 10
Sit Ups Ponderados 4-5 x 15
DB Lunges ou DB Pistol Squats 3-4 x 10 de cada lado
DB Push Up para a linha 3-4 x 10-20
Pull Ups 3-4 x 10-20
DB Linha Vertical 3 x 10-15
DB Front Raise 3 x 10-15
Aumento lateral DB 3 x 10-15
DB Traseiro Delt Elevar 3 x 10-15
Não posso dizer que isso o deixará super forte, mas é uma boa maneira de suar e manter a sanidade.
Leia os artigos de Sam sobre BarBend aqui.
Treinador principal em 150 Bay CrossFit
Eu gosto de fazer um EMOM de 20 minutos de:
10 agachamentos
10 pressione
10 filas sentadas
Prancha de 30 segundos
Tudo deve ser AHAFA (tão pesado quanto a forma permitir). No vídeo do Instagram acima, usei halteres de 50 libras por serem os mais pesados que tinham no hotel. Os atletas podem facilmente usar os halteres para linhas dobradas se eles não tiverem uma máquina de remo.
Confira as receitas de fortalecimento muscular de Andre aqui.
Detentor do recorde mundial feminino juvenil do GPA, classe 75 kg (447.5kg no total); Detentor do recorde APC, classe de 75 kg (agachamento de 180 kg, 174.6 kg Deadlift)
Tempo limitado e equipamento limitado? Sem problemas. Execute esses intervalos sem descansar até que cada rodada seja concluída.
5 rodadas
Agachamento de salto com haltere, 1 min
Roupas turcas, 5 de cada braço
Saltos de caixa (banco), 1 min
Burpee para puxar, 1 min
Limpe e pressione com halteres, 5 repetições.
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Imagem em destaque via @karipearcecrossfit, @ jenthompson132 e @thepowermagazine, @sam_poeth e @andrewcrews no Instagram.
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