Vamos admitir: os entusiastas do condicionamento físico ficam intrigados com a forma como o sexo, ou a abstinência dele, pode melhorar ou prejudicar seu treinamento.
Muitos atletas - do boxeador Manny Pacquiao a times de futebol inteiros - alegaram que juraram não fazer sexo antes de grandes lutas, jogos ou durante fases de treinamento de alta intensidade porque temem que isso afete seu desempenho. (Um contraponto: Ronda Rousey afirmou que fazia ainda mais sexo para aumentar sua testosterona enquanto treinava para as lutas.)
Mas isso faz diferença?
Músculo e preparação física mergulhou fundo para saber se ter ou renunciar ao sexo realmente afeta o desempenho atlético. O veredito? Um talvez retumbante.
Antes de você se arranjar, ahem, ingurgitado com a energia sexual reprimida em nome de se comprometer com um regime rígido de condicionamento físico, você deve saber: Falamos com dois médicos, o Dr. Erich Anderer, chefe de neurocirurgia do NYU Langone Hospital - Brooklyn, e o Dr. Daniel Marcovici, que se especializou em medicina esportiva na One Medical na cidade de Nova York - sobre os hábitos que realmente afetam seus treinos. Comece corrigindo esses maus hábitos primeiro.
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“Existem ligações definitivas entre a falta de sono e a perturbação dos processos normais do corpo, importantes para o condicionamento físico”, diz Anderer. “A privação de sono interrompe a resposta do corpo à insulina, pode prejudicar os mecanismos de queima de gordura e pode até mesmo afetar os processos de tomada de decisão em seu cérebro."Isso pode resultar em superestimulação do centro de recompensa do cérebro, o que pode levar a outros hábitos ruins, como comer demais.
Marcovici sugere melhorar seu sono verificando sua higiene do sono. “Invista em cortinas de escurecimento ou máscara para os olhos para reduzir a luz ambiente, principalmente se você mora em uma cidade grande”, explica. Você precisa fazer de sua cama um espaço que seu cérebro associe estritamente ao sono. “Certifique-se de usar sua cama apenas para dormir e ter intimidade - sem computadores, telefones, redes sociais na cama. Envolver-se em outras atividades na cama aciona seu cérebro que é hora de estar acordado e ativo.”
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Como regra geral, você deve comer pequenas porções que consistem em proteínas magras, alimentos não processados e vegetais. “O velho culpado da comida costumava ser gordo. Agora estamos descobrindo que o açúcar é realmente o inimigo ”, diz Anderer. “Beba muita água e bebidas sem açúcar, e quando sentir vontade de comer açúcar, pense em frutas, não em chocolate.”
Quando se trata de cronometrar suas macros para otimizar seus treinos, Marcovici sugere consumir carboidratos simples, como frutas, aveia e dextrose imediatamente antes ou após o treino. “Seu corpo queima preferencialmente carboidratos, especialmente durante exercícios de alta intensidade, como CrossFit ou boxe, e você vai querer algo de queima rápida para ajudar a alimentar o treino”, diz ele. “Imediatamente após o treino, os músculos queimaram sua fonte de combustível, o glicogênio, então os carboidratos são úteis aqui, pois são preferencialmente absorvidos pelo músculo para reparar e restaurar os estoques de glicogênio.”
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Do ponto de vista evolutivo, o estresse é uma coisa boa. Ativa respostas rápidas de luta ou fuga que são essenciais para a sobrevivência. “Um pequeno aumento de estresse antes de um evento competitivo, uma corrida ou um treino intenso pode realmente aumentar o foco e o desempenho do atleta”, explica Marcovici. “O problema é que este sistema não foi projetado para ser ativado cronicamente e construímos uma sociedade em torno de nós que, na verdade, recompensa as pessoas por vivenciarem constantemente altos níveis de estresse - basta perguntar a qualquer um dos meus advogados ou pacientes financeiros.”
Embora muitas pessoas associem o estresse à saúde mental, ele também tem sérias repercussões físicas, e essas manifestações físicas de estresse causam estragos em seus ganhos. “O estresse provoca a liberação de cortisol que, em excesso, pode ter efeitos prejudiciais no seu treino”, diz Anderer. “Pode reduzir a síntese de proteínas e o crescimento do tecido por meio da redução do hormônio do crescimento. Esses processos são prejudiciais para a fase de recuperação após um treino intenso e a subsequente construção de massa muscular magra.”
Por outro lado, o exercício tem se mostrado um grande alívio do estresse, então certifique-se de continuar seu regime de condicionamento físico. Dito isso, certifique-se de dar passos reais para aliviar o estresse do dia a dia, ou você não fará o progresso físico que deseja.
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No nível básico, seu humor pode simplesmente matar sua motivação para ir à academia. Mas a depressão tem manifestações físicas reais - fadiga, diminuição do apetite, dor e dores musculares e insônia, para citar alguns. “A depressão é um problema comum que vejo em meus pacientes e afeta todos os aspectos de suas vidas”, diz Marcovici. “A depressão não diagnosticada ou não tratada pode não apenas afetar sua capacidade de praticar exercícios, mas também pode ser perigosa.”
Felizmente, comprovou-se que os exercícios aliviam a depressão. “O corpo produz endorfinas naturais que podem causar uma sensação de bem-estar”, diz Anderer, “mas os exercícios também foram estudados como um tratamento natural para a depressão.”
Mas a depressão crônica é grave, e se você acha que está lidando com depressão ou ansiedade, Marcovici enfatiza que você precisa falar com seu médico imediatamente. (Sim, seu clínico geral pode encaminhá-lo a um especialista em saúde mental.)
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Para alguns fanáticos por condicionamento físico, tirar alguns dias de folga do treinamento é doloroso, mas é absolutamente essencial se você deseja realmente melhorar. “O overtraining é um problema e pode fazer com que as pessoas parem de ter ganhos de desempenho. Embora algumas pessoas não acreditem em overtraining - alguns treinadores olímpicos de levantamento de peso da Europa Oriental vêm à mente - acho que há algo nisso ”, diz Anderer. “O mecanismo não é totalmente compreendido, mas pode ter algo a ver com a falta de aminoácidos adequados para curar, reparar e construir os músculos necessários para o desempenho.”
Para as pessoas que não suportam a ideia de passar um dia sem se exercitar, Anderer e Marcovici concordam que dias de descanso não significam que você precisa sentar no sofá.
“É um equívoco comum que um dia de descanso significa que você deve ser completamente sedentário”, diz Marcovici, “mas é melhor fazer uma atividade de baixo impacto e baixa intensidade em um dia de descanso, como ioga, caminhada, natação leve , passando algum tempo em exercícios de mobilidade e amplitude de movimento. Ele mantém seu corpo ativo e torna mais fácil voltar a um treino bom e intenso no dia seguinte.”
Anderer acrescenta: “Pelo menos demitir os principais grupos musculares que acabaram de ser trabalhados. Se você gosta de treinamento intervalado de alta intensidade ou realmente fritou vários grupos musculares, você pode querer fazer um cross-train com uma bicicleta fácil ou nadar. Permitir que os músculos se recuperem resultará em maiores ganhos com seus treinos.”
E se você quiser ter um dia de preguiça no sofá, você não precisa se sentir mal por isso também. “Não há nada de errado com um dia ocasional de preguiça”, diz Marcovici.
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Vamos enfrentá-lo: algumas pessoas são geneticamente predispostas a ganhar músculos, perder gordura e se destacar em certas atividades físicas. Mas não deixe essa mentalidade envenenar seus ganhos. “Certos parâmetros na composição corporal e desempenho - como VO2 máx, a capacidade de consumo de oxigênio do corpo ou lentidão -. dominância muscular de contração rápida - são parcial ou totalmente determinadas por fatores exclusivos de nossos corpos individuais ”, explica Anderer.
Mas tanto Anderer quanto Marcovici são rápidos em apontar que quaisquer limitações genéticas não devem impedi-lo de personalizar seus treinos para atingir seus objetivos. “Embora haja algo a ser dito sobre as pessoas com predisposição genética para ter uma certa aparência ou ter um desempenho melhor em um determinado esporte, nenhuma quantidade de talento bruto ou probabilidades genéticas devem afetar o quão intenso você é realmente capaz de treinar”, diz Marcovici.
Anderer sugere jogar com seus pontos fortes. “Fazer corridas intervaladas ou treinos de fartlek pode aumentar seu VO2 máximo, por exemplo”, ele sugere. “Se você determinou que tem uma contração muscular mais rápida e dominante, tende a se destacar em exercícios que empregam explosões de velocidade e força, mas provavelmente se cansa rapidamente. Você geralmente deve usar suas forças, mas também adicionar um treino ou dois por semana visando os músculos de contração lenta em seu corpo. Uma maneira de fazer isso seria geralmente levantar peso com um esquema de baixa repetição e trabalhar em exercícios de kettlebell ou medicine ball e, em seguida, alternar isso com algum treinamento isométrico ou em circuito para completar as coisas.”
Lembre-se: todo o talento bruto e dons genéticos do mundo não farão diferença se você não dedicar tempo para treinar e fazer um plano para atingir seus objetivos específicos.
Dr. Erich Anderer, um neurocirurgião certificado e graduado do College of Physicians and Surgeons da Columbia University, completou seu treinamento no NYU Langone Medical Center. Ele tem experiência em doenças cranianas e espinhais, com foco especial em cirurgia de coluna. Ele é atualmente o chefe de neurocirurgia da NYU Langone Hospital - Brooklyn e é um ávido corredor, esquiador e atleta de CrossFit.
One Medicalde Dr. Daniel MarcoviciO foco principal da é a prevenção, trabalhando com os pacientes para identificar modificações no estilo de vida que ajudarão a atingir seus objetivos de saúde e bem-estar. Em seu tempo livre, ele leva um estilo de vida ativo, incluindo musculação, ginástica e experimentando novas receitas saudáveis. Depois de se formar no Programa da Sackler School of Medicine NY em Tel Aviv, Israel, ele completou sua residência em Medicina Interna no Lenox Hill Hospital.
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