6 movimentos para queimar gordura rapidamente

6 movimentos para queimar gordura rapidamente

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James Patrick

Fileira de salto de corda alta

Trabalho: ombros, costas, coxas Fique na frente de uma polia de cabo com o anexo de corda acima do nível da testa. Coloque seu pé direito cerca de 60 centímetros para trás. Segure a corda com as duas mãos, palmas voltadas para dentro.Abaixe o joelho direito até o chão enquanto puxa os cotovelos em direção aos ombros, puxando a corda até o nível dos olhos.Estique as pernas e os braços para voltar à posição inicial.Execute duas séries de 20/15 repetições para cada perna.Dica: Mantenha os braços paralelos ao chão e os cotovelos alinhados com os ombros.

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James Patrick

Marreta

Trabalho: ombros, tríceps, pernas Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, segurando um único haltere com as duas mãos, na frente das coxas, palmas voltadas para dentro.Agache-se, mantendo os olhos para a frente e os halteres paralelos ao chão.Levante-se, levantando halteres acima da cabeça, mantendo os braços retos.Dobre os cotovelos, abaixando o halter em direção à parte de trás do pescoço. Segure por uma contagem e, em seguida, estique os braços de forma que o peso fique acima da cabeça.Mantendo os braços retos, volte ao agachamento, abaixando o haltere em direção ao chão.Execute duas séries de costeletas 20/15.Dica: Mantenha os braços esticados ao se agachar e fique de pé como se estivesse brandindo uma marreta.

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James Patrick

Crossback Lunge com alta tração

Trabalho: ombros, quadris, glúteos, coxas Fique com os pés na largura do quadril, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.Cruze a perna esquerda atrás da direita, dobrando os joelhos cerca de 90 °; mantenha a canela direita perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, abaixe o kettlebell fora do pé direito. Retorne à posição inicial enquanto puxa o kettlebell contra o peito, levantando os cotovelos até ligeiramente acima do nível dos ombros.Troque de lado e repita, cruzando o pé direito atrás do esquerdo. Esse é um representante.Execute duas séries de estocadas para 15/12 repetições.Dica: Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e empurre para cima pela perna da frente enquanto retorna à posição de pé.

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James Patrick

Sentado Push-pull

Trabalho: ombros, costas Sente-se em uma máquina suspensa lateral com a mão direita segurando uma única alça de cabo, braço estendido. Segure um kettlebell em sua mão esquerda na posição de rack, mantendo o cotovelo esquerdo próximo ao lado e a mão próxima ao ombro, a palma voltada para dentro.Puxe o braço direito para baixo até que o punho esteja ligeiramente acima do ombro. Ao mesmo tempo, pressione o kettlebell acima da cabeça, mantendo o peso alinhado com o ombro. Inverta os movimentos e repita.Execute duas séries de push-pull com cada braço por 15/12 repetições.Dica: Certifique-se de não travar os cotovelos durante os movimentos.

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James Patrick

Agachamento com ondulação de cabo alto

Trabalho: bíceps, núcleo, pernas Fique em pé com uma perna de cada lado do banco de longo alcance, pés na largura do quadril. Segure a barra reta com uma pegada por baixo, os braços estendidos na altura dos ombros.Agache-se até que os glúteos encostem no banco, mantendo os braços retos.Levante-se do agachamento enquanto simultaneamente curva a barra em direção à testa; mantenha os braços paralelos ao chão.Execute duas séries de 20/15 repetições.Dica: Mantenha seu abdômen contraído enquanto leva a barra em direção à testa, fornecendo suporte durante todo o movimento.

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James Patrick

Flexão de Escorpião

Trabalho: tórax, core, glúteos, isquiotibiais. Anexe um peso de tornozelo de 2,5 a 2,4 kg no tornozelo esquerdo e coloque-os em uma posição de flexão, pulsos diretamente sob os ombros e pernas estendidas, abdômen tenso. Levante a perna esquerda até que o tornozelo esteja ligeiramente acima da altura do quadril.Realize flexões, dobrando os cotovelos logo após 90 ° enquanto curva o calcanhar esquerdo em direção aos glúteos. Mantenha o joelho esquerdo mais alto que o direito.Execute duas séries de 20 flexões e roscas com cada perna.Dica: Mantenha a perna dobrada acima dos quadris para envolver os tendões da coxa e os glúteos.

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Fileira de pulmão de corda alta

Trabalho: ombros, costas, coxas

• Fique na frente de uma polia de cabo com o anexo de corda acima do nível da testa. Coloque o pé direito cerca de 60 cm para trás. Segure a corda com as duas mãos, palmas voltadas para dentro.
• Abaixe o joelho direito até o chão enquanto puxa os cotovelos em direção aos ombros, puxando a corda até o nível dos olhos.
• Estique as pernas e os braços para voltar à posição inicial.
• Execute duas séries de 20/15 repetições para cada perna.

Dica: Mantenha os braços paralelos ao chão e os cotovelos alinhados com os ombros.

Marreta

Trabalho: ombros, tríceps, pernas

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a distância do quadril, segurando um único haltere com as duas mãos, na frente das coxas, palmas voltadas para dentro.
• Agache-se, mantendo os olhos para a frente e os halteres paralelos ao chão.
• Levante-se, levantando halteres acima da cabeça, mantendo os braços retos.
• Dobre os cotovelos, abaixando o halter em direção à parte de trás do pescoço. Segure por uma contagem e, em seguida, estique os braços de forma que o peso fique acima da cabeça.
• Mantendo os braços retos, volte ao agachamento, abaixando o haltere em direção ao chão.
• Execute duas séries de costeletas 20/15.

Dica: Mantenha os braços esticados ao se agachar e fique de pé como se estivesse brandindo uma marreta.

Crossback Lunge com alta tração

Trabalho: ombros, quadris, glúteos, coxas

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
• Cruze a perna esquerda atrás da direita, dobrando os joelhos cerca de 90 °; mantenha a canela direita perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, abaixe o kettlebell fora do pé direito.
• Retorne à posição inicial enquanto puxa o kettlebell para o peito, levantando os cotovelos para cima até um pouco acima do nível dos ombros.
• Troque de lado e repita, cruzando o pé direito atrás do esquerdo. Esse é um representante.
• Execute duas séries de estocadas para 15/12 repetições.

Dica: Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e empurre para cima pela perna da frente enquanto retorna à posição de pé.

Sentado Push-pull

Trabalho: ombros, costas

• Sente-se em uma máquina suspensa lateral com a mão direita segurando uma única alça de cabo, braço estendido. Segure um kettlebell em sua mão esquerda na posição de rack, mantendo o cotovelo esquerdo próximo ao lado e a mão próxima ao ombro, palma voltada para dentro.
• Puxe o braço direito para baixo até que o punho esteja ligeiramente acima do ombro. Ao mesmo tempo, pressione o kettlebell acima da cabeça, mantendo o peso alinhado com o ombro. Inverta os movimentos e repita.
• Execute duas séries de push-pull com cada braço por 15/12 repetições.

Dica: Certifique-se de não travar os cotovelos durante os movimentos.

Agachamento com ondulação de cabo alto

Trabalho: bíceps, núcleo, pernas

• Fique em pé com uma perna de cada lado do banco de longo alcance, pés na largura do quadril. Segure a barra reta com uma pegada por baixo, os braços estendidos na altura dos ombros.
• Agache-se até que os glúteos encostem no banco, mantendo os braços retos.
• Levante-se do agachamento enquanto simultaneamente curva a barra em direção à testa; mantenha os braços paralelos ao chão.
• Execute duas séries de 20/15 repetições.

Dica: Mantenha seu abdômen contraído enquanto leva a barra em direção à testa, fornecendo suporte durante todo o movimento.

Flexão de Escorpião

Trabalho: tórax, core, glúteos, isquiotibiais

• Anexe um peso de tornozelo de 5 a 8 lb no tornozelo esquerdo e entre em uma posição de flexão, pulsos diretamente sob os ombros e pernas estendidas, abdômen tenso. Levante a perna esquerda até que o tornozelo esteja ligeiramente acima da altura do quadril.
• Realize flexões, dobrando os cotovelos logo após 90 ° enquanto curva o calcanhar esquerdo em direção aos glúteos. Mantenha o joelho esquerdo mais alto que o direito.
• Execute duas séries de 20 flexões e roscas com cada perna.

Dica: Mantenha a perna dobrada acima dos quadris para envolver os tendões da coxa e os glúteos.