Para alguns, a pressão da parte superior do corpo começa e termina com o supino e o supino.
Isso é legal, e esses são definitivamente ótimos exercícios, mas eu gosto de mais variedade do que isso. Gosto de alternar os exercícios periodicamente para evitar lesões repetitivas por uso excessivo, manter os ombros felizes, dar aos músculos um estímulo diferente e, talvez o mais importante, afastar o tédio.
Se você gosta de mim e gosta de mudanças de tempos em tempos, aqui estão seis opções urgentes para tentar.
O supino com halteres com um braço é um dos meus exercícios de empurrar favoritos e tem sido um grampo na minha rotina nos últimos dois anos. Embora seja ostensivamente um exercício para a parte superior do corpo para o peito, ombros e tríceps, experimente e você rapidamente perceberá que é um exercício de corpo inteiro que requer tensão total do corpo para manter uma base estável de suporte.
Também é uma ótima alternativa amigável para os ombros para pessoas que podem sentir dor ao pressionar toda a amplitude de movimento ou para aquelas com lesões nas extremidades inferiores que as impedem de empurrar os pés.
O problema, no entanto, é que conforme você fica mais forte, pode ser complicado içar halteres pesados para a posição (e de volta para o chão novamente) quando você está treinando sozinho. Além disso, a menos que você tenha a sorte de treinar em uma academia com halteres extremamente pesados, não demorará muito para que você os tenha maximizado.
Claro que você pode adicionar repetições a um ponto, mas usar continuamente o mesmo peso resultará inevitavelmente em um platô que parece sua própria versão pessoal de dia da Marmota. Isso envelhece rápido.
Entre na imprensa de chão de minas terrestres.
A mina terrestre permite um maior potencial de carregamento e, como a barra já está elevada do solo, é muito mais fácil e seguro entrar e sair da posição. Com um simples auto-ponto do braço que não funciona, você deve estar pronto. Igual a:
A barra angular ainda permite que você pressione com a mesma amplitude de movimento que um exercício normal de solo (i.e., até que seu tríceps toque o chão) e também permite uma pegada neutra, que é mais fácil para os ombros. Além disso, algumas pessoas vão descobrir que a alça mais grossa ajuda a aliviar o estresse nos cotovelos, o que é um bônus adicional.
Você terá que brincar um pouco no início para descobrir o quão perto se posicionar em relação à barra, então comece bem leve e experimente diferentes posições corporais até que se sinta confortável. Depois de ajustar isso, porém, não demorará muito para que você esteja esmagando algum peso sério.
Se você não tiver um dispositivo específico para prender a barra, coloque-o com cuidado em um canto com um haltere pesado sobre a ponta para mantê-lo no lugar.
Eu costumava pensar que nunca encontraria um exercício que fumegasse mais meu peito do que.
Então eu tentei voar usando o Valslides. (Se você não tiver Valslides, os controles deslizantes de móveis também funcionarão bem.)
É a mesma ideia dos ring flyes, apenas com o elemento adicional de fricção para garantir que seus peitorais o odeiem ainda mais. Quando você está usando os anéis, a parte excêntrica do representante é a mais difícil, mas se você conseguir fazer isso sem fazer o famoso Ring Dip Face Plant (mais fácil falar do que fazer, devo acrescentar), o concêntrico não é isso ruim porque a tensão acumulada dos anéis ajuda a trazê-lo de volta.
Você não recebe essa assistência com os Valslides. Você tem que empurrar ativamente o excêntrico e puxar o concêntrico, fazendo com que ambas as partes da repetição sejam igualmente ruins. O fato é que o concêntrico é provavelmente ainda mais difícil do que o excêntrico.
Embora possa parecer inócuo, é realmente um exercício extremamente avançado, então não pule para ele sem uma preparação adequada. Isso inevitavelmente levará a uma lesão no ombro ou à planta do rosto mencionada, nenhuma das quais você deseja.
Comece fazendo voos parciais onde você apenas estende seus braços um pouco e progride para voos completos ao longo do tempo. Mesmo com ventosas cheias, você ainda deve manter uma leve curvatura nos cotovelos para proteger os ombros e manter a tensão no peito.
Você também pode querer começar de joelhos. A sério. Ria o quanto quiser, mas provavelmente não vai rir depois de experimentá-los.
Esteja ciente de que a dificuldade deste exercício irá variar muito dependendo da superfície que você está usando, então certifique-se de levar isso em consideração. Pode ser em qualquer lugar, desde muito difícil em um piso mais liso até totalmente brutal e quase impossível em uma superfície mais áspera. Um tapete fino funciona melhor, tornando-o um ótimo exercício para fazer em casa ou enquanto você estiver viajando.
Aviso rápido: este exercício pode não combinar bem com pessoas com certas patologias no ombro. Se você achar que causa alguma dor (exceto peito defumado), pare de fazer isso e escolha outra coisa. Isso realmente vale para qualquer exercício.
Este é semelhante ao exercício acima, apenas um braço executa uma flexão enquanto o outro braço executa uma mosca.
Se você está tendo problemas para imaginar como deveria ser a partir dessa descrição maravilhosamente detalhada, veja o vídeo abaixo:
Normalmente, adicionar um componente unilateral torna o exercício mais difícil, mas, neste caso, torna-o um pouco mais fácil do ponto de vista de pressão, uma vez que o braço que faz o push-up está suportando a maior parte da carga onde o braço de alavanca é mais curto. Ainda assim, embora possa ser fáciler, está longe de ser fácil, especialmente quando você leva em consideração o atrito dos Valslides.
Se você fizer este exercício nos anéis, é essencialmente uma flexão de braço modificada, onde o objetivo é colocar o mínimo de peso possível no braço estendido, apenas usando-o para conter as demandas rotacionais. Com o Valslides, no entanto, o peitoral do braço de alcance é trabalhado um pouco quando você empurra o braço para fora e depois o puxa de volta.
Esse movimento do braço também introduz um enorme componente anti-rotacional enquanto você luta para estabilizar seu torso e evitar torções, tornando-o um excelente exercício para o core. O fato é que, se você optar por incluir isso em seu programa de treinamento, pode tentar incluí-lo como um exercício básico para matar dois coelhos com uma cajadada só e realizar algum trabalho adicional da parte superior do corpo enquanto você faz isso.
Como o nome sugere, esta é uma prensa suspensa com a barra curvada gigante, o que torna um passeio bastante selvagem.
Esteja preparado para perder um pouco o peso do que você normalmente pode fazer para cima com a barra, especialmente no início, conforme você se ajusta à instabilidade da barra que vem das placas balançando ao redor. Seus números devem aumentar à medida que a estabilidade do ombro e do core melhora, e quando você voltar a usar a barra, vai se sentir muito mais fácil.
Eu também gosto desta variação porque ela ensina reflexivamente boa forma. Você pode ouvir todas as dicas padrão sobre como apoiar seu núcleo, apertar seus glúteos, usar seu dorsal e não pressionar na frente de seu corpo, mas coloque a barra curvada em suas mãos e você rapidamente descobrirá tudo isso automaticamente.
Ou então você será dominado. Não diga que eu não te avisei.
Pressionar sobre a cabeça com a mina terrestre é uma alternativa incrível para aqueles que não podem fazer a pressão sobre a cabeça tradicional (a.k.uma. a imprensa militar permanente) por qualquer motivo.
O motivo mais comum para as pessoas rejeitarem a pressão acima da cabeça são problemas nos ombros de algum tipo. Isso pode ser o resultado de uma lesão anterior, ou pode resultar apenas de uma falta de ombro e / ou mobilidade torácica que torna problemático ir direto para a cabeça (para mais informações, leia este artigo.
Independentemente do motivo da dor no ombro, mudar para a mina terrestre para trabalho acima da cabeça geralmente será melhor tolerado, tanto por causa do ângulo da prensa - é mais parecido com uma prensa inclinada do que uma pressão acima da cabeça - e porque permite uma pegada neutra.
Para outros, a principal queixa com a pressão acima da cabeça pode ser dor lombar, pois há uma tendência de inclinar-se para trás e hiperextender a coluna lombar, o que pode significar problemas sob cargas pesadas. Isso pode ser simplesmente uma questão de enrijecer a forma e aumentar a força do núcleo, mas para aqueles com problemas graves na parte inferior das costas ou patologias de disco, é provavelmente sábio mudar para a prensa de minas terrestres, pois há menos risco de hiperextensão, já que você está pressionando na sua frente.
Dito isso, só porque é mais fácil para as articulações, não pense por um segundo que é um exercício fácil ou que é apenas para pessoas feridas. Estes irão humilhar qualquer um que os experimentar.
Eles podem ser feitos de muitas maneiras diferentes, mas o meu favorito é usar uma postura escalonada e entrar em cada representante de forma explosiva para ajudar a criar impulso, semelhante a um push press.
Fazer o exercício desta forma requer coordenação total do corpo, onde tudo se move em sincronia. Às vezes eu faço as repetições dinamicamente com pesos mais leves e mais repetições, e outras vezes eu vou mais pesado e faço uma pausa entre as repetições.
Antes de começar a usar o momentum, no entanto, é melhor primeiro dominar a pressão estrita usando uma postura simétrica. Você também pode fazer isso meio ajoelhado (um joelho) ou ajoelhado (os dois joelhos).
Escolha o seu veneno. São todos bons.
Se você pensou que a barra curvada gigante e as prensas de minas terrestres eram difíceis, espere até experimentar estes.
Sempre que estou me sentindo bem na academia, posso contar com isso para me trazer de volta para baixo e me fazer sentir como um grande covarde.
Porém, quando você encontra algo em seu treinamento que é ruim, isso geralmente é um sinal de que você deveria fazer mais.
Subir de baixo para cima ajuda a construir uma enorme estabilidade do ombro e do núcleo, ao mesmo tempo que dá ênfase à força de preensão.
Começar em uma posição meio ajoelhada ajuda a construir a estabilidade do quadril e pélvica, ao mesmo tempo que reforça a noção de manter a tensão de todo o corpo enquanto pressiona, porque você perderá rapidamente o controle do sino se não o fizer. É também um excelente exercício de alongamento e alongamento dos flexores do quadril que treina anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão lateral ao mesmo tempo. Fale sobre um big bang para seus investimentos.
Aqui está o que parece em ação:
Se você não tem acesso a kettlebells, você pode obter um efeito de treinamento semelhante segurando um haltere hexadecimal verticalmente. Isso vai absolutamente fritar seus antebraços.
Verifique seu ego antes de tentar, porque eles exigirão que você use muito menos peso do que está acostumado com o trabalho regular de pressão. Isso é bom. Tente não pensar nisso tanto como um exercício de força (embora você ainda deva tentar aumentar a carga ao longo do tempo), mas mais como um exercício de estabilidade para ajudar a aumentar sua força em suas pressões regulares enquanto você fortalece seus elos fracos.
Outra coisa legal sobre o trabalho "de baixo para cima" é que, embora deixe você com uma enorme bomba nos ombros e antebraços (você sabe o que Arnold diz sobre a bomba, certo?), não deixa você dolorido no dia seguinte, por isso não deve interferir tanto com os exercícios posteriores da parte superior do corpo.
Você pode implementá-los em seu programa de várias maneiras, mas gosto de fazê-los uma vez por semana, em um dia separado do meu trabalho mais urgente. Muitas vezes, vou até mesmo adicionar algumas séries no final de um treino da parte inferior do corpo para algum trabalho de pressão suplementar que não impedirá muito a recuperação.
Não há necessidade de revisar seu programa atual se ele estiver funcionando bem para você, mas se você estiver engasgando um pouco ou apenas enjoado das mesmas coisas antigas, adicionar alguns desses exercícios pode ajudá-lo a atingir novos patamares em seu treinamento.
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