Alcançar. Pegue a barra. Puxe-se para cima. Repetir. Não pode ser muito mais simples do que se você estiver procurando por um exercício que traga uma tremenda recompensa. Ainda assim, o pullup e suas muitas variações permanecem entre as táticas mais subutilizadas para construir uma coluna repleta de detalhes e muscularidade profunda.
As flexões não são fáceis - a vantagem mecânica é pobre, mesmo quando você está em boa posição. Enganá-los, embora seja uma coisa justa de se fazer nas últimas repetições ou duas de cada série, não melhorará sua força ou tamanho a longo prazo. Uma vez que os dorsais são um grande grupo de músculos que precisa ser atingido de diferentes ângulos, você precisa usar uma gama completa de movimentos em uma variedade de exercícios. As flexões também exigem a contribuição de dezenas de músculos menores e contribuintes, o que é uma boa notícia - isso significa que o treinamento consistente levará a ganhos de força rápidos em curto prazo e mais ganhos musculares totais no futuro.
Os 6 exercícios a seguir, quando realizados regularmente (e corretamente), irão atacar todo o seu grupo de músculos de tração (incluindo seu bíceps). Se você pode fazer apenas um ou alguns, se continuar a executar esses movimentos com precisão, você verá que uma dúzia de pullups (ou mais) estão bem ao seu alcance.
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Por Bernal / M + F Magazine
A ênfase: Lateral superior, redondo maior
O colapso: O rei dos puxões, este exercício visa o lats de cima para baixo, mas realmente enfatiza o terço superior, o que o torna ideal como um construtor de largura. Devido à ampla aderência, a amplitude de movimento é muitas vezes menor do que a maioria das puxadas. No entanto, você deve a si mesmo obter o máximo de repetições que puder, puxando o mais alto que puder em cada repetição, o objetivo é colocar a parte superior do tórax o mais próximo possível da barra antes de apertar as omoplatas. Porque o ângulo do seu braço permanece bastante aberto durante este movimento, a contribuição do bíceps é minimizada.
O plano: Este foi um dos exercícios favoritos de Arnold para construir lats alargados. Como ele estava puxando cerca de 230 libras para a barra, ele simplesmente escolheria um número - digamos, 50 - e completaria tantos conjuntos até a falha quanto fosse necessário para atingir esse número. Quanto menos conjuntos forem necessários para atingir esse número, melhor. No cenário de 50 repetições, quando você atingir sua meta em cinco séries ou menos, é hora de adicionar peso.
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Per Bernal
A ênfase: Lats médio superior, rombóides, deltóides traseiros
O colapso: Talvez a mais difícil de todas as puxadas, esta variação põe em jogo seus rombóides, deltóides posteriores e até o braquial e braquiorradial para completar cada repetição. Como suas mãos são espaçadas mais estreitamente - a largura dos ombros é o ideal - este movimento permite uma maior amplitude de movimento, o que significa que a ênfase vertical da puxada começa a se deslocar para o sul para seus lats inferiores, mesmo se os lats superiores permanecerem os motores principais. Certifique-se de ir até o fim, estendendo totalmente os braços e maximizar este exercício para seu tremendo desafio de força.
O plano: Usar este movimento exigirá mais envolvimento de seus bíceps, portanto, a aderência pode se tornar um fator. Se seus antebraços estão propensos a fadiga, considere o uso de tiras para passar por seus conjuntos de trabalho. Atire para várias (3-4) séries de 10-12 repetições, adicionando peso assim que puder fazer isso com facilidade. Deve-se notar que você pode executar flexões para "trapacear" por meio de algumas repetições se falhar antes de seu número alvo de repetições.
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Revista James Farrell / M + F
A ênfase: Lateral superior, redondo maior, bíceps braquial
O colapso: Como um tradicionalista da sala de musculação, não sou um fã deles para aumentar a espessura muscular ou mesmo a força pura. Originalmente, esse movimento foi projetado para ajudar a ensinar o corpo a usar o impulso na escalada ou na ginástica, mas devido ao aumento do CrossFit, tornou-se o esteio de muitos programas de condicionamento. Embora o dorsal e a parte superior das costas treinem ao iniciar o movimento, realizá-los logo no início apenas reforçará a má forma e reduzirá sua capacidade de bons exercícios de força sólida posteriormente em seu treino, pois a natureza balística criará uma bomba e instigará a fadiga.
O plano: Se você é um CrossFitter ferrado, isso faz parte do currículo obrigatório e, portanto, deve fazer parte de sua rotina de treinamento regular. Se você é novo no movimento, certifique-se de treiná-lo apenas sob a supervisão de um treinador experiente e vigilante para limitar o risco de lesões. Por causa desse alongamento na frágil musculatura da articulação do ombro, os pequenos músculos do manguito rotador podem decidir se revoltar. No contexto de uma rotina mais tradicional, focada no tamanho e na força, as barras flexíveis são uma excelente maneira de terminar uma série de barras normais. Depois de atingir o fracasso inicial em suas repetições controladas, adicione um punhado (3-5) de kips para realmente terminar seu lats.
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bogdankosanovic / Getty
A ênfase: Lats inferior, rombóides, bíceps braquial
O colapso: Supinando as palmas das mãos (eu.e. indo com uma pegada por baixo), você ativará seus músculos bíceps mais do que em qualquer uma das outras variações de pullup porque seus cotovelos permanecem próximos ao seu corpo e a amplitude de movimento é significativamente maior do que com outras puxadas. O lats atira de cima para baixo neste movimento conforme você puxa com a parte superior do lats no início do movimento quando os braços estão totalmente estendidos e depois para baixo através do lats inferior conforme você alcança a posição superior. O movimento também visa o meio das costas, armadilhas e rombóides, tornando este exercício um dos melhores para o desenvolvimento geral das costas. Além disso, pode ser um dos movimentos mais fáceis do grupo, pois envolve tantos músculos que otimizam o posicionamento mecânico para puxar. Uma rotina de costas bem arredondada inclui pullups overhand e underhand. Tente realizar repetições sem o polegar enrolado na barra para manter o máximo de foco possível nos dorsais em vez de no bíceps.
O plano: Se seus dorsais inferiores estão ficando para trás, você deve tentar fazer com que este movimento desafiador seja o seu foco. Tente manter um posicionamento vertical do corpo enquanto puxa para cima e aperta as omoplatas antes de se abaixar sob controle para um alongamento completo. Para variedade e maior dificuldade, bem como uma ligeira mudança no foco muscular, tente usar uma pegada inferior mais ampla (na largura dos ombros de fora).
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GCShutter / Getty
A ênfase: Lats inferior, romboides, armadilhas, braquial
O colapso: Esta encarnação incomum do pullup é uma das minhas favoritas, especialmente se você usar uma pegada larga. Como a pegada por baixo, este movimento fornece uma amplitude de movimento mais longa que o ajuda a trabalhar os dorsais completamente, bem como as armadilhas e os músculos da parte superior das costas, como os rombóides. Você também obtém forte ativação do bíceps com ênfase no músculo braquiorradial. Isso novamente, devido à mecânica, torna este exercício, um dos puxões mais fáceis. No entanto, usar uma empunhadura larga tornará este um dos exercícios mais difíceis em seu arsenal, pois sua vantagem mecânica está seriamente diminuída. Além disso, a aderência ampla reduzirá a contribuição do bíceps, aumentará a ativação do deltóide posterior e dará mais alargamento às suas asas. Faça ambos ao realizar este movimento.
O plano: Para realizar o pull-up neutro de garra estreita, basta posicionar um cabo de fixação paralela sobre uma barra pull-up. A versão mais ampla geralmente requer mais criatividade, mas certas torres pull-up em academias têm barras paralelas que se estendem um pouco. Eles podem ser mais grossos do que a barra pullup fornecida, o que significa o uso de força de preensão adicional. Uma alternativa ao ar livre pode estar à sua espera em seu playground local, onde um conjunto de barras de macaco oferecerá uma variedade de espaçamentos de mão - estreito, largo e outros! Incorpore uma variedade de pegadas neutras em sua rotina para um desenvolvimento completo.
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Edgar Artiga
A ênfase: Lats inferior, romboides, armadilhas, braquial, braquioradial, flexores do punho
O colapso: Pegar um acessório de toalha e jogá-lo ao redor de uma barra alta para usar em sua pegada aumenta a aposta no dia de pullup. Você pode organizar várias toalhas para movimentos de aderência ampla ou uma única toalha para puxões de aderência estreita. Quanto mais grossa for a toalha, mais difícil será segurá-la e, assim, você terá o benefício adicional de oferecer um sério desafio para os músculos de preensão do antebraço. Mas, para esse fim, causará uma queimadura intensa no antebraço que reduzirá sua força de preensão se você trabalhar isso muito cedo em seu dia de treinamento. Eu aconselho fazer isso primeiro em uma rotina para permitir a força máxima. A exceção é se você incorporar isso em um dia dedicado exclusivamente ao treinamento de antebraço.
O plano: Um movimento de pura força, o pull-up de toalha primeiro se concentra em seus antebraços. Se seus antebraços não são fortes o suficiente para solidificar sua pegada, então seus dorsais não serão capazes de fazer o trabalho de que precisam para completar o puxão. Como a flexão de um braço no dia do peito, este é um movimento para trainees mais avançados que dominam o básico. Este movimento simples, no entanto, pode se traduzir em uma maior força de preensão em suas puxadas tradicionais, então não espere até sentir que "graduou-se" no reino do avançado. Termine seu próximo dia de folga com 2-3 séries desse movimento até o fracasso e se esforce para obter um número maior cada vez que for à academia.
A ARMADILHA DE CORREIA: Esta questão persiste, mas a solução é fácil. Se você quiser antebraços grandes, não use alças. Se seus antebraços ficarem cansados em breve e limitar o desenvolvimento das costas, use-os por todos os meios. Estudos mostram que o uso de tiras nos dias de puxada pode ajudar os levantadores a obter 1-2 repetições adicionais. Mas lembre-se, ao usar alças, você está simplesmente reduzindo a tensão do problema para uma muleta, não uma cura, então meu conselho é fazer o máximo de conjuntos que puder sem alças e reservar seu uso apenas para os conjuntos mais difíceis.
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