Se você girar entre apenas overhand, underhand e pullups de pegada neutra, então é hora de ampliar seus horizontes de treinamento - e provavelmente seus lats. Existem muito mais variações de pullup do que a torre simplista de peso corporal em sua academia local poderia levar você a acreditar. Para guiá-lo por seis opções de pullup valiosas, chamamos o ícone da ginástica Al Kavadlo, autor do livro best-seller Fique forte e treine de rua e instrutor líder do programa de Certificação Calistênica Progressiva (PCC). (Visite Kavadlo em alkavadlo.com.) Você pode não ser capaz de esmagar todos esses seis movimentos de pullup - classificados do mais fácil ao mais difícil - tão impressionante quanto Kavadlo, mas suas costas ficarão maiores e melhores para tentar.
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Por Bernal / M + F Magazine
Classificação de dificuldade: 1 de 6
Comentário de Kavadlo: “Se você ainda não é forte o suficiente para fazer uma flexão completa, esta é provavelmente a melhor maneira de praticar percorrer toda a amplitude de movimento.”
Execução: Prenda um elástico largo a uma barra pullup e deixe-o cair direto no chão. Selecione uma resistência de banda apropriada para o seu nível de força - quanto mais espessa, mais assistência fornecerá. Coloque um pé ou joelho no laço da faixa e, em seguida, segure a barra pullup com uma alça na largura dos ombros. Abaixe até a extensão total do braço e puxe-se até a barra. Repita para repetições. Conforme você fica mais forte, use uma faixa mais leve e, eventualmente, trabalhe em flexões de peso corporal com altas repetições (mais de 10).
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Por Bernal / M + F Magazine
Classificação de dificuldade: 2 de 6
Comentário de Kavadlo: “Para esta variação, você terá que se puxar para o lado no caminho para cima, a fim de evitar bater com a cabeça. Isso cria um desafio único para o seu tronco e também para sua pegada, devido ao aumento da instabilidade lateral.”
Execução: Posicione-se de lado na barra pullup e segure-a com uma mão bem na frente da outra. A partir daqui, abaixe até a extensão total do cotovelo e, em seguida, puxe-se para cima de modo que sua cabeça passe pela barra para um lado. Abaixe as costas e, em seguida, certifique-se de que sua cabeça passe pelo lado oposto da barra. Lados alternativos a cada dois representantes.
3 de 6
Per Bernal
Classificação de dificuldade: 3 de 6 (dependendo da quantidade de peso)
Comentário de Kavadlo: “Isso é ótimo, uma vez que você já pode fazer mais de 20 pullups estritos sem peso. Depois de chegar a esse ponto, se a força pura for seu objetivo, as barras flexíveis ponderadas podem ser uma ferramenta útil.”
Execução: Adicione uma quantidade modesta de peso ao seu corpo (em qualquer lugar de cinco a 50 libras) por meio de uma placa de peso pendurada em um cinto de peso (ou uma faixa, como mostrado), um colete pesado ou apertando um haltere entre as pernas. A partir daí, faça um pullup usando a empunhadura de sua escolha.
4 de 6
Por Bernal / M + F Magazine
Classificação de dificuldade: 4 de 6
Comentário de Kavadlo: “As pullups desiguais envolvem o uso de um braço em maior grau do que o outro. Isso o torna uma maneira fácil de adicionar intensidade sem pesos externos.”
Execução: Pendure uma toalha sobre a barra de pull-up e segure-a com uma mão, com a outra mão segurando a barra com um aperto de mão. Execute repetições de pullup para baixo até a extensão total do cotovelo na parte inferior, o queixo ultrapassando a barra na parte superior. Faça metade de suas repetições para a série e, em seguida, mude de lado para o resto da série. Ou troque de mãos a cada dois conjuntos e certifique-se de fazer um número par de conjuntos.
5 de 6
Por Bernal / M + F Magazine
Classificação de dificuldade: 5 de 6
Comentário de Kavadlo: “Eles são ótimos para construir uma força de tração explosiva. Como em todas as variações de pullup, concentre-se em usar os braços para gerar força, em vez de chutar com as pernas.”
Execução: Com a largura dos ombros, empunhadura overhand, faça um pullup. No topo da repetição, quando o impulso ainda está levando você para cima, deslize rapidamente as mãos na barra. Abaixe-se de volta e faça um pullup com a pegada fechada. No topo dessa repetição, deslize suas mãos de volta para a pegada mais ampla e faça outra repetição completa. Mova suas mãos para dentro e para fora desta forma, a cada dois representantes.
6 de 6
Per Bernal
Classificação de dificuldade: 6 de 6
Comentário de Kavadlo: “Pense em um pullup de arqueiro quase como um pullup auto-assistido de um braço. É uma ótima maneira de aumentar drasticamente a intensidade de um pullup padrão sem a necessidade de adicionar peso.”
Execução: Assuma uma pegada larga e overhand na barra. Puxe-se para um lado, de modo que no topo da repetição sua cabeça fique bem ao lado de uma das mãos, com o braço oposto estendido e correndo ao longo da barra. Na posição final, você se parecerá com uma pose de arqueiro - um braço perto de você e o outro estendido. Lados alternativos a cada dois representantes. (Para se acostumar com isso, você pode recrutar um amigo para segurar seus pés.)
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