Ah, cordas de batalha. O medo e o prazer simultâneos de todos os meus clientes de treinamento pessoal - e eu!
Embora eles possam parecer inocentes, deitados no chão esperando que um valentão como você os pegue, as cordas vão testar tudo, desde sua resistência cardiovascular e força de preensão até a força de seus ombros e eficiência central.
As cordas de batalha parecem exatamente como o seu nome sugere: uma batalha. Mas usá-los pode ser uma ótima maneira de construir um núcleo sólido e esculpir delts incríveis.
E uma das coisas mais legais sobre usar cordas de batalha para fortalecer seus ombros? De um modo geral, as ondas de corda de batalha típicas não usam uma grande amplitude de movimento. Portanto, embora você nunca deva lutar contra ferimentos ou dores, ondas simples podem ser uma ótima maneira de recuperar um ombro dolorido com movimentos suaves, consistentes e de baixo impacto que não colocará suas articulações e músculos em uma amplitude de movimento selvagem e dolorosa. Uma vitória para todos os seus grupos musculares!
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Independentemente do movimento específico que você está fazendo, existem algumas regras básicas importantes com cordas de batalha. O primeiro, como acontece com qualquer elevador, é respirar. Quando você está fazendo ondas de corda de batalha, tente manter suas respirações profundas e constantes, mesmo quando seu ritmo de onda for rápido e desafiador. E quando você estiver batendo nas cordas, trate-o um pouco como levantar com uma barra: respire fundo e expire na batida.
Onde você está também é muito importante quando se envolve com cordas de batalha. Você quer ficar perto o suficiente da base de fixação da corda para ter folga para trabalhar; mas você quer estar longe o suficiente da base para poder fazer ondas fortes e eficientes sem que as cordas se enrolem como um espaguete triste. Não há problema em fazer os ajustes necessários: sentir é uma parte importante do processo da corda de batalha.
Depois de descobrir onde está, você vai precisar de uma postura sólida. Seus pés devem estar na largura do quadril ou dos ombros, dependendo das proporções do seu corpo e do que vai mantê-lo se sentindo mais estável. Mantenha os joelhos macios e ligeiramente dobrados, mas os quadríceps e glúteos tensos. E ao longo dos movimentos, sempre se concentre em manter seu núcleo tenso. Quer sejam ondas ou batidas, imagine seus braços como meras extensões de seu núcleo: a verdadeira força deve vir de seu meio, e seus braços são apenas transmissores para mover as cordas. Isso evitará que seu corpo balance para frente e para trás, o que você definitivamente não quer fazer: mantenha sua postura o mais sólida e centrada possível.
Mantenha os movimentos do braço tão rápidos e eficientes - ou seja, o mais curto e doce - quanto você puder.
Esteja você batendo ou acenando, evite puxar as cordas a qualquer momento. Deixe o poder vir de seu núcleo, evitando que seus braços se sacudam em vez de estarem no controle real dos movimentos. Não se preocupe, seus braços ainda sentirão: sua força de aperto e ombros serão desafiadas de maneiras bastante épicas.
Basta manter os cotovelos apertados perto do corpo, e a menos que você esteja fazendo batidas, suas mãos nunca devem se levantar acima de seus ombros. Sim, você deseja criar ondas poderosas, mas não quer comprometer sua forma para fazê-lo. Se suas ondas não forem bonitas no início, e se elas não estiverem viajando todo o caminho de volta para a base de fixação da corda (o que é ideal) no início, então está tudo bem. Continue fazendo isso com boa forma, em vez de tentar forçá-lo com uma forma que pode comprometer a saúde do seu braço.
[Quero tentar isso em casa? Veja nosso guia com as melhores cordas de batalha que você pode comprar]
Uma das coisas mais legais sobre cordas de batalha é que você pode ser muito criativo ao usá-las. Mas enquanto você está apenas começando, existem alguns movimentos em particular que serão seu proverbial pão com manteiga. Todos eles são projetados para agitar seu núcleo e dar aos seus ombros um desafio incrível.
Ondas de corda de batalha são o que parecem: configure com a postura descrita acima, com uma ponta da corda em cada mão.
Prepare-se da mesma forma que você faz para as ondas, mas prepare seu corpo para uma experiência diferente. Se as ondas têm a ver com resistência, as batidas são sobre a produção de força absoluta. E enquanto suas mãos estão se movendo em direções opostas com ondas (sua esquerda subindo enquanto sua direita está descendo, por exemplo),
Nenhum movimento de corda de batalha é para os fracos de coração, mas as ondas de prancha são especialmente indutoras de pavor. (Eles também são super divertidos, eu prometo.)
[Relacionado: Como usar cordas de batalha para melhorar o levantamento de peso e levantamento de peso]
Se você está procurando fortalecer seu núcleo e ombros de uma só vez, esses circuitos são uma ótima (e divertida) maneira de percorrer. Certifique-se de que está sempre mantendo uma forma sólida como uma rocha e descanse mais frequentemente do que o indicado, se necessário.
A coisa bonita sobre os circuitos de corda de batalha é que eles são simples na configuração e simples no padrão de movimento. Mas se você está mantendo sua forma sob controle - com um núcleo rígido e movimentos de braço agudos e eficientes - esses circuitos vão deixar seu núcleo e ombros queimando de todas as melhores maneiras.
E não só esses ganhos se traduzirão em uma melhor resistência geral, mas seus números de levantamento certamente se beneficiarão de um núcleo mais forte e ombros mais fortes e saudáveis. Além disso, você parecerá um fodão total. E isso nunca é uma coisa ruim.
Imagem em destaque via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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