Todo atleta pode encontrar um momento em sua carreira em que para de levantar peso, isso pode ser devido a uma lesão, perda temporária de amor / motivação para a academia, ou mesmo uma demissão forçada devido a algo como um trabalho / mudança / férias.
Na minha opinião, uma das partes mais difíceis de ser um atleta de força é observar seus ganhos de força e músculos diminuírem. Com uma recente cirurgia no joelho (rompimento do quadríceps), tenho feito muitas pesquisas sobre este assunto, principalmente para a luta mental que vem com uma licença forçada debaixo da barra (você não está sozinho).
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Se você é um ávido atleta de força, tenho boas e más notícias. A boa notícia, quando você retornar ao levantamento, você re-coop mais rápido e retornará a um ponto semelhante onde parou em comparação com um não-atleta com menos adaptação muscular / neural anterior. Por outro lado, quanto mais alto for o seu status de treinamento, mais rápido ele diminuirá devido à falta de estímulo.
Abaixo estão seis coisas que acontecem ao corpo quando você para de levantar.
Este fator depende do seu estilo de vida, histórico de treinamento anterior, idade, composição muscular (i.e.: rápido: relações de contração lenta) e muito mais. Para aqueles que treinam em intensidades mais altas, ou alcançaram o status de “elite”, eles, infelizmente, perderão força mais rápido do que o não levantador.
Por que? É mais difícil manter níveis mais altos de força sem um estímulo contínuo. Pense nisso desta forma, levantadores de status de elite estão empurrando novos limites de força, que o corpo não possui naturalmente sem esse estilo de treinamento.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning comparou dois grupos de 46 indivíduos saudáveis que seguiram um programa de treinamento de 16 semanas. Eles seguiram o programa com 4 semanas de um programa gradual ou a cessação completa do treinamento. Os pesquisadores descobriram que o grupo que parou completamente de treinar perdeu cerca de 6-9% de sua força máxima e sua produção de energia diminuiu em 14-17%.
A queda de frequência ou intensidade, também conhecida como destreinamento, também causará perda de força, mas em grau muito menor. Em 2011, os pesquisadores analisaram dois grupos de indivíduos saudáveis que seguiram um programa de treinamento de resistência ou resistência. Ambos os grupos realizaram seus respectivos treinos por 24 semanas, seguidos de um período de destreinamento de 24 semanas.
Os pesquisadores descobriram que o peso corporal, o tamanho corporal e a aptidão cardiovascular voltaram aos seus valores basais (o que os indivíduos possuíam no início do estudo). No entanto, o grupo de treinamento de resistência manteve níveis ligeiramente elevados de força e massa magra. Esta quantidade era muito pequena, mas sugere que indivíduos treinados em resistência têm uma chance melhor de manter o que construíram antes do destreinamento (alegrar!).
A partir de um artigo de pesquisa publicado em 2002, uma visão geral foi realizada em três estudos que analisaram a perda de força após lesões do músculo esquelético. A partir da pesquisa, eles analisaram um total de 824 músculos diferentes e tiraram conclusões a partir de dados médios dos estudos. Os pesquisadores sugeriram que a perda de força muscular após uma lesão é devida a três categorias diferentes, incluindo: danos aos mecanismos geradores de força, falha em ativar os mecanismos atualmente conectados e uma perda de estruturas geradoras de força.
Sua linha do tempo especulada de perda de força mostra que nos primeiros dias (1-2) de lesão, um músculo pode perder cerca de 50% de sua força anterior. Depois, ele se inclina continuamente à medida que o músculo se reconstrói e se repara. Além disso, o conteúdo de proteína contrátil diminuiu em cerca de 20% de 7 a 14 dias de lesão. À medida que esses dois fatores diminuem, a taxa de degradação da proteína aumenta inversamente em cerca de 50% na primeira semana de lesão. Embora, a partir de seus estudos, a degradação da proteína retorna à linha de base em torno de 14 dias após a lesão.
Dois pontos a serem lembrados do estudo de lesões acima. Primeiro, ele foi realizado em ratos, então os dados podem ser diferentes para a musculatura humana. Em segundo lugar, existem vários tipos de lesões musculares esqueléticas, portanto, analise esses dados com cautela. É incrivelmente difícil prever a taxa de perda / recuperação de força sugerida por um indivíduo específico.
A taxa na qual você perderá a hipertrofia, ou tamanho de seus músculos, também será fortemente determinada pelos fatores fisiológicos acima. A partir do estudo mencionado acima na seção de destreinamento, podemos ter uma ideia do que esperar da massa muscular e do tamanho do corpo quando experimentamos períodos prolongados de destreinamento.
Em um estudo de 2015, os pesquisadores dividiram 32 homens em duas faixas etárias (23 +/- 1 e 68 +/- 1) e os colocaram em um imobilizador de joelho por 6 semanas para monitorar diminuições na força das pernas, capacidade de trabalho e massa magra , composição da fibra muscular e suprimento capilar. Eles descobriram que os homens mais jovens perderam cerca de 30% de sua força após um período de 2 semanas, em comparação com 25% no grupo mais velho.
Este estudo faz um trabalho adequado ao sugerir que quanto mais condicionamento físico / muscular você tiver, mais rápido você o perderá. Além disso, os homens mais jovens perderam cerca de 485 gramas de massa muscular, enquanto o grupo mais velho perdeu em média 250 gramas.
Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento humano aumentam com o início de um treinamento pesado de resistência. Diz-se que os movimentos compostos maiores (agachamento, levantamento terra, etc) produzem a maior parte desses hormônios naturalmente. Após o destreinamento e a interrupção do treinamento, os hormônios elevados diminuirão e podem, eventualmente, voltar à sua linha de base (conforme referido no estudo acima mencionado na seção de cessação de treinamento).
Ainda, se você detém, ou tem que limitar seu treinamento (treinar 1-2 vezes por semana), então estes resultados podem ser completamente diferentes. Pesquisadores que acompanharam atletas de caiaque na pós-temporada em 2009 mostraram que seu grupo experimental de destreinamento viu um aumento na proporção de testosterona: cortisol, quando comparado ao grupo de cessação de treinamento. Assim, sugerindo que mesmo um pouco de treinamento pode ser benéfico para os hormônios e o corpo para evitar estados catabólicos.
Se parece estranho que os níveis de testosterona: cortisol aumentem com menos treinamento, então pense em um deload. Os atletas fazem isso para dar um descanso ao seu sistema nervoso e músculos, o que, em troca, promove respostas anabólicas favoráveis (diminui o cortisol).
Quando levantamos, alteramos nossa composição de fibras musculares para se adaptar ao estímulo do treinamento, então só faz sentido que haja uma relação oposta quando paramos de nos exercitar. A pesquisa ainda não pode fornecer uma resposta definitiva sobre o quanto sua composição mudará, mas sugere-se que, após 3 semanas de destreinamento, as áreas transversais das fibras musculares podem mudar em +/- 6%.
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Em termos de mudança de fibra de longo prazo, um estudo de caso de 1981 (que é um estudo MUITO antigo) mostraram que após um período de destreinamento de 7 meses, um levantador de peso experimentou uma alteração na atrofia das fibras de cerca de 37%. Também é sugerido que os músculos de contração rápida são os primeiros a mudar, ou se convertem em uma fibra muscular de contração mais lenta.
A taxa na qual nossa composição de fibra muscular muda é muito individualizada, então, assim como a seção de atrofia muscular, faça esses estudos com a mente aberta. O corpo de cada pessoa mudará em taxas diferentes devido à idade, hormônios, massa magra, histórico de treinamento e assim por diante.
O exercício aumenta o nosso humor ao liberar endorfinas de sensação boa, como a dopamina e a serotonina. Sem mencionar que, à medida que você atinge novos RPs e feitos de força, seu humor melhora naturalmente devido a um aumento na autoconfiança. Nossa memória também melhora com o exercício devido ao aumento do fluxo sanguíneo para o hipocampo. A pesquisa é conflitante sobre os mecanismos exatos por trás disso, mas sugere-se que no espectro oposto, quando reduzirmos o fluxo sanguíneo para esta área do cérebro, experimentaremos vários níveis de comprometimento cognitivo.
Nossa agudeza mental também aumenta com exercícios regulares. Em 2015, os pesquisadores analisaram diferenças em dez conjuntos de cérebros de gêmeos, em cada par, um era fisicamente ativo e o outro não era. Eles descobriram que o gêmeo fisicamente ativo tinha mais massa cinzenta. O aumento da massa cinzenta tornará seu cérebro mais eficiente em reagir ao estresse e ao envelhecimento.
Peso pesado e levantamento intenso requerem maior quantidade de sinapses para disparar. À medida que diminuímos as intensidades de treinamento anteriores, a excitação de nosso sistema nervoso também diminuirá. O grau disso estará sujeito ao indivíduo, mas a partir do estudo acima na seção de cessação, uma licença de 4 semanas do treinamento causou uma diminuição de 14-17% na produção de energia.
Às vezes, as pausas da sala de musculação são inevitáveis, mas é a vida. Os pontos acima serão todos influenciados por múltiplas características que compõem nosso corpo e treinamento prévio. Uma das partes mais difíceis do treinamento de força é lidar mentalmente, pois vemos um declínio incontrolável de força e massa.
No entanto, se você é um rato de academia resistido, não tenha medo, temos a capacidade de nos recuperarmos mais rápido, embora tendamos a perder nossos ganhos mais rapidamente.
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