9 etapas para melhorar os dedos dos pés na barra (mais por que você vai querer)

De flexões e abdominais a pranchas e toques nos dedos dos pés, há infinitas maneiras de trabalhar o abdômen. Mas são os abdominais superiores e oblíquos que tendem a receber todo o amor dos exercícios abdominais mais populares. Embora o abdômen inferior possa ser mais difícil de atingir, abandonar os movimentos do abdômen completamente pode aumentar o risco de lesão ou dor, explica Hannah Davis, CSCS.

“Um núcleo mais forte sustenta nossa coluna - que, como lar de nosso sistema nervoso central, é fundamental para manter um corpo livre de dor ou disfunção de movimento”, explica ela. Além disso, quanto mais forte é o seu core, menos provável que você desenvolva dor lombar e desenvolver força funcional do core irá garantir que seus movimentos diários gerais e seus movimentos típicos de exercícios sejam mais eficientes e seguros, acrescenta Davis.

[Quero aprofundar o movimento dos pés à barra? Confira nosso guia final aqui!]

Os atletas são grandes compensadores, observa Yusuf Jeffers, C.P.T., treinador principal da Tone House, o que significa que se o núcleo não for forte, eles utilizarão outras partes do corpo, como as costas, para maximizar a força e a potência. O problema com isso é que a força do núcleo é vital para uma verdadeira expressão da força corporal, diz Jeffers. “O núcleo ajuda com os recrutas de nossos membros, sem envolver nosso núcleo, não podemos expressar o verdadeiro poder de nossas pernas e braços. Os melhores exemplos são o agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico ”, acrescenta. Portanto, fortalecer nosso abdômen pode realmente nos tornar melhores nos levantamentos, diz ele.

Quando se trata de desenvolver a força central, os dedos dos pés à barra são um exercício abdominal de aptidão funcional que constrói abdominais fortes e estética. Sem mencionar que aumentam a força de preensão e ajudam a fortalecer os flexores da virilha, tendões, costas e quadril.

Aqui estão os princípios básicos:

Equipamento: Barra pull-up

Como fazer:

1. Quando estiver pronto para começar, segure a barra pull-up de modo que suas mãos fiquem ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
2. Pendure-se na barra com as costas retas e o núcleo engajado.
3. Mantenha as pernas juntas e traga os joelhos até os cotovelos.
4. Em seguida, chute os dedos dos pés e pés na direção da barra. Dependendo do nível de habilidade, isso pode ser feito com a ajuda de um movimento de pausa para impulso, ou estrito.
5. Mantenha os braços esticados enquanto leva os dedos dos pés para a barra.
6. Abaixe as pernas lentamente para que você esteja no controle da descida. Esse é um representante.

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Mas, por mais que sejam bons na construção de força, eles não são fáceis de dominar. “Ficar ótimo nos dedos dos pés para barrar requer apenas força abdominal, mas também um ótimo kip de ginástica”, diz o treinador Nicolas Dromard, treinador de CrossFit na ICE NYC e co-proprietário da Drovarfit. Experimente estas 9 dicas para melhorar seus dedos do pé à barra e construir um núcleo forte que você será capaz de tocar tanto durante WODs quanto para levantamento de peso.

1. Perfect The Hollow Hold

A preensão oca é um dos primeiros movimentos de ginástica que você aprenderá, por exemplo, em muitas aulas de CrossFit®. É extremamente eficaz no fortalecimento do núcleo, na construção da consciência corporal e no estabelecimento de uma base para um regime de treinamento mais intenso e de alta habilidade. No entanto, embora pareça simples, pode ser complicado se você não tiver o requisito de força de pré-requisito.

Equipamento: Nenhum

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os braços e pernas totalmente estendidos.
2. Quando estiver pronto para ser, aperte tudo com força. Pressione a parte inferior das costas no chão e levante ligeiramente as pernas e a parte superior das costas para que as omoplatas fiquem fora do chão.
3. Mantenha essa posição.
4. Para tornar mais difícil, pratique balançar para frente e para trás por 10-20 repetições.

2. Perfeito o super-homem

O exercício do super-homem é o reverso do aperto oco. Para o dedo do pé à barra, estes apoios ocos e dedo do pé à barra unem-se para encorajar um kip forte. Quando você está fazendo o movimento, você deve se parecer com o Superman voando, daí o nome. Este exercício visa principalmente o abdômen inferior, mas também usa as costas, glúteos e isquiotibiais.

Equipamento: Nenhum

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios com os braços e pernas totalmente estendidos.
2. Quando estiver pronto para começar, expire e levante os braços, tórax e pernas do chão por duas contagens. Seus braços e pernas devem levantar ao mesmo tempo.
3. Em seguida, inspire e abaixe lentamente os braços, tórax e pernas de volta à posição inicial.
4. Repita para uma série completa de 10-20 repetições.

3. Experimente extensões de corpo inteiro.

As extensões de corpo inteiro são como dedos dos pés à barra, mas em vez de segurar em uma barra pull-up, você está segurando um peso, o que ajudará a fortalecer seu abdômen, o que tornará os dedos dos pés à barra mais fáceis. “Isso SEMPRE deixa meu abdômen super dolorido de cima a baixo, porque realmente trabalha todo o seu núcleo”, diz Davis. O peso do haltere e o número de repetições que você faz não são tão importantes quanto como você executa cada repetição, então comece sem peso ou com peso leve e 4-6 repetições por série, antes de aumentar as repetições e peso, sugere Davis.

Equipamento: Haltere leve

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os braços esticados acima da cabeça e um peso leve (3-5 lb) entre as mãos.
2. Pressione as costas no chão puxando o umbigo na direção da coluna.
3. Quando estiver pronto, mantendo as pernas juntas e os braços e as pernas o mais retos possível, levante-os até que as pernas e os braços fiquem perpendiculares ao chão.
4. Abaixe os braços e as pernas, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão. Continue abaixando seus pés e suas mãos / o peso até que estejam cerca de 1-2 polegadas de distância do solo.
5. Esse é um representante.
6. Repita este movimento sem permitir que seus pés toquem o chão entre as repetições.
7. Faça o máximo que puder, sem dobrar os braços ou pernas e sem desvincular seu núcleo. Então, descanse 1 minuto e repita.

4. Entre na barra.

O movimento perfeito da ginástica é um vaivém entre as posições oca e arqueada. Então, pegue essas duas posições e coloque-as juntas na barra suspensa. Pratique a transição entre as posições oca e do Superman e entre em um ritmo para aperfeiçoar seu kip. Se você começar a flop, faça uma pausa e volte ao assunto.Quando você consegue fazer 15 kip swing, você está pronto para progredir para o joelho a cotovelo.

5. Trabalho na força de preensão.

Se sua pegada está cedendo, você não será capaz de fazer muitas repetições da ponta do pé à barra. Para melhorar a aderência, você precisa trabalhar na força de preensão que é específica para a barra de puxar. Simplesmente pendurar-se na barra por 30 segundos de cada vez é um ótimo lugar para começar e pode resolver a deficiência.

Se a sua pegada se cansar rapidamente no início, pegue um tubo de PVC, segure-o como se fosse uma barra de puxar e suba de costas e faça alguns V-Ups (toque o tubo de PVC nos dedos dos pés, trazendo os dedos dos pés para o céu e suas mãos aos pés). Pratique todos os dias alternando de V-Ups para beat swings e você desenvolverá a força e a habilidade para dedos perfeitos na barra, diz Dromard.

6. Trabalho nos joelhos até o cotovelo.

Escalar o movimento de joelho a cotovelo ou joelho a peito, dependendo do seu nível de habilidade, desde o início é uma ótima maneira de começar a dominar o movimento, diz Dromard. “Para joelhos a cotovelos, o atleta deve se concentrar em colocar os joelhos o mais alto possível, mantendo as pernas juntas”, diz a treinadora do ICE NYC HIIT, Margie Welch. Enquanto estiver fazendo isso, certifique-se de que você está ativando corretamente seu lats, isso significa que quando você chegar atrás da barra no topo foque em engajar seus lats, empurrando a barra para baixo e descendo rapidamente. Uma vez que você consegue fazer 15 joelhos a cotovelo perfeitos, sua ginástica deve ser forte o suficiente para apoiá-lo na movimentação do dedo do pé à barra, diz Dromard.

7. Mobilidade prática.

Uma das maiores limitações entre um bom kip e um ótimo kip é a amplitude de movimento e a mobilidade dos ombros e torácica, observa Dromard. Para ajudar nisso, o dedo do pé para os anéis pode ajudar a aliviar essa rigidez e melhorar o movimento do fluido, e alongamentos que ajudam a abrir a coluna e os ombros devem ajudar. A rotação da coluna torácica e o alongamento ativo da criança são ótimos pontos de partida.

Rotação da coluna torácica

Como fazer isso:

1. Comece de quatro com os dedos ligeiramente afastados.
2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a mão direita estendida no chão à sua frente com os dedos abertos.
3. Gire o cotovelo esquerdo para o céu enquanto expira, alongando a frente do torso, e segure por uma inspiração profunda, inspirando e expirando.
4. Retorne à posição inicial e repita por 5-10 respirações.
5. Troque de braço e repita.

Pose de criança ativa

Como fazer isso:

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Abra os joelhos na largura dos ombros.
3. Mantendo a planta dos pés voltada para o teto, toque os dedões uns dos outros.
4. Rasteje suas mãos para frente e estenda os braços em direção à frente do tapete ou coloque os braços no chão ao lado do corpo.
5. Lentamente, comece a baixar os quadris para trás para descansar sobre os calcanhares.
6. Descanse sua testa no chão
7. Respire aqui por 5 a 10 respirações profundas.

8. Experimente Strict Toes-To-Bar

Restrito à barra pode ser mais fácil para alguns, que têm a força, mas não o ritmo da ginástica, diz Welch. “Porque para levantar as pernas enquanto se pendura em uma barra, seus músculos abdominais TÊM de estar engajados. Pessoas que já têm a força do pacote de seis devem ser ótimas nisso ”, diz Welch. Embora mover os dedos dos pés na barra seja um movimento de habilidade relativamente avançado, estrito pode ser mais fácil para alguns, ela acrescenta. Essas barras "rígidas" dos dedos dos pés recrutam mais músculos para ajudar a estabilizar o corpo e, com a mesma contagem de repetições, são melhores no ganho de força. Pessoas que podem fazer estritamente do pé à barra devem continuar a praticar o movimento estrito para continuar construindo a força, mas deveriam dedicar mais tempo trabalhando no kipping, sugere Dromard.

9. Trabalho em pequenos conjuntos

Se você pode fazer alguns dedos para barrar em um momento bom para, mas não uma tonelada, mantenha as repetições baixas e concentre-se em aperfeiçoar sua forma, a fim de não enraizar os maus hábitos. Foco na qualidade vs. quantidade e você será melhor no longo prazo, diz Welch.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque: @ lizadams21 no Instagram