Como usar o trabalho entre conjuntos para construir uma prensa de bancada mais forte

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Jeffry Parrish
Como usar o trabalho entre conjuntos para construir uma prensa de bancada mais forte

A construção de um supino forte é muito importante. Além de precisar de uma base básica de força, você também precisa de precisão absoluta quando se trata de executar repetições de maneira adequada.

Existem várias maneiras de melhorar um supino lento, como aumentar seu volume de treinamento, usar variações para fortalecer os pontos fracos e empregar recursos como acomodação de resistência (correntes e faixas). No entanto, e se o seu supino não estiver necessariamente atrasado e você apenas quiser ser mais eficiente com o seu treinamento, o que você pode fazer? Inserção: Trabalho entre conjuntos.

O uso de adicionar trabalho interconjunto é uma das maneiras mais fáceis e passivas de construir um supino mais forte, ao mesmo tempo que fortalece os potenciais pontos fracos. Para este artigo, vamos nos concentrar em por que o trabalho entre conjuntos de supino pode ser útil, junto com dois exercícios que você pode empregar hoje para construir uma parte superior do corpo mais forte e tratar de áreas potencialmente fracas.

Por que usar exercícios entre conjuntos?

O trabalho entre séries pode ser definido como o trabalho adicional realizado entre as séries de um movimento programado.

Tecnicamente, você pode se referir a eles como superconjuntos, no entanto, a maioria dos treinadores não programa exercícios inter-séries pesados ​​o suficiente para serem progressivamente sobrecarregados e monitorados. Na maioria dos casos, o trabalho entre séries é feito simplesmente para aumentar o volume total de treinamento, melhorar a eficiência do aquecimento e para promover o tempo sob tensão para grupos musculares muito específicos.

Em um ambiente de treinamento tradicional, o trabalho entre conjuntos geralmente assume a forma de um dos três abaixo,

  1. Alongamento Adicional
  2. Movimentos de resistência à luz
  3. Esquenta

Dois exercícios de supino interset para experimentar

Neste artigo, vamos discutir como adicionar trabalho interset no supino ao seu programa com dois exercícios:

  1. Band Pull-Aparts
  2. Flexões escapulares

O uso desses dois exercícios entre séries são ótimos para o supino, porque eles não cansam excessivamente os motores primários entre as séries.

Além disso, eles podem ajudar a aquecer a parte posterior das costas que serve de base para fazer pressão e promovem o tempo total sob tensão para grupos musculares menores que nem sempre recebem uma tonelada de atenção durante o supino. mas desempenham um papel no sucesso do exercício.

1. Band Pull-Aparts

Sets e Reps: 6-10 repetições entre cada conjunto de supino de aquecimento

Como: Escolha uma banda que seja muito leve e não faça você lutar de forma alguma. Entre cada conjunto de supino de aquecimento, você realizará 6 a 10 repetições. Depois de alcançar seu primeiro conjunto de trabalho, você parará de realizar pull-aparts. Se suas séries de trabalho são mais baixas em intensidade (pense em RPE 7, talvez 8), então você pode continuar fazendo pull-aparts em todas as séries.

Por que: A separação da banda é fantástica para o trabalho de supino entre conjuntos por três temporadas. Em primeiro lugar, é útil para aquecer os rombóides e as armadilhas, que funcionam para promover a base sólida a partir da qual pressionamos. Em segundo lugar, é útil para fins de posicionamento porque pull-aparts pode ajudar a girar externamente os ombros entre conjuntos pesados ​​de supino de rotação interna. Terceiro, o tempo extra sob tensão para esses grupos musculares menores nunca é uma coisa ruim!

Regra Prática: Dimensione seus pull-aparts com base em seus níveis de energia e fadiga, se você estiver ficando cansado dos pull-aparts entre conjuntos, reduza a tensão da banda ou as repetições.

2. Flexões escapulares

Sets e Reps: 3-4 repetições entre cada conjunto de aquecimento no supino

Como: Entre suas séries de supino, vá para uma barra de pull-up, pendure e faça 3-4 pull-ups escapulares de ritmo lento. Semelhante ao pull-aparts, uma vez que você começa suas séries de trabalho, pare de fazer flexões escapulares entre as séries.

Por que: As flexões escapulares podem melhorar drasticamente a estabilidade escapular, que é uma grande chave para construir um supino forte. Para definir corretamente para o supino, os scaps vão ser deprimidos e "compactados", então a flexão escapular pode ajudar a aquecer os grupos musculares menores ao redor do scap, mas também ajudar a melhorar o posicionamento no supino.

Regra Prática: Se as flexões escapulares forem muito difíceis para você, tente fazer uma série de cada vez durante seus dias de supino ou programe-as no final do treino de forma semelhante a outros acessórios. Isso pode ajudar a aumentar sua capacidade de realizar grandes volumes e minimizar a fadiga.

Empacotando

Se não está quebrado, não conserte.

A melhor parte sobre o trabalho de supino entre séries é que não requer que você mude a estrutura do seu programa. É incrivelmente fácil de fazer e pode melhorar sua eficiência ao treinar o supino e pode ajudar a construir uma parte superior do corpo mais arredondada. Se você estiver procurando por novos métodos para melhorar sua bancada, experimente alguns dos trabalhos interconjuntos discutidos acima!


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