A barra de armadilha pode ser uma das melhores ferramentas que você não está usando. Ou você está usando apenas para levantamento terra. O fato é que as alças de empunhadura neutra e o posicionamento exclusivo que permitem tornar a barra de armadilha a melhor amiga de um rato de academia. Pode ser pressionado, remado, carregado e agachado para ganhos sem dor. Além disso, se você tem levantado uma barra ano após ano - a barra de armadilha pode servir como uma pausa muito bem-vinda do mundano.
Abaixo estão seis dos melhores exercícios de trap bar (que não são levantamento terra) que ajudarão a aumentar a força e fortalecer o ganho muscular. Além de delinear esses movimentos básicos testados e comprovados, como carregamentos, também fornecemos variações mais avançadas para tentar, como agachamentos divididos elevados. Também elaboramos sobre os benefícios do treinamento com a barra de armadilha com algumas sugestões de programação.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Tente em vez de: Linha de barra e linha de Pendlay.
A barra de retenção dobrada sobre a linha é mais fácil na parte inferior das costas, uma vez que as alças são elevadas e, portanto, o levantador não precisa se dobrar tanto para suportar o peso. Devido às alças mais largas e neutras, o levantador pode desafiar as armadilhas, antebraços, bíceps e dorsais com mais peso do que normalmente pode ser usado com uma barra padrão. Isso porque um levantador geralmente é mais forte ao usar uma empunhadura neutra.
Dobre para baixo e agarre um dos lados da barra de armadilha. Aperte suas omoplatas e reme a barra de armadilha até que a parte de trás da barra quase toque seus glúteos. Você quer que seus cotovelos fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha por uma batida e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta e repita.
Este é um ótimo exercício acessório para levantamento terra e barra fixa a ser programado para a parte inferior ou superior do corpo. Este exercício é melhor usado para hipertrofia, então faça três a cinco séries de oito a 12 repetições. Como você está realizando muito volume, não o combine com nenhum movimento que sobrecarregue a preensão.
Tente em vez de: Press militar e outras variações de halterofilismo.
Nem todo levantador tem a mobilidade e estabilidade necessárias para fazer supinos com barra na cabeça. Digite a pressão do ombro ajoelhado alto. A pegada neutra é mais fácil no pulso e nos cotovelos (halteres podem causar hiperextensão do punho), e a posição ajoelhada força o levantador a flexionar ativamente os músculos centrais para ficar em pé e estável. Você se tornará um presser mais proficiente e desenvolverá abdominais matadores. Parece uma situação em que todos ganham.
Configure a barra de armadilha no rack de agachamento, fique em uma posição ajoelhada forte e alta e coloque os pinos acima da altura dos ombros. Segure as alças da barra alta ou baixa com os pulsos em ponto morto e segure com força. Em seguida, pressione com controle até que os cotovelos fiquem travados e faça uma pausa por um segundo. Abaixe lentamente de volta para os pinos, reinicie e repita.
Suba este movimento para o seu principal exercício de pressão. Para força, faça três a cinco séries de três a seis repetições. Para ganhar mais músculos, execute duas a quatro séries de oito a 15 repetições e funcione bem.
Tente em vez de: Variações de halteres e halteres.
Pense neste movimento como um híbrido do supino normal e do supino com haltere neutro. Pressionar do chão limita a amplitude de movimento (ROM), permitindo que o levantador mova mais peso e evita que os ombros sejam excessivamente exercidos. E a empunhadura neutra cria um ambiente de pressão mais estável, já que o pulso, o cotovelo e o ombro são empilhados uns sobre os outros para uma base forte.
Configure a barra de armadilha no rack de agachamento (como no vídeo) com as alças planas para baixo e as alças D para cima. As alças D tornam isso mais um desafio devido à instabilidade, então levante com as alças planas. Abra a barra de retenção com os pulsos neutros e os pés e costas apoiados no chão. Abaixe lentamente até que seu braço toque o chão e pressione para cima até travar.
Como a pressão de ombro com barra trap, submeta-a como seu principal movimento de pressão para o dia. Para ficar mais forte, faça quatro a cinco séries de três a seis repetições. Para o crescimento muscular, faça duas a três séries de seis a 12 repetições.
Tente em vez de: Mala com halteres e kettlebell carrega.
As malas são uma ótima aderência e constroem o núcleo, já que o levantador anda com uma carga em apenas uma mão. Também traz benefícios reais para a vida cotidiana porque, bem, pense sobre a frequência com que você carrega algo na mão. Esteja avisado, usar a barra de armadilha torna este movimento mais difícil, pois o peso está mais fora do centro. A vantagem é que você pode carregar muito mais peso em uma barra armadilha, embora não sugeramos ir muito pesado neste exercício no início.
Coloque a barra de armadilha de lado para um início mais fácil e carregue a placa em ambas as extremidades. Segure o centro da barra com um aperto firme e levante a barra de retenção, certificando-se de manter os ombros baixos e nivelados um com o outro. Ande devagar enquanto mantém sua postura ereta. Depois de caminhar 40 metros, coloque a barra de segurança no chão, descanse ao lado de sua perna, segure com uma das mãos enquanto vira, troque de lado e repita.
Este exercício é melhor executado perto do início do seu programa, quando sua pegada está fresca. Comece realizando três a quatro séries de carregamentos de 40 jardas (de cada lado).
O agachamento dividido é uma ótima maneira de isolar as pernas para obter mais músculos, pois eles trabalham um lado de cada vez e forçam uma amplitude maior de movimento. Você pode carregar este movimento com um kettlebell, haltere ou até mesmo uma barra. No entanto, o uso da barra armadilha força o levantador a manter uma tensão constante em suas pernas, pois eles não podem travar fisicamente os joelhos (a parte de trás da barra irá bater contra suas coxas). Essa tensão constante cria mais estresse muscular e é isso que levará a mais massa muscular ao longo do tempo.
Coloque o pé de trás apoiado em um banco e o outro pé dentro da barra de alçapão com as alças D para cima. Agache-se com uma inclinação para a frente e segure as alças em D, e agache-se até que a barra traseira toque em sua coxa. Em seguida, abaixe lentamente e pare antes que as placas de peso toquem o chão e agache-se e repita para as repetições.
Faça isso no final do treino. Isso criará muita fadiga, então se você começar seu treino com eles, ficará muito cansado para agachamentos e outros movimentos de perna.
Você pode carregar uma barra de armadilha com muito mais peso do que você pode carregar com halteres ou kettlebells. Gostamos dessa variação do carry porque o padrão da figura 8 permite que você cubra mais distância com menos espaço necessário em uma academia lotada. Como um bônus, o movimento da figura 8 requer estabilidade e coordenação do núcleo.
Use uma ótima forma de levantamento terra para levantar o peso e resistir ao impulso de se apressar. Caminhar em um ritmo lento e deliberado em um padrão de 8 torna suas curvas mais fáceis e estende seu tempo sob tensão. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo. Quando terminar, pare totalmente e abaixe o peso com controle.
Este exercício é ótimo para o condicionamento e brutal em sua pegada. Combinar isso com uma mobilidade ou exercício de pressão que ajuda na recuperação e não sobrecarrega sua pegada funciona bem. Faça três séries de dois números 8s.
Hoje, as barras de armadilha geralmente têm dois pares de alças - um par se projeta para cima em forma de D quadrado a partir da barra e um par que está no nível da barra. A barra pode ser virada para disponibilizar qualquer um dos pares. E as mangas (para onde vai o peso) de cada lado formam um ângulo reto com as alças.
O design hexagonal da barra de retenção permite que você entre dentro da barra - alguns dizem que a barra "prende" você é a origem de seu nome - e o design alinha o peso com seu centro de gravidade. Isso é uma ótima ferramenta para levantadores iniciantes aprenderem o levantamento terra e aqueles que sofreram lesões na região lombar no passado.
Aqui estão alguns outros benefícios importantes do uso da barra de armadilha.
Há menos força de cisalhamento na coluna porque o eixo de rotação (parte inferior das costas / quadris) está mais alinhado com a carga. Isso torna mais fácil na região lombar, especialmente se você tiver um histórico de dor lombar. Se você é um atleta ou levantador que deseja se concentrar na força com uma chance reduzida de sofrer uma lesão de levantamento, fazer alguns de seus levantamentos com uma barra retentora é uma boa opção.
Segurar a barra com uma pegada por cima, por baixo ou mista é difícil para levantadores com histórico de problemas de cotovelo / bíceps. A pegada neutra na barra de armadilha reduz a tensão no bíceps em comparação com uma pegada mista em uma barra, e é mais fácil nos antebraços e cotovelos em relação a uma pegada pronada ou supinada.
Agora que você já conhece os melhores exercícios de trap bar para fortalecer todo o seu corpo, também pode consultar estes outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: cortesia do canal de John Rusin no YouTube
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