O supino está para o treinamento de ombros assim como o agachamento para as pernas: o movimento fundamental a partir do qual todos os outros exercícios para seu respectivo grupo de músculos se originam. Quando é hora de treinar deltóides e decidir sobre seu treino para o dia, a primeira pergunta deve ser: Que tipo de pressão sobre a cabeça irei fazer?
Acredite ou não, existem muitas outras maneiras de responder a essa pergunta do que apenas "barra" ou "halteres.“Essas peças de equipamento estão em discussão, é claro, mas também estão as máquinas e kettlebells; bilateral versus unilateral; pegada pronada, supinada ou neutra; e sentado, em pé ou mesmo ajoelhado. O levantamento sobre a cabeça (também conhecido como "levantamento do ombro") é um movimento com muito mais variantes do que a maioria dos caras utiliza. Abaixo estão seis opções, todas as quais devem ser válidas na próxima vez que você treinar delts.
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Chris Lund
Definindo a diferença: Fazer suas pressões sentado em vez de em pé permite que você fique mais pesado (porque você é capaz de usar as costas sentadas para empurrar), tornando-se uma ótima opção para quem procura maximizar o desenvolvimento muscular (tamanho) nos deltóides.
Execução: Sente-se em um assento baixo ou banco vertical segurando um par de halteres. Levante os halteres para começar com eles fora dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os halteres para cima, contraindo o deltóide e estendendo os cotovelos até que os pesos estejam acima da cabeça com os braços quase travados. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
Quando fazer: Primeiro em seu treino de ombro, se não estiver fazendo pressão militar. Ao fazer militares, faça pressões sentadas em segundo lugar ou guarde-as para outro dia.
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Chris Lund
Definindo a diferença: Considerado não oficialmente o quarto "grande levantamento" (atrás do agachamento, levantamento terra e supino), o clássico haltere em pé é um verdadeiro teste de força de empurrão da parte superior do corpo. Mas é mais do que apenas um movimento deltóide e tríceps. A estabilização central é um aspecto vital das impressoras militares; uma seção intermediária sólida, da frente para trás, é a base da qual você pressionará para cima.
Execução: Fique de pé segurando uma barra com uma pegada na largura dos ombros. Limpe a barra até os ombros, dobre ligeiramente os joelhos e tensione o corpo da cabeça aos pés. Mantendo a parte inferior do corpo e o tronco imóveis, pressione a barra acima da cabeça, contraindo o deltóide e estendendo os braços. Pare um pouco antes de bloquear os cotovelos. Abaixe lentamente a barra de volta para baixo, sem deixá-la descansar em seus ombros ou na parte superior do tórax entre as repetições.
Quando fazer: Primeiro em seu treino de ombro ou sessão de força da parte superior do corpo (em um dia separado de outros grandes levantamentos).
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Kevin Horton
Definindo a diferença: Quase todo fisiculturista profissional com quem falamos inclui prensas mecânicas em sua rotina por uma ou ambas as razões principais: 1) segurança, já que o caminho fixo de movimento geralmente significa um risco ligeiramente menor de lesão na articulação do ombro em comparação com um halteres de peso ou supino com barra; e 2) sobrecarga, porque pressionar com uma máquina requer menos músculos estabilizadores do que com pesos livres, permitindo assim que mais peso seja usado. Em outras palavras, a prensa de máquina é um movimento de construção de deltaria mais pesado e seguro - ganha-ganha.
Execução: Ajuste o assento de uma máquina de prensa suspensa (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, etc.) para que você possa estender os braços no topo da amplitude de movimento e abaixar as alças até os ombros sem que o peso repouse sobre a pilha. Comece sentado segurando as alças com as mãos fora da largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Contraia seus delts para pressionar as alças diretamente para cima até que seus cotovelos estejam estendidos, mas não travados. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Quando fazer: No início de seu treino, no lugar de halteres ou halteres.
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Chris Lund
Definindo a diferença: Com o Smith, você obtém todos os benefícios de segurança e sobrecarga da força do martelo e prensas de máquina seletorizadas, apenas com a sensação de um haltere (já que você está fisicamente agarrando uma barra em vez de alças de borracha). Não diremos que há necessariamente uma “melhor” escolha entre máquina Smith, máquina seletorizada e prensas suspensas com força de martelo; eles são mais ou menos iguais. Misture todas as variedades em seu programa e escolha uma ou outra com mais frequência, se isso lhe proporcionar uma sensação melhor.
Execução: Posicione um banco traseiro baixo ou banco vertical simetricamente no meio de uma máquina Smith de modo que, quando você abaixar a barra, ela quase toque seu rosto. Sente-se no assento ou banco, segure a barra com uma pegada mais larga que a largura dos ombros (palmas para a frente), solte as travas e abaixe-a lentamente na frente do seu rosto até que esteja abaixo do nível do queixo. Pressione a barra com força para cima e sobre a cabeça sem travar os cotovelos na parte superior. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Quando fazer: No início do treino, no lugar da máquina, halteres ou supino com barra.
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Chris Lund
Definindo a diferença: Nomeado em homenagem ao carvalho austríaco, seus pulsos são estendidos para que, no topo do representante, seja simplesmente uma variação com ênfase no deltóide frontal de uma pressão sobre a cabeça sentada (e em um grau menor atinge a parte superior do peitoral). O Arnolds pode ser feito sentado ou em pé, mas o primeiro lhe dará mais força para pressionar cargas mais pesadas e talvez até mesmo proteger a parte inferior das costas.
Execução: Sente-se em um assento com encosto baixo ou banco ajustável na posição vertical segurando um par de halteres. Comece segurando os pesos na frente de seus ombros com as palmas das mãos voltadas para você (supinado). Pressione os halteres acima da cabeça e, ao mesmo tempo, gire seus pulsos para fora de modo que, no topo do representante, suas palmas fiquem voltadas para frente. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial, girando seus pulsos de volta para a posição supinada enquanto faz isso.
Quando fazer: No início do treino, no lugar da parte inferior das costas. haltere ou supino padrão com halteres ou logo após um desses movimentos.
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Per Bernal
Definindo a diferença: A chave aqui é o movimento unilateral, que promove a força equilibrada e o desenvolvimento da esquerda para a direita. Quando ambos os braços pressionam simultaneamente, mesmo com halteres ou kettlebells, o lado mais forte compensa o lado mais fraco. Ao pressionar unilateralmente, os desequilíbrios de força (ou falta deles) são aparentes imediatamente e podem ser resolvidos fazendo o movimento regularmente, um braço de cada vez.
Execução: Fique de pé segurando um haltere ou kettlebell em uma das mãos, na frente do ombro, com o cotovelo dobrado e o peso na parte externa do antebraço. Dobre os joelhos levemente, estabilize o núcleo e pressione o peso acima da cabeça. Se estiver usando um kettlebell, conforme você pressiona, vire seu pulso para frente de forma que o kettlebell fique atrás de seu antebraço no topo do movimento. Inverta lentamente o movimento de volta à posição inicial. Faça todas as repetições com esse braço, depois troque de braço e repita.
Quando fazer: No início de seu treino, no lugar de supinos com halteres de dois braços, supinos com barra ou Arnolds.
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