A barra é uma excelente ferramenta de treinamento. Você pode carregá-lo com muito peso, controlá-lo com as duas mãos e realizar uma miríade de movimentos com ele. No entanto, quando se trata de levantamento pesado com barra, a maioria das pessoas pensa no agachamento no supino e no levantamento terra. Esses são ótimos exercícios, sem dúvida, mas ao limitar a barra apenas a esses movimentos você está limitando seu potencial de crescimento. Quando se trata de construir costas maiores, achamos que a barra é incomparável - e não estamos falando de levantamento terra com ela.
Abaixo, descrevemos sete exercícios com barra para as costas que você pode trabalhar em seu programa para obter mais músculos, melhorar a força e alguma variedade de treinamento. Afinal, você quer que seus treinos sejam divertidos e diferentes. Também falamos mais sobre a função dos músculos das costas e como você pode se beneficiar com o treinamento das costas.
A Pendlay Row é uma linha com o nome em homenagem ao lendário treinador de levantamento de peso Glenn Pendlay. Esta variação de linha envolve fazer com que o levantador reme a barra do chão, ao invés de estar em uma posição curvada onde a barra está pairando acima do chão. Isso permite que a região lombar descanse entre as repetições e força o levantador a gerar mais força para levar a barra do chão ao estômago. Por último, também tira o ímpeto da equação à medida que você executa o que é conhecido como um representante de ponto morto a cada vez. Este é um ótimo movimento para construir força e poder nas costas.
Configure como faria para o levantamento terra regular. Dobre a barra para baixo e segure com força na largura dos ombros. Aperte as axilas, levante o peito e puxe a barra de forma explosiva em direção ao esterno e, em seguida, retorne a barra ao chão.
A linha de foca é uma variação do remo em que você fica deitado de bruços em um banco elevado de exercícios, segurando uma barra com as duas mãos para que não toque o chão. Esta posição de bruços retira todo e qualquer impulso do movimento, de modo que os músculos das costas estão fazendo todo o levantamento pesado (literal). Além disso, isso é o mais puro de uma linha horizontal que você pode obter. Como você fica completamente em decúbito dorsal ao remar, não será capaz de ir tão pesado, então comece com uma carga mais leve e aumente lentamente o peso.
A chave aqui é instalar-se em um banco para que você possa estender totalmente os braços sem que a barra toque o chão. Faça isso apoiando um banco em duas caixas baixas ou em uma pilha de placas de proteção. Em seguida, deite-se de bruços no banco com a barra embaixo de você e aperte os glúteos e os abdominais. Pense em puxar os cotovelos em direção ao quadril enquanto a barra toca o banco. Abaixe até o chão e repita.
The Meadows Row é uma variação unilateral de minas terrestres que leva o nome do fisiculturista de elite e treinador de força John Meadows. Esta variação de linha é feita com a barra configurada em uma mina terrestre e o corpo perpendicular a ela. Porque você está segurando a ponta da barra, é ótimo para melhorar a força de preensão. O peso também é puxado mais para o ombro, o que o torna um ótimo movimento para direcionar os músculos da parte superior das costas e deltóides posteriores.
Usando uma configuração de mina terrestre, fique em uma postura escalonada com o pé da frente perpendicular à barra. Curve-se na cintura e segure a barra com uma pegada direta. Descanse o cotovelo na coxa frontal, certificando-se de que o quadril mais próximo da barra esteja mais alto do que o quadril frontal. Rema o peso para que sua mão fique fora do peito. Abaixe o peso de volta e repita.
O bom dia com barra é um exercício fantástico para construir força e músculos na região lombar, glúteos e isquiotibiais. Bons dias ajudam a desenvolver melhor força de bloqueio com o levantamento terra e construir um traseiro forte que melhora seu desempenho atlético.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros com uma barra na parte superior das costas e puxe ativamente para baixo a barra para envolver seus dorsais. Com o peito para cima e os ombros para baixo, respire e gire a partir dos quadris, dobrando levemente os joelhos, mantendo a coluna neutra. Fique de pé e termine com seus glúteos.
O levantamento terra de mala é uma variação de levantamento terra unilateral que funciona como um ótimo exercício central. Porque você está segurando uma carga em uma mão, seu núcleo tem que trabalhar duro para evitar muita rotação e flexão indesejada. Este exercício é realizado com halteres, kettlebell ou barra. A barra costuma ser uma variação mais difícil e exigirá mais força de preensão porque você está estabilizando a carga da barra com uma mão.
Fique ao lado da barra perto do centro da barra. Curve-se e coloque-se na mesma posição de seu levantamento terra normal com os ombros para baixo, o peito para cima e as costas em ponto morto e pegue-o como se fosse uma mala. Mantenha seu núcleo engajado para evitar a flexão lateral e lentamente gire de volta à posição inicial e repita.
Um erro comum ao remar é não ter os ombros para baixo e para trás, conhecido como depressão escapular. Se os ombros não estiverem deprimidos, o dorsal terá dificuldade em estar totalmente engajado, que é o ponto das linhas. Com a faixa puxando a barra para longe de você, isso força você a retrair e abaixar suas omoplatas enquanto melhora sua postura e forma de remar.
Prenda uma faixa de resistência cortada de leve a moderada ao redor de um ponto de ancoragem e prenda-a na barra antes de colocar as placas. Use uma faixa leve, que seja igual a 10 t 20 libras de resistência. Levante a barra e volte até sentir que a banda está tensa. Incline para a frente até que a barra esteja abaixo do joelho e, em seguida, puxe o peso para o esterno e volte à posição inicial e repita.
O T-Bar Row é um exercício indispensável para muitos levantadores da velha escola. Trabalha os mesmos músculos que a linha de barra curvada, mas força os cotovelos a ficarem mais próximos dos lados, o que permite que você aperte melhor seus rombóides e armadilhas intermediárias no topo do movimento. Este é um ótimo construtor da parte superior e média das costas.
Se você não tiver acesso a uma mina terrestre, prender uma barra no canto com uma toalha e um haltere pesado por cima funcionará. Carregue a extremidade oposta da barra com placas e monte-a. Dobre até que seu torso esteja a 45 graus e prenda um acessório V-grip, toalha ou corda sob a barra e segure com as duas mãos. Aperte as omoplatas juntas e puxe a barra para cima em direção ao esterno e volte à posição inicial e repita.
Suas costas consistem em uma série de músculos (que veremos a seguir), que são responsáveis por todos os movimentos de seu corpo, bem como por manter sua coluna estável. A força dos músculos superiores e inferiores das costas desempenha um grande papel em manter a coluna neutra sob cargas de compressão e cisalhamento durante levantamento terra e agachamento. A tensão na parte superior das costas mantém a barra fechada durante o levantamento terra, o que é essencial para a saúde da parte inferior das costas e um puxão mais forte.
Uma parte superior das costas maior também fornece um lugar para a barra se sentar durante os agachamentos. Ele também mantém a parte superior das costas apoiada e reta durante os movimentos de articulação, como o bom dia.
Um dorso forte e musculoso é ótimo para desempenho e vaidade, mas também é importante para a postura. Na sociedade tecnológica de hoje, onde sentar e olhar para as telas causa uma perda de força na parte superior das costas e condições posturais, como ombros arredondados. Isso faz com que os músculos da parte superior das costas fiquem esticados, fracos e inibidos e, se não forem controlados, podem ocorrer lesões nos ombros e nas costas.
A parte superior e inferior das costas consistem em vários músculos, e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter costas mais fortes, musculosas e com melhor aparência. Aqui está uma análise dos principais músculos das costas.
O lats, como também são chamados, se originam da parte inferior das costas, onde cobrem uma ampla área, e se fixam no úmero por meio de um tendão estreito e é assim que se estende, aduz e gira medialmente os ombros e braços.
Eles se originam da vértebra cervical (pescoço) e correm diagonalmente para baixo e se fixam na parte interna da escápula. Suas funções incluem adução da escápula (junção), rotação da escápula para baixo (quando você está trazendo o braço para baixo de uma elevação lateral) e elevação da escápula (quando você está alcançando acima da cabeça.)
Este é um grande músculo superficial triangular plano em cada lado da parte superior das costas. Tem origem na coluna cervical e nas 12 vértebras torácicas. Suas principais funções são adução, elevação, depressão (fibras inferiores) da escápula e rotação externa da escápula.
Este não é um músculo, mas três músculos principais que percorrem toda a extensão da coluna à esquerda e à direita, desde o sacro ou região sacral da parte inferior das costas [lombar], vértebras e quadris até a base do crânio. Eles desempenham um papel importante em manter a coluna neutra sob carga.
Muitos levantadores negligenciam o treinamento de suas costas porque, bem, eles não podem ver isso. Peito, braços e abdômen o dia todo, baby, certo? Errado. Não equilibrar seus empurrões e puxões combinados com sentar é uma receita para o desastre para sua postura e força nas costas.
Não é apenas um problema de vaidade, porque ser anterior (ou frontal) dominante leva a uma falta de mobilidade na área dos ombros e pode levar a problemas nos ombros mais adiante. Ao fortalecer suas costas, você está fortalecendo a principal estrutura de suporte (coluna) de todo o seu corpo.
Uma coluna forte e saudável irá estabilizar e apoiar sua coluna para permitir que você execute os três grandes (o agachamento, levantamento terra e supino) com boa técnica e para proteger contra lesões, ser capaz de mostrar suas 'asas' e dar-lhe ótima postura também.
Como acontece com todos os principais grupos musculares, é importante aquecer e mobilizar os músculos das costas. Faz com que o sangue circule pelos músculos e prepara os tendões e ligamentos para a carga
Algumas sugestões são slides de parede para fazer a escápula e os ombros girarem e se moverem bem. O Homem-Aranha com rotação treinará a estabilidade do ombro e a mobilidade torácica e é um ótimo aquecimento.
Puxar o rosto ou afastar a faixa vai ajudar a fortalecer e fornecer a resistência para deltóide posterior e parte superior das costas e ambos os movimentos de baixa intensidade excelentes para prepará-lo para exercícios maiores. Escolha dois a três dos movimentos mencionados nesta seção e execute duas a três séries de 10 repetições antes de treinar suas costas.
Agora que você já conhece os melhores exercícios para as costas com barra para fortalecer as costas, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para as costas para atletas de força, potência e fitness.
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