Se você tem 5'8 "ou menos, temos boas notícias para você: você é melhor malhando. Quando se trata de levantar pesos, um cara mais robusto não tem que viajar tanto durante movimentos como agachamentos, supinos e levantamento terra em comparação com um cara que tem 6 pés ou mais. Por causa disso, você pode levantar pesos mais pesados com melhor forma para mais repetições. (Fodão, certo?) Além disso, uma amplitude de movimento mais curta significa que caras mais baixos podem obter um melhor posicionamento, o que reduz a chance de lesões.
Mas não estamos aqui para ajudá-lo a mover grandes pesos. Apresentamos "10 movimentos de peso corporal para homens grandes" e agora estamos fazendo o mesmo para os caras menores. Então pegue seu amigo tamanho gigante e mostre-o fazendo esses sete movimentos sem pesos.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo:
Eles são um verdadeiro testamento de poder explosivo e uma ótima maneira de obter mais do peito e tríceps do que flexões normais. Os caras pequenos não precisam lidar com forças excêntricas insanas em sua aterrissagem, o que pode afetar as articulações e o tecido conjuntivo de um cara maior e pode causar lesões.
Faça:
No final de uma flexão, pressione explosivamente até que suas mãos deixem o chão. Aponte para a altura máxima do chão usando boa forma. Você pode bater palmas (como mostrado), mas tenha em mente que uma repetição perdida pode quebrar seus dedos. Em vez disso, você deve deixar as mãos ficarem onde começaram e se preparar para amortecer o pouso.
Conjuntos de X repetições: 3-5 x 15 segundos.
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Por que fazê-lo:
Fácil, porque você provavelmente pode, e todo mundo provavelmente não pode. Pernas longas e longas distâncias de movimento tornam os agachamentos com pistola quase impossíveis para caras altos e até de tamanho médio. E vale a pena fazer esse movimento, pois trabalha uma perna de cada vez e pode corrigir os desequilíbrios de tamanho e simetria.
Faça:
Segure uma perna à sua frente, com os dois braços estendidos à sua frente para contrabalançar. Sente-se em sua perna no chão e agache-se lentamente. Não deixe o joelho ceder para dentro. Alcance a profundidade total e retorne à sua posição inicial.
Conjuntos de X repetições: 3 x 6-8 (por perna).
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Por que fazê-lo:
Esta é uma demonstração fantástica de força, controle e estabilidade. Braços mais curtos e um peso corporal mais leve tornam isso muito mais possível do que ter que lutar com mais de 200 libras e uma distância maior para viajar.
Faça:
Plante suas mãos no chão próximo à sua cabeça e chute para que seus pés estejam apoiados contra a parede em uma posição de flexão. Posicione os braços mais para fora, de modo que as mãos fiquem na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Deslize para cima e para baixo na parede enquanto realiza prensas invertidas. Sua cabeça deve quase atingir o chão em cada repetição. Sinta-se à vontade para colocar um tapete sob o seu ponto de contato.
Conjuntos de X repetições: 3-5 x AMRAP.
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Por que fazê-lo:
Estes brutalizam totalmente o núcleo e, devido à altura mais curta do levantador, impõem muito menos tensão na parte inferior das costas do que em um corpo mais alto e com pernas mais longas.
Faça:
Instale-se no chão com as mãos seguras em torno de um objeto imóvel. (Você também pode deitar em um banco, desde que haja um lugar seguro para se segurar.) Levante todo o seu corpo como uma unidade rígida, até que esteja quase vertical, e abaixe-se lentamente até o chão, usando seu abdômen como suporte. Seu corpo não deve "quebrar" - deve aparecer como uma linha reta dos ombros aos pés.
Conjuntos de X repetições: 3 x 6-8.
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Por que fazê-lo:
Os rollouts se concentram na força do núcleo anti-extensão, e caras mais baixos têm menos risco de machucar a parte inferior das costas, uma vez que não precisam viajar tanto.
Faça:
Coloque a roda abdominal próxima ao corpo enquanto ajoelha-se no chão. Mantenha as costas arredondadas para que sua caixa torácica permaneça compacta e não dilatada. Liderando com seus quadris, "caia" em direção ao chão, alcançando a cabeça com a roda ab. Em extensão total, puxe com força com os braços para trazer a roda de volta. Se você é um verdadeiro astro do rock, tente fazer esses rollouts estando em pé, como mostrado, e não ajoelhado.
Conjuntos de X repetições: 3 x 6-10.
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Por que fazê-lo:
O mergulho do anel cria uma imensa quantidade de instabilidade, resultando em mais danos musculares e, portanto, mais crescimento, mas é mais fácil para caras com uma amplitude de movimento reduzida.
Faça:
Estes são realizados como quedas normais, mas em anéis. É importante manter seus ombros escovando as alças que prendem os anéis o tempo todo. Se você não sentir as alças esfregando em você, não será fácil completar as repetições.
Conjuntos de X repetições: 3 x AMRAP.
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Por que fazê-lo:
Essas flexões fazem com que o levantador puxe o peito até a barra, exigindo uma amplitude de movimento mais exagerada - a recompensa sendo uma melhor contração posterior.
Faça:
Comece de uma posição inerte como em uma flexão típica, em seguida, puxe ao mesmo tempo que levanta seu corpo para ficar de frente para o teto. Seu objetivo deve ser deixar seu corpo o mais horizontal possível para combinar uma barra com uma linha invertida. Faça contato na parte inferior do tórax. Retorne à posição inicial.
Conjuntos de X repetições: 3 x AMRAP.
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