Uma expressão comum do CrossFit é algo como: “Você não precisa de treinos mais pesados. Você precisa fazer seus treinos com mais força!”
Este é um mantra que agrada a Brent Fikowski, que ficou em segundo lugar nos Jogos CrossFit deste ano. “Quanto mais complicado e técnico um treino se torna, mais oportunidades existem para descansar e se esconder”, diz Fikowski. “Exercícios simples são os mais eficazes, e seu esforço fornecerá os resultados.”
Se você quiser se destruir rapidamente - estamos falando de suar a camisa, batimento cardíaco vermelho e músculos doloridos que você pode fazer facilmente no intervalo do almoço - experimente qualquer um dos seguintes exercícios de CrossFit.
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Chris Cardoza
Pete O'Donnell usa Reebok. Todas as roupas disponíveis na Reebok.com.
Em 7 minutos, faça o máximo de repetições possível de:
20 arremessos de wallball com uma medicine ball de 20 lb (14 lb para mulheres), atingidos em um alvo de 3 metros de altura (9 pés para mulheres)
15 balanços de kettlebell a 24 kg (16 kg para mulheres)
10 burpee-box-jump-overs de 24 "para homens (20" para mulheres)
Fikowski gosta desse treino porque “requer um equipamento mínimo, tem baixo risco de lesões e precisa apenas de um aquecimento simples.”Nas wallballs, certifique-se de segurar a wallball em seu peito e agache-se abaixo da paralela. Nos kettlebells, você pode fazer o estilo "russo" (balançando até a altura dos olhos) ou o estilo "americano" (balançando diretamente para cima). Apenas lembre-se de sempre começar seu treino com um aquecimento sólido, para estar preparado para o que vem pela frente.
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Hero Images / Getty
O mais rápido possível, faça:
Linha de 1000m
50 propulsores em 45 libras (35 libras para mulheres)
30 pullups
Este treino vem de Pat Vellner, o quarto homem mais apto na Terra em 2017. “Este é um sprint”, diz ele. "Reme rápido, não coloque a barra nos propulsores e, em seguida, espere nas barras fixas e você está em casa.”Para aqueles de nós que não são CrossFitters de elite, pode não ser tão fácil, mas mesmo assim: tente limitar o resto que você toma.
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O mais rápido possível, faça:
21 repetições cada um dos:
Propulsores de 95 libras (65 libras para mulheres)
Pullups
15 repetições cada:
Propulsores de 95 libras (65 libras para mulheres)
Pullups
9 repetições cada um:
Propulsores de 95 libras (65 libras para mulheres)
Pullups
Dan Bailey, um ex-velocista da Universidade de Ohio e cinco vezes competidor dos Jogos CrossFit, recomenda este benchmark CrossFit clássico para um treino intenso. Profissionais como Bailey podem fazer todos os movimentos sem parar (é por isso que seu melhor momento é 2:17), mas sinta-se à vontade para abaixar a barra quando seus pulmões começarem a ficar escaldados, o que provavelmente acontecerá antes do término da primeira rodada.
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NurPhoto / Colaborador / Getty
O mais rápido possível, faça:
21 repetições de:
Deadlifts em 225 libras (155 libras para mulheres)
Flexões de mão
15 repetições de:
Deadlifts em 225 libras (155 libras para mulheres)
Flexões de mão
9 repetições de:
Deadlifts em 225 libras (155 libras para mulheres)
Flexões de mão
Outra sugestão de Bailey, este WOD é um ótimo teste para a parte superior e inferior do corpo. Deve ser feito rapidamente (atirar por cerca de seis minutos), então dimensione de acordo, diminuindo o peso do levantamento terra e / ou fazendo uma flexão de liberação manual ou flexão regular e, em seguida, aumentando o peso recomendado (também conhecido como "Rx").
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Por Bernal / M + F Magazine
O mais rápido possível, faça:
30 clean-and-jerks a 135 libras (95 libras para mulheres)
Essa recomendação, também de Bailey, requer uma estratégia bastante simples: continue limpando e empurrando. Sinta-se à vontade para diminuir o peso se necessário, se você não estiver confiante em sua forma. (E lembre-se: nunca é demais praticar sua forma de levantamento olímpico). Um bom momento para vencer é 4:49, que é a rapidez com que o campeão dos CrossFit Games, Rich Froning, fez este treino com uma barra de 225 lb.
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O mais rápido possível, faça:
50 repetições cada um dos:
Double-unders
Abdominais
40 repetições cada:
Double-unders
Abdominais
30 repetições cada:
Double-unders
Abdominais
20 repetições cada:
Double-unders
Abdominais
10 repetições:
Double-unders
Abdominais
Este WOD, que vem do proprietário do CrossFit Virtuosity, Sam Orme, traz boas e más notícias. A boa notícia: esses movimentos são bastante simples (se você não pode fazer double-unders, em vez disso, faça single-unders). A má notícia: isso significa que você precisa correr todo o caminho.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell e Conor Murphy usam Reebok. Todas as roupas disponíveis na Reebok.com.
O mais rápido possível, pedale forte o suficiente para exercer 50 calorias em uma bicicleta de assalto.
Conor Murphy, treinador da Reebok CrossFit One e membro da equipe do seminário do CrossFit HQ, recomenda este passeio na Assault Bike (e, consequentemente, no Pain Train). Pedale com força e não pare até atingir 50 calorias.
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