Você conseguiu comprar um kettlebell antes que todos eles desaparecessem da face da terra. Você está feliz por tê-lo, mas agora em quarentena, você está procurando maneiras diferentes de usar kettlebells - você sabe, coisas que não são balanços (então. vários. balanços).
Mesmo que você tenha uma grande variedade de levantamentos, mas esteja procurando melhorar seu jogo de exercícios em casa, provavelmente é hora de se familiarizar com diferentes apertos de kettlebell.
Se você sabe que até mesmo um pouco sobre sua peça favorita de equipamentos de treino, você provavelmente sabe que kettlebells são incrível para a força de preensão. Os balanços - com duas ou duas mãos - desafiam você a manter uma pegada delicada que é simultaneamente forte o suficiente para evitar que a maldita coisa escorregue de suas mãos. (Ninguém quer isso.)
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Movimentos explosivos de kettlebell podem melhorar a estabilidade do pulso, a força dos dedos e do antebraço, e isso antes mesmo de você ficar mais sofisticado com a pegada. Desafiar-se a aprender novos manípulos de kettlebell pode elevar seus levantamentos e melhorar ainda mais a estabilidade - sem mencionar que adiciona alguma variedade necessária à sua rotina de treinamento em casa.
Brincar com a pegada pode acelerar muitos dos seus elevadores de kettlebell. Certifique-se de que você está confortável com a pegada antes de mergulhar nas repetições. Se o único kettlebell que você tem por aí é o lado mais pesado, sempre certifique-se de que pode segure com sucesso a posição do grip de forma constante. Algumas opções (particularmente a empunhadura semi-convencional de baixo para cima com você segurando a alça) funcionam muito melhor com um sino mais leve, então certifique-se de levantar de forma inteligente.
Coloque o sino no chão à sua frente e alcance-o com seu dedos virados para baixo. As pontas dos dedos podem varrer o chão enquanto você segura o peso com segurança com as mãos em cada lado do sino. Pode ser mais confortável para você fazer isso nas laterais que têm o logotipo da empresa e o peso nelas.
Conforme você levanta o peso, vire-o com segurança para que as pontas dos dedos fiquem voltadas para o teto. A alça deve estar voltada para o chão, e a parte inferior do sino deve estar voltada para cima. Especialmente se você estiver trabalhando com um peso maior, sinta-se à vontade para mover cuidadosamente as palmas das mãos uma na direção da outra para formar uma espécie de xícara para o sino descansar.
Para um bônus adicional, realmente aperte as palmas das mãos como se você estivesse tentando esmagar o sino - isso ativará mais fibras musculares (o que é quase sempre algo que você quer enquanto está levantando).
Siga o mesmo procedimento que você fez acima, mas desta vez você precisará ligue o sino de lado (especialmente se estiver na extremidade mais pesada do espectro). Deite-a para baixo para que a alça está virada para longe de você e coloque as mãos em ambos os lados do sino, com o seu pontas dos dedos voltadas para longe de você (perto da alça do sino).
Para aumentar a segurança, certifique-se de que sua pegada esteja firme antes de retirar o peso do chão, como se estivesse enrolando. Se o seu sino for mais pesado, você pode descobrir que seus dedos irão naturalmente querer se prender nas bordas da alça - definitivamente deixe seu corpo fazer isso por razões de segurança! (Isso é mais uma pegada híbrida, porém, descrita abaixo.)
Se você puder retirá-lo com segurança, tente embale a parte inferior do sino com as palmas das mãos, colocando uma ênfase maior em apertar a campainha para mantê-la no lugar - em vez de prender os dedos ao redor da alça para mantê-la no lugar. Isso também irá realmente disparar seus estabilizadores, e para muitas pessoas é realmente uma posição mais difícil de entrar do que a versão de baixo para cima com um sino pesado - então, proceda com cuidado!
Aqui, as alças estarão voltadas para cima e a parte inferior voltada para baixo, mas em vez de tentar espremer a porcaria, você agarrará o sino pelas alças e subirá direto pelo seu corpo - como uma espécie de veloz linha vertical. Termine o movimento de levantamento em torno do peito, com os polegares e os dedos indicadores enrolando em torno da alça para estabilidade, e as palmas das mãos segurando o próprio sino.
Aperte seus antebraços sob o sino para ter ainda mais apoio - e um desafio para seus dorsais se você for usar isso para séries mais longas! Esta opção tende a ser um pouco mais estável do que algumas outras (por isso é mais conhecida), então vá em frente e use-a amplamente. Apenas certifique-se de que sua pegada esteja firme e que seu sino não tenha suor escorregadio.
Esta é outra variação ascendente, mas desta vez, você vai segure a alça em vez do próprio sino. Este é definitivamente aquele em que você deve começar com um peso leve. Você precisa ser capaz de estabelecer o equilíbrio enquanto, essencialmente, vira o sino da alça e estabiliza a engenhoca já de formato estranho com a parte pesada no topo.
Pense nisso como fazer uma rosca de martelo - segure a alça no centro, enrole com o martelo e apenas deixe-o nessa posição. Imagine que há uma luz na parte inferior do sino e seu objetivo é iluminar o teto.
Se você tem passado a quarentena fazendo muitas oscilações, está familiarizado com este - mas é tão eficaz que sempre vale a pena gastar tempo treinando. Dependendo do movimento que você está indo, use uma das mãos ou ambas (próximas uma da outra) para segure a alça com as palmas das mãos voltadas para baixo e em direção ao seu corpo.
Se você estiver fazendo um swing com as duas mãos, seu dedinho esquerdo ficará próximo ou logo acima do lado esquerdo da alça, e seu dedinho direito, próximo ao direito. Mas se você estiver usando apenas uma mão (como no movimento de uma mão), centralize a mão que está usando bem no meio do sino.
Uma coisa que muitas pessoas fazem com essa pegada "básica" é agarrá-la com muita força. Claro, o oposto pode ser verdade - lá é tal coisa como segurar um kettlebell muito frouxamente. Mas, em geral, tente encontrar esse meio-termo. Enquanto mantém uma pegada estável, você ainda deve estar relaxado o suficiente para ser capaz de agitam suas mãos no topo de um balanço.
Se você tem feito levantamento terra com um kettlebell em vez de uma barra, você pode descobrir que seus instintos de barra estão entrando em ação e tentando deslizar com uma pegada de gancho. A configuração é semelhante a uma empunhadura central de duas mãos, mas você enrolará seus dedos indicador e médio para segure seu polegar na parte inferior da alça.
Isso é difícil, especialmente se você tem um sino com uma alça mais grossa. Mas também pode ajudar a isolar os mesmos tipos de força de preensão que você precisa para usar uma pegada de gancho com uma barra - além de ter aquela sensação familiar que você pode desejar - então vale a pena brincar e potencialmente adicionar ao seu repertório.
Negligenciar essa pegada é um dos principais culpados do temido flop de antebraço com kettlebell - então, se kettlebells tendem a bater em seus braços, este pode muito bem ser para você.
Visualize uma posição confortável de rack frontal para pegar o jeito deste. Se você segurar a alça diretamente no centro e, em seguida, tentar encaixá-la, é quase certo que você vai colocar o kettlebell no pulso ou antebraço. Ninguém está tentando lidar com esses hematomas por dias, então tire suas mãos da próxima vez. Assim, o sino vai descanse confortavelmente em seus delts frontais em vez de pesar diretamente sobre as partes carnudas de seu antebraço - além disso, você terá muito menos probabilidade de cair.
Para obter este aperto vai, mudar a sua mão para a borda apropriada do punho. Se você estiver fazendo uma limpeza, por exemplo, com a mão esquerda, mude sua pegada de modo que a parte carnuda de sua mão entre o dedo indicador e o polegar fique contra o direito lado da alça.
Para sua mão direita, deslize para o lado esquerdo da alça. Independentemente de qualquer mão que você esteja usando, gire o sino para que seu polegar aponte para trás - dessa forma, quando você limpa o sino em sua direção, você será capaz de fazer uma transição suave de seu braço estando em cima do sino para debaixo dele.
Opções de exercício
Variedade é o tempero da vida. Seu jogo kettlebell não precisa ficar obsoleto, mesmo enquanto a quarentena continua. Experimente uma variedade de apertos de kettlebell inesperados para aprimorar seus balanços e fazer limpezas muito mais limpas.
Imagem em destaque do canal de Mark Wildman no YouTube.
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