Quando se trata de fazer um progresso contínuo com seu físico, você deve primeiro se concentrar em criar um programa de treino eficaz que seja voltado especificamente para suas necessidades e objetivos pessoais. O próximo passo é voltar sua atenção para abastecer seu corpo com os nutrientes adequados diariamente, para que suas sessões de treinamento intensas sejam apoiadas por proteínas, carboidratos e gorduras de alta qualidade para recuperação e crescimento.
Uma vez que esses dois elementos estejam firmes no lugar, é hora de definir um protocolo de suplemento meticuloso que irá completar seu programa e fornecer a vantagem final que o leva do adequado ao extraordinário. No entanto, tão importante quanto os produtos específicos que você utiliza são como e quando você os leva! E com isso em mente, vamos dar uma olhada rápida no porquê e quando de alguns dos suplementos mais eficazes que temos à nossa disposição.
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Por que: Multivitaminas devem ser usadas para garantir que você atenda a todas as suas necessidades de micronutrientes. Como todos sabemos, os métodos de cozimento e a qualidade dos alimentos que comemos muitas vezes comprometem nosso conteúdo de vitaminas e minerais. O treinamento intenso, o estresse e os fatores ambientais causam muitos danos dos radicais livres, e é por isso que você deve procurar produtos ricos em antioxidantes ou adicionar uma mistura de antioxidantes ao seu.
Quando: Tome com comida durante o café da manhã e jantar.
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Jorgegonzalez
Por que: Use um suplemento que contenha esses dois intensificadores de desempenho, porque eles funcionam a partir de dois ângulos fisiológicos distintos e são bastante sinérgicos. A creatina aumenta o fosfato de creatina dentro das células musculares, o que acelera a ressíntese de ATP, permitindo maior força e poder. Além disso, a creatina ajuda a aumentar o volume das células musculares, o que cria um estado anabólico mais eficiente. A beta alanina se combina com a histidina para aumentar os níveis de carnosina muscular, o que demonstrou melhorar drasticamente a resistência, retardar a fadiga neuromuscular e aumentar o limiar anabólico ao tamponar a acidez muscular.
Quando: Tome dois a três gramas de creatina e beta alanina com suas refeições pré e pós-treino. Nos dias de folga, tome uma única dose com o café da manhã.
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Por que: Cada vez mais pesquisas estão apontando para o fato de que a leucina é o mais anabólico e anticatabólico dos aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, agindo principalmente através da via mTOR. Leucina aumenta muito a síntese de proteínas independente de insulina e ainda mostrou propriedades poderosas de perda de gordura através do aumento da expressão da proteína desacopladora 3 (UCP3).
Quando: Adicione três a cinco gramas às suas refeições pré e pós-treino. Leucina adicional pode ser tomada durante o treino.
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Por que: A glutamina ajuda a liberar o hormônio do crescimento, aumenta a retenção de nitrogênio, evita a perda de massa muscular e dá um poderoso impulso ao sistema imunológico (talvez seu efeito mais importante).
Quando: Tome cinco a 10 gramas 30 minutos antes das refeições pré e pós-treino, e durante a sua última refeição do dia.
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Por que: Ácidos graxos essenciais (EFAs) são essenciais para a saúde geral, produção hormonal adequada (incluindo testosterona), queima de gordura, humor, sensibilidade à insulina, pele e cabelo e uma miríade de outras funções importantes.
Quando: A quantidade exata em gramas que você consome depende do seu tamanho e objetivos, mas se esforce para obter pelo menos metade da ingestão de gordura diária total de EFAs, de preferência dividida igualmente entre todas as suas refeições diárias.
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Por que: Usado de forma inteligente, sem abusar deles (uma dose muito alta e / ou com muita frequência), estimulantes como cafeína, yohimbe, sinefrina, guaraná e outros são ótimos para um rápido aumento de energia quando se sente letárgico e precisa de algum aprimoramento de desempenho. Além disso, a maioria aumenta a termogênese, que auxilia no derretimento da gordura corporal.
Quando: Sempre leia as instruções do rótulo com atenção, mas na maioria dos casos, uma dose ao acordar e 30 minutos antes do treino / cardio é um protocolo válido. Tente não tomar estimulantes muito perto da hora de dormir.
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Por que: Compostos como arginina, citrulina, betaína, raiz de beterraba e agmatina são capazes de dilatar os vasos sanguíneos, resultando em uma bomba muscular aprimorada. Não apenas um músculo bombeado é incrível, mas o aumento do fluxo sanguíneo ajuda a trazer mais nutrientes para as células musculares, bem como sinaliza vias anabólicas específicas.
Quando: Boosters de óxido nítrico geralmente funcionam melhor quando tomados com o estômago vazio, 30 a 45 minutos antes dos exercícios. Observe que eles funcionarão com mais eficiência quando não combinado com estimulantes.
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