Ao longo da minha carreira de 30 anos no negócio do fitness, experimentei muitas coisas que pareciam promissoras no início, apenas para acabar no lixo no final. Mas sete conceitos permaneceram testados e comprovados nas últimas três décadas. Como bônus, também compartilharei três ideias que estou analisando novamente.
O irônico sobre a força é o seguinte: é a coisa mais importante, mas também é a coisa mais difícil de “vender.”A força não requer ferramentas ou estratégias sofisticadas. Na verdade, alguns dos homens mais fortes que já viveram se tornaram assim, levantando com equipamentos de baixa qualidade, usando estratégias de treinamento imprudentes e comendo comida de merda.
Em outras palavras, é algo que você pode alcançar de forma autônoma, não importa qual seja a sua situação - E se você está disposto a trabalhar para isso. Este primeiro ponto é de longe o item mais significativo desta lista. Você simplesmente não pode errar priorizando o desenvolvimento de força, não importa quais sejam seus objetivos.
Exemplos disso estão em toda parte: Rich Froning, vencedor dos Jogos Crossfit de 2013, pode arrebatar 300 libras. O grande jogador de golfe Gary Player agachou-se a mais de 300 libras (com um peso corporal de 150). A questão é que, não importa quais sejam seus objetivos atléticos, ficar mais forte criará um caminho mais rápido para eles.
Hipertrofia? A hipertrofia é realmente uma adaptação secundária ao desenvolvimento da força. Em outras palavras, embora seja tecnicamente possível desenvolver hipertrofia sem focar na força máxima, você precisa impor uma sobrecarga progressiva contínua se espera ver ganhos contínuos de massa muscular.
Resistência? Como Fred “Dr. Agachamento ”Hatfield adorava ressaltar que, mesmo na maratona, em igualdade de condições, o vencedor é o atleta que conseguir (pisada por passada) aplicar mais força no solo ao longo de 26.2 milhas.
Prevenção de lesões? Pavel Tsatsouline nos lembra que a tensão muscular (criada por ser forte) é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para garantir a integridade das articulações. E flexibilidade? O especialista em flexibilidade Tom Kurz argumenta que o adutor pobre força é a principal coisa que impede os artistas marciais de atingirem divisões completas.
Embora esses exemplos sejam intuitivamente óbvios, é incrível ver quantas pessoas são gradualmente atraídas pela variedade quase infinita de estratégias e ferramentas de fitness "de ponta" que, embora intrigantes, não fazem nada para melhorar diretamente sua força. Se você está considerando algo que não leva direta ou pelo menos indiretamente a ganhos de força, repense a decisão.
Quando você trabalha na área de força e condicionamento como eu, há pelo menos duas razões pelas quais você tende a treinar a si mesmo. Primeiro, você quer que todos pensem que você é um especialista e, se você for um especialista, não precisa de um coach. Faz sentido né? Além disso, quem está treinando você, por definição, devo sabe mais do que você, e teme que isso reduza seu próprio status de especialista aos olhos de seus colegas e / ou fãs.
A segunda razão pela qual os tipos especialistas tendem a treinar a si mesmos é que eles pensam que sabem mais do que qualquer outra pessoa. Isso é em parte uma questão de acariciar o ego, mas também tem pelo menos um núcleo de lógica por trás disso - quem conhece você melhor do que você?
Há algum tempo, decidi me dividir em duas personalidades distintas quando se trata desse assunto: criei Charles Staley, o especialista, e Charles Staley, o aluno. Sempre incorporei as duas facetas da minha personalidade, mas finalmente decidi deixar a parte aluna de mim fora do armário. Essa liberdade me permitiu buscar orientação confortável e entusiasta de meus colegas que não apenas sabem tanto ou mais do que eu em uma série de assuntos, mas também têm mais objetividade sobre minhas necessidades do que eu.
O resultado? Progresso contínuo, em um ritmo mais rápido e com maior eficiência. Devo salientar que o coaching nem sempre precisa seguir a forma tradicional de treinamento pessoal que você provavelmente está imaginando. Também pode significar um parceiro de treinamento inteligente, conversas com outros atletas ou treinadores ou verificações de formulário de vídeo com um colega de confiança (mas distante).
Por fim, se você decidir buscar aconselhamento gratuito de uma autoridade conhecida, deixe-me dar uma dica. Não basta escrevê-los no Facebook e perguntar: “Cara, você poderia dar uma olhada no meu formulário de agachamento? Eu sei que o vídeo está meio escuro, mas você deve conseguir distingui-lo.”
Uma abordagem melhor seria algo como: “Olá, espero que não se importe com a intrusão, mas acabei de comprar seu e-book e admiro seu trabalho há muito tempo. Gostaria de saber se você estaria disposto a me dizer se minhas costas ficam bem nesses agachamentos? Eu ficaria muito grato!”
Pegue minha deriva aqui? Demonstre gratidão, seja educado e peça algo rápido e específico.
Existem duas estratégias diferentes que você pode usar para programar força e hipertrofia simultaneamente. Você pode agendar um dia de hipertrofia e um dia de força (toda semana ou microciclo), ou você pode treinar ambas as qualidades a cada sessão através do uso de séries de back-off.
Embora ambas as estratégias sejam eficazes, é um desperdício não aproveitar as vantagens da facilitação neural criada por um conjunto superior pesado. Quando precedido por uma série pesada (mas não necessariamente máxima) de 1-3 repetições, você terá um desempenho superior com uma série de back-off mais leve (5-10 repetições) do que você teria de outra forma. Isso significa mais repetições do que você poderia realizar normalmente, o que se traduz em melhores ganhos.
Outra vantagem é que se a sua melhor configuração acabar sendo uma decepção, você ainda tem a chance de se redimir com a série de recuo. Uma das estratégias favoritas de Bret Contreras é manter o controle de seus PRs de 1, 3 e 5 representantes para seus levantamentos mais importantes. Em qualquer treino, tente quebrar um ou mais desses recordes de repetição. Muitas vezes, em um dia em que um novo 1RM está fora de alcance, você ainda tem uma chance sólida de quebrar seu recorde de 3 ou 5RM.
Você não pode melhorar o desempenho sem algum tipo de mudança no estrutura que realiza o desempenho.
Agora é verdade que a força máxima pode melhorar apenas por meio de mudanças na adaptação neural. No entanto, quanto mais você treina, mais suas melhorias de força vêm de aumentos na seção transversal dos músculos, em vez de melhorias em seu sistema nervoso.
Números não mentem. Afinal, é possível ter um treino em que você pegou uma bomba perversa, vomitou com a intensidade do seu esforço e teve um caso de DOMS severo que durou dias, mas não ficou mais forte.
Mas se você simplesmente ficar mais forte (eu.e. seus números melhoraram), você também acabou de melhorar seu corpo. Não há realmente nenhuma maneira de contornar isso. Conheça seus registros atuais de 5RM, 3RM e 1RM para elevações significativas e esteja sempre atento a uma oportunidade para quebrá-los.
Às vezes, sou levado por abordagens de treinamento de alto volume e / ou alta frequência, como o sistema búlgaro. E embora eu certamente argumente o valor do trabalho árduo, argumentarei ainda mais que, idealmente, você deve se esforçar para obter o máximo de resultados com um gasto mínimo de recursos.
Pense em seu treinamento da mesma forma que você pensaria em administrar uma empresa. Você prefere ganhar $ 1000 com $ 300 em despesas ou $ 1000 com $ 200 em despesas?
Olha, ser econômico não é a mesma coisa que ser preguiçoso - longe disso. Não significa que você está tentando obter algo em troca de nada, nem significa que você está tentando cortar custos. Significa simplesmente que você está procurando maximizar de forma absoluta os resultados de seus esforços. Recomendo que você deixe de lado o seu ego e pare de trabalhar duro por uma questão de trabalhar duro. Obtenha seus resultados com o mínimo de trabalho possível e, em seguida, dedique toda a energia restante de que você dispõe a outras áreas de sua vida.
Os resultados são muito mais difíceis de controlar e prever do que o processo que leva ao resultado. Por que? Provavelmente porque os resultados são o resultado de fatores internos e externos. Você pode controlar os fatores internos (o trabalho e a dedicação que você fornece), mas não necessariamente os fatores externos (lesões, doenças, obrigações sociais, dificuldades econômicas e assim por diante).
Sendo esse o caso, faz sentido se concentrar no que você pode controlar e ignorar todo o resto. Para mim, "orientação de processo" envolve a obtenção de um alto nível de conhecimento e sua disposição de aplicar esse conhecimento na busca da excelência. Significa focar em fazer as coisas certas, de forma consistente, e deixar que as coisas caiam onde podem. Então, se o seu resultado for decepcionante, significa que o seu processo estava com defeito e precisa de revisão.
Nos círculos de treinamento, você ouvirá muitas discussões em que as pessoas debatem a importância relativa de trabalhar duro versus trabalhar de maneira inteligente. Ambos são importantes, mas se eu tivesse que escolher um, trabalharia mais.
Já vi muitos atletas de grande sucesso que cometeram erros fundamentais e significativos em seus treinamentos, mas conseguiram. Embora um argumento pudesse ser montado de que esses atletas teriam se saído ainda melhor se tivessem feito escolhas mais sábias, ainda acredito que a ética do trabalho é o que falta para a maioria dos aspirantes a aspirantes.
Tenho sido míope durante a maior parte da minha carreira em relação a esta questão em particular e não tenho orgulho disso. Por exemplo, sempre que vejo alguém fazendo leg press ou pushdown de tríceps, reviro os olhos com desdém.
Meu raciocínio, aliás, era que os movimentos da máquina e de isolamento não são transportados para as atividades do "mundo real". Além disso, presumo que essas pessoas tenham razões puramente cosméticas para levantar pesos, o que considerei superficiais. Em outras palavras, eu me tornei um esnobe. Enquanto isso, meu próprio físico não tinha nenhum apelo estético, então acho que paguei o preço por minha ignorância.
Agora não me entenda mal. Pesos livres ainda são uma alternativa melhor na maioria dos casos, mas não é uma proposição de tudo ou nada, é? Existem programas bons e ruins, mas na maior parte, realmente não existem exercícios "ruins". Tudo depende do contexto.
Então, sim, definitivamente existem situações em que as máquinas e / ou exercícios de isolamento têm um lugar muito definido no processo geral. No meu caso, acho muito difícil treinar meus quadríceps devido a alavancas longas. Em qualquer tipo de movimento de agachamento ou puxão, é tudo isquiotibiais e adutores.
Depois de algumas discussões sobre este assunto com meu parceiro de treinamento, Bret Contreras, decidi adicionar alguns conjuntos de extensões de perna às minhas sessões de parte inferior do corpo. Essas séries requerem apenas cerca de 15 minutos duas vezes por semana e criam uma tensão concentrada em meus quadríceps inferiores que nenhum outro exercício pode igualar.
Como um levantador de peso alto e com alavanca longa, meus quadríceps são definitivamente o grupo de músculos mais fracos do meu agachamento, e isso também aparece no meu físico. O júri ainda não decidiu, mas estou muito confiante de que essa pequena quantidade de trabalho de isolamento para meus quadríceps valerá a pena.
Não há nada de errado em parecer que você levanta, há? Admito ter tido um desprezo flagrante pela estética durante a maior parte da minha carreira e foi um grande erro. Honestamente, se você não parece que você levanta, é possível que algo esteja errado com seu programa? Afinal, você conhece alguma pessoa significativamente forte que não parece ter?
Se você é um coach ou treinador, é impossível superestimar a importância de olhar para o lado, tanto para atrair novos clientes quanto para inspirar a confiança dos atuais.
Em minha busca por postar melhores números no levantamento de peso bruto, ficou dolorosamente claro que meus quadríceps eram de longe o elo mais fraco em meu agachamento. Afinal, não é de se surpreender, visto que tenho mais de 1,80 metros de altura e fêmures desproporcionalmente longos. Isso me levou a considerar a inclusão de treinamento mais direto para quadris.
Seguindo linhas semelhantes, recentemente encontrei um vídeo de Mark Bell falando sobre como o bíceps grande pode servir como um "amortecedor" na parte excêntrica do supino. Em outras palavras, na descida, bíceps maiores se comprimem contra os antebraços, assim como os isquiotibiais se comprimem nas panturrilhas no agachamento. Agora, isso não me encorajou a tentar fazer uma carreira de treinamento de quadríceps e braço - estamos falando de apenas 2-3 séries por sessão, mas com alta intensidade e com um olho para a progressão.
O treinamento não precisa ser uma proposição ou / ou. Alguns conjuntos aqui e ali são suficientes para ver a diferença.
Ainda sem comentários