O poder de rotação é fundamental para muitos atletas, não apenas para os esportes formais. Embora a explosividade da rotação seja fundamental para esportes como beisebol, golfe, artes marciais mistas e tênis (apenas para citar alguns), os atletas de força, potência e fitness podem usar o treinamento de força rotacional para maximizar o desempenho.
O treinamento básico em geral é necessário para a produção de força máxima, prevenção de lesões e construção de um abdômen melhor, com o treinamento rotacional sendo outra forma de integrar o treinamento básico em seus treinos atuais. Neste artigo, discutiremos os seguintes aspectos do treinamento de força rotacional para ajudar treinadores e atletas a desenvolver uma programação e progressões sólidas para melhorar o desempenho e a resiliência a lesões:
O treinamento rotacional pode ajudar a aumentar o desempenho esportivo, melhorar a transferência de força (chutes, rebatidas, etc) e pode até melhorar a estabilidade do núcleo em movimentos explosivos (como levantamento de peso, corrida e esportes de contato). Abaixo estão três (3) benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao integrar exercícios de força rotacional em um programa de treinamento.
O treinamento de força rotacional pode ser integrado na maioria dos programas de treinamento físico e esportivo, desenvolvendo oblíquos e abdominais mais fortes, padrões de movimento (no plano rotacional) e pode melhorar a capacidade de um levantador / atleta de estabilizar a coluna e os quadris durante movimentos explosivos, como balanços, batidas, saltos, corridas e até mesmo os elevadores olímpicos.
O movimento rotacional integrado usando a musculatura das pernas, quadris e core (bem como parte superior do corpo) ocorre em sprint, esportes de contato e até mesmo alguns movimentos balísticos encontrados no treinamento (arrancar, limpar, empurrar). A capacidade de promover força rotacional anda de mãos dadas com a capacidade de resistir a forças rotacionais indesejadas (a maioria das quais pode impedir o desempenho em esportes como levantamento de peso, homem forte e levantamento de peso olímpico, se não for adequadamente controlada).
Aprender como fortalecer o núcleo e, em seguida, integrar mais movimentos explosivos rotacionais (como os abaixo) pode ajudar os atletas a aprenderem a integrar os quadris e a parte superior do tronco no movimento também (1). Ao integrar até mesmo os exercícios de força rotacional mais fundamentais (abaixo) em um programa de treinamento, técnicos e atletas podem esperar maior estabilidade do núcleo, desenvolvimento muscular (dos oblíquos) e coordenação corporal total durante movimentos mais explosivos.
Forças rotacionais na coluna podem resultar em problemas de saúde da coluna. Além disso, o movimento rotacional indesejado e / ou descontrolado do núcleo pode afetar os quadris e joelhos em movimentos como agachamentos acima da cabeça, agachamentos de costas, puxões, etc (2). Por não terem a coordenação e força para controlar o movimento rotacional durante os exercícios controlados e balísticos, os treinadores e atletas podem correr o risco de usar outras estruturas para fins para os quais não se destinam. Por exemplo, uma falta de estabilidade central pode resultar na necessidade de os quadris se tornarem mais rígidos para suportar o movimento, o que, por sua vez, pode contribuir para limites limitados de movimento de força indesejada sendo agora colocados sobre o joelho em um agachamento.
A integração de exercícios de força rotacional em programas de treinamento atuais pode ser feita de várias maneiras, permitindo que os treinadores integrem os numerosos exercícios (e suas variações) ao longo da maioria dos programas de treinamento. Abaixo, discutimos quatro (4) segmentos de uma sessão de treinamento que os treinadores podem incluir exercícios de força rotacional (e exercícios de potência) para aumentar a explosividade geral.
O treinamento rotacional, como arremessos, lenhadores e balanços leves, pode ser feito para aclimatar um levantador a exercícios rotacionais e / ou pode servir como um aquecimento leve para um trabalho rotacional mais explosivo que venha nos segmentos de energia, acessório ou condicionamento.
Ao trabalhar com atletas, normalmente coloco treinamento de força / medicine ball, como arremessos de bola, arremessos de colher, etc. no início de uma sessão para que os atletas fiquem menos cansados para esses exercícios de rotação de velocidade máxima. O objetivo aqui é mover cargas moderadas a leves em velocidades muito altas, com foco na potência e na explosão.
Neste segmento do treino, exercícios de força rotacional podem ser integrados usando cargas moderadas a pesadas para desenvolver músculos mais fortes, coordenação e melhorar a base do atleta para um trabalho mais explosivo. Isso pode ser feito em superconjunto com o trabalho acessório padrão também para aumentar e tornar os exercícios mais eficientes, se necessário.
Se você está procurando aumentar a força e potência rotacional, você pode usar segmentos de condicionamento para também treinar a maioria dos movimentos abaixo. Embora o condicionamento normalmente se preste a maiores quantidades de processos aeróbicos e fadiga (como a maior parte da potência e explosividade é feita por meio de sistemas não aeróbicos), isso ainda pode ser útil para aumentar o volume de treinamento, melhorar o movimento sob fadiga e integrar o trabalho rotacional em programas padrão.
Abaixo estão sete (7) exercícios de força rotacional que treinadores e atletas podem integrar nas rotinas de treino atuais (conforme discutido acima) para melhorar a produção de força rotacional e a explosão corporal total.
Golpes de marreta podem ser feitos para aumentar a força do núcleo e a potência rotacional em quase qualquer ambiente. Para executar, pegue uma marreta (que pode variar de acordo com o peso) com uma mão em direção à base da alça e a outra em direção ao meio. Os atletas podem golpear para baixo em uma almofada ou pneu, lateralmente ou em uma ampla variedade de ângulos; tornando a marreta uma forma barata, porém versátil de construir força rotacional e explosividade.
Os golpes de medicine ball têm se mostrado eficazes em ajudar os atletas a desenvolver maior quantidade de potência rotacional específica do esporte, com os exercícios que variam de golpes, arremessos e arremessos (3). Os movimentos rotacionais feitos com medicine balls oferecem aos treinadores e atletas uma oportunidade única de se mover com velocidades máximas (cargas mais leves) ou arremessos mais pesados para aumentar a força. Ambos podem e devem ser usados dentro de um programa de treinamento de medicine ball para melhorar a velocidade (velocidade de movimento) e potência (velocidade e produção de força) dos lançamentos / arremessos / golpes de medicine ball.
A rotação do telefone fixo pode ser feita usando uma barra e um coldre de mina terrestre, com ou sem carga adicional. A rotação da mina terrestre ajuda a desenvolver um núcleo mais forte que é resistente às forças rotacionais, ao mesmo tempo que ajuda os levantadores a entender como transferir a força das pernas e quadris por todo o núcleo (assumindo que o levantador está permitindo a rotação do quadril, pois existem várias variações de rotação da mina terrestre para escolha de).
O woodchopper é um movimento de rotação carregado que pode ser feito com vários equipamentos (ver exemplos no título) e ângulos (baixo para alto, alto para baixo, lateral, etc). A capacidade de alterar as linhas de força permite que os treinadores e atletas personalizem o treinamento com base em padrões de movimento específicos do esporte (balanço do golfe vs balanço do beisebol vs soco). Se você está procurando os benefícios fora de um plano específico de esporte (saúde geral e movimento funcional), mudar os ângulos pode ajudá-lo a se preparar para uma amplitude maior de movimento e aprender a controlar e resistir às forças rotacionais colocadas sobre a coluna.
O tornado ball slam é uma variação do medicine ball slam que requer que uma medicine ball seja presa a uma corda / corda curta. Este é um ótimo movimento para aumentar a produção de força rotacional do levantador e treinar os oblíquos concêntrica e excentricamente ao mesmo tempo (muitas vezes feito da maneira mais explosiva possível). Para realizá-los, o atleta fica de costas para a parede, segurando a corda, com a bola na outra ponta. Simplesmente mantenha os braços retos e gire para que não haja folga na corda. Conforme a bola bate na parede, gire com força, puxando a bola para o outro lado do corpo / parede. Continue a fazer as costas e a força, aumentando a intensidade que puder.
O clássico saco de pancadas pesado pode ser uma peça valiosa de equipamento não apenas para fins de boxe e condicionamento, mas também para treinamento de força rotacional. Movimentos como socos e chutes podem ser feitos para aumentar a explosão rotacional e traduzir os movimentos rotacionais em padrões funcionais para o esporte / vida.
O levantamento de ombro da mina terrestre em pé pode ser combinado com uma leve rotação do quadril, fazendo com que o levantador comece voltado para a perpendicular à barra. O movimento é iniciado dirigindo pelo pé traseiro e quadril, e girando os quadris de modo que o levantador fique de frente para o acessório da mina terrestre. Vá perfeitamente para uma prensa de mina terrestre, usando a força rotacional que estava produzindo durante a etapa anterior para ajudar na prensa.
Imagem em destaque: @bobbyhsnap no Instagram
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