7 dicas de agachamento do treinador Nick

O agachamento é um dos poucos exercícios abençoados que todos, independentemente da orientação do treinamento, parecem concordar que é uma ótima opção de treinamento.

Os entusiastas da força agacham-se para melhorar a produção de força, os fisiculturistas agacham-se para construir pernas enormes, os funcionais agacham-se para melhorar o desempenho das atividades diárias e os fisioterapeutas usam o agachamento como um exercício de avaliação e reabilitação.

Neste artigo, compartilharei as 7 principais dicas de agachamento que ajudaram nossa equipe da Performance U a obter melhores resultados com todos os nossos clientes, de profissionais a joes.

1. Encontrando a melhor postura de agachamento para você.

Os treinadores gostam de argumentar a favor ou contra diferentes posições de agachamento. Embora um bom argumento de treinamento de força seja sempre divertido (em pequenas doses), o que é realmente importante é encontrar as posturas de agachamento que funcionam melhor para você.

Em outras palavras, não acredite em uma abordagem única para o agachamento, ou qualquer outro exercício para esse assunto.

Aqui está uma avaliação de agachamento rápida e fácil do especialista em reabilitação de quadril Phil Malloy, que usamos para ajudar a encontrar a posição dos pés mais segura e confortável dos clientes com base em sua estrutura e função específicas do quadril.

Para expandir um pouco sobre o que Dr. Malloy mencionou brevemente no vídeo sobre "cobertura excessiva" e "cobertura insuficiente" nos quadris:

• Pessoas com quadril rotação externa limitação pode ser melhor com uma postura mais paralela ou, em certos casos, uma postura de agachamento ligeiramente girada internamente.
• Nota: Se alguém só consegue agachar com os quadris girados internamente, usaríamos uma opção de exercício diferente porque não nos sentimos confortáveis ​​em agachar cargas pesadas nessa posição.
• Pessoas com quadril rotação interna limitações podem fazer melhor agachamento com uma posição de pé girada externamente e uma postura mais ampla.
• Alguém com zero limitações de quadril tem a opção de misturar suas posturas para variedade de treinamento.

Além disso, lembre-se de que o Dr. Malloy não tenta consertar, reabilitar, ajustar ou corrigir o padrão de movimento do agachamento em nenhum de seus pacientes sem primeiro fazer um raio-X para descobrir o que está acontecendo por dentro.

Isso faz sentido porque se você se mover de uma maneira que vai além (ou contra) a estrutura do seu corpo, é provável que você se machuque - outra razão para não ficar muito preocupado com um tipo específico (predeterminado) de padrão de movimento de agachamento.

2. Colocação de barra alta versus barra baixa

Como você pode ver na imagem à esquerda, a colocação da barra pode afetar os ângulos de força e as posturas envolvidas no agachamento com barra para trás.

Ao individualizar os programas, a posição da barra depende da capacidade e dos objetivos do cliente ou atleta específico com quem estamos trabalhando.

Usamos a posição de agachamento de barra alta ..

• Ao tentar enfatizar o tamanho e a força do quadríceps, uma vez que a posição do corpo pode permanecer mais ereta.
• Se houver rotação externa do ombro limitada ou extensão da coluna torácica. Alternativamente, usaremos um agachamento frontal.
• Ao trabalhar com fisiculturistas usando cargas mais baixas e repetições mais altas por mais tempo sob tensão.
• Ao tentar ser um pouco mais amigável para a região lombar, pois o tronco mais ereto reduz as forças de cisalhamento potenciais na coluna.

Usamos a posição de agachamento de barra baixa ..

• Ao tentar enfatizar os quadris e a região lombar, já que o corpo fica mais para frente.
• Ao ir para cargas quase máximas usando intervalos de repetições mais baixos, uma posição de barra inferior ajuda a trazer mais quadris poderosos para o jogo. Também encurta o braço de alavanca na parte inferior das costas, permitindo que os quadris trabalhem a partir de uma melhor vantagem mecânica.
• Com as mulheres, uma vez que as meninas tendem a ser mais quad dominante. Focamos o treinamento da parte inferior do corpo para equilibrar a força do quadril com o trabalho extra do quadril e dos tendões.
• Se alguém não tiver mobilidade no tornozelo, usaremos uma posição de barra inferior, uma vez que acomoda melhor uma ação de agachamento mais orientada para o quadril.
• Para aqueles com grande mobilidade dos ombros e da coluna T, vamos incorporar a posição da barra baixa.

Posicionamento da barra “amigável para as costas”

Em nossa experiência, ambos os métodos de colocação da barra de agachamento podem ser considerados "amigáveis ​​para as costas", depende apenas da situação.

• Se você restringiu a mobilidade do tornozelo - como a maioria dos frequentadores de academia - recomendamos uma posição mais baixa da barra porque a dorsiflexão restrita do tornozelo fará com que o torso se incline para a frente, o que coloca mais tensão na parte inferior das costas quanto mais alto a barra é colocada.
• Por outro lado, se você tiver "problemas nas costas", optamos por uma posição de barra mais alta - desde que a mobilidade do tornozelo seja boa - para manter o tronco mais ereto e colocar mais pressão nas pernas e menos nas costas.

No entanto, ao trabalhar com alguém sem limitações, podemos alternar a colocação da barra com cada treino de agachamento consecutivo para criar variedade de treinamento e mudar os vetores de força envolvidos dentro do mesmo padrão de movimento.

3. Adicionar aumento de panturrilha

Descobrimos que, ao trabalhar com fisiculturistas, atletas de figura e atletas de desempenho, adicionar um aumento da panturrilha após cada repetição de agachamento é um pequeno ajuste que pode fazer uma grande mudança na intensidade de seus exercícios de agachamento através de um maior envolvimento dos músculos da parte inferior.

Este simples ajuste também pode aumentar o aspecto excêntrico do agachamento, desde que o atleta seja capaz de abaixar em um movimento suave, como no vídeo abaixo.

Mais algumas dicas de treinamento:

• O agachamento funciona muito bem "como está", e é por isso que não sempre adicione o aumento extra da panturrilha. Mas gostamos de polvilhar em algumas séries aqui e ali para apimentar os exercícios de agachamento.
• Descobrimos que usar séries de 8 ou mais repetições funciona melhor ao incorporar a elevação da panturrilha, uma vez que o potencial de carga é um pouco limitado pelo que a musculatura da panturrilha pode levantar.
• Ao usar a panturrilha no final de cada agachamento, treinamos nossos atletas para explodir para cima (saindo do fundo) como se fossem pular. Descobrimos que dar aos nossos atletas uma tarefa orientada ao movimento ajuda com o tempo e o ritmo, ao contrário de "agachar primeiro, depois levantar os calcanhares.”

4. 1-1 / 2 Reps

Conforme abordado em meu artigo Parciais de médio porte para o melhor estímulo de sua vida, a fisiologia básica nos diz que, “Os músculos têm o menor potencial para gerar força quando estão totalmente alongados (alongados) ou totalmente encurtados (contraídos).

Eles geram a maior força possível no meio - na metade da amplitude de movimento. Quanto mais força você gerar nesta faixa intermediária, mais unidades motoras você recrutará.”

O sistema de 1-1 / 2 repetições tira vantagem disso usando repetições parciais de médio alcance em conjunto com repetições de alcance total.

Veja como usamos agachamentos de 1-1 / 2 repetições:

• Agache-se até o fim, mas só volte a subir até a metade. Em seguida, desça novamente e suba até a posição inicial. Esse é um representante.
• Normalmente fazemos séries de 5-8 repetições, o que é muito trabalhoso quando você leva em consideração todas as meias-repetições que não permitem que você descanse no topo, o que fornece mais sobrecarga, aumentando o tempo sob tensão.

5. Treinamento de contraste

Usamos dois métodos principais para ajudar nossos clientes a se fortalecer e melhorar o desempenho. Um é fisiológico (hardware), o que significa aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia). A outra é por meio de treinamento baseado em software neural. O treinamento de contraste nos dá os dois métodos em um método de treinamento abrangente.

Como eu abordei neste artigo, o treinamento de contraste envolve começar com um levantamento pesado e imediatamente seguir com um exercício explosivo descarregado usando o mesmo (ou similar) padrão de movimento.

Esta é nossa maneira favorita de usar o treinamento de contraste para agachamentos:

Para atletas físicos. Usamos o treinamento de contraste para aumentar a intensidade e adicionar variedade ao treinamento. Execute 3-4 séries de 6-10 repetições do exercício de força seguido por outras 6-8 repetições do exercício explosivo equivalente.

Para atletas de alto desempenho. Uma vez que nosso foco com esta população é menos em volume e mais em intensidade (i.e. produção de força) realizar 4-6 séries de 3-5 repetições do exercício de força seguido por outras 3-5 repetições do exercício explosivo equivalente.

6. 7/4/7 de agachamento

Eu aprendi o protocolo básico de treino 7/4/7 com o treinador Robert Taylor, o proprietário do Smarter Team Training, que o usa com os atletas de elite que ele treina. Ele aprendeu isso com o técnico de força da NFL de longa data, Mark Asanovich, que era o treinador de força e condicionamento principal do Tampa Bay Buccaneers.

Embora isso possa ser novo para você, tenha certeza de que foi testado em batalha e provou ser eficaz com alguns grandes atletas.

Aqui está o treinador Rob Taylor discutindo o sistema básico 7/4/7 e demonstrando como você pode usá-lo com praticamente qualquer exercício de força:

Agachamento puro em 7/4/7

Comece com 7 repetições usando uma carga de peso moderada. Sem descansar, aumente a carga e faça 4 repetições. Termine a série fazendo mais 7 repetições usando uma carga mais leve.

The Performance U - Protocolos de agachamento híbridos 7/4/7

Ao procurar adicionar algum volume aos nossos exercícios de agachamento, costumamos usar dois protocolos de agachamento híbridos 7/4/7, que desenvolvemos para levar a ideia original de 7/4/7 um passo adiante.

Protocolo de Agachamento Híbrido 1

04/07/7 - Agachamento frontal / salto de agachamento / agachamento para trás + levantamento da panturrilha

Faça 7 agachamentos frontais, 4 saltos de agachamento (o mais alto que puder) e 7 agachamentos para trás + panturrilha, todos usando o mesmo peso.

Este é um ótimo protocolo de agachamento para aumentar a resistência da força na parte inferior do corpo.

Protocolo de Agachamento Híbrido 2

04/07/7 - Agachamento frontal / Agachamento para trás / Agachamento de salto

Também vamos misturar um pouco o pedido executando:

7 x agachamentos frontais
4 x agachamentos nas costas (usando um peso maior do que você fez com os agachamentos frontais)
7 x saltos de agachamento (o mais alto que você puder)

Para atletas de alto desempenho. Usamos agachamentos 7/4/7 para adicionar volume e criar uma grande bomba (i.e. edema celular), que pode ajudar a desencadear uma nova hipertrofia.

Para atletas de alto desempenho. Usamos agachamentos 7/4/7 para ajudar a aumentar a resistência ao construir força-resistência.

7. Diferenças de género

Aqui estão algumas pesquisas interessantes feitas pelo Dr. Mark McKean sobre as diferenças de gênero entre como homens e mulheres se movem quando agacham.

Dr. Mark McKean dirige o programa de pesquisa de força e condicionamento na University Sunshine Coast, na Austrália. Ele também treinou atletas para competições de nível internacional em 18 esportes e ajudou alguns a ganhar medalhas olímpicas e mundiais em cinco esportes.

• Homens e mulheres exigem estratégias de agachamento diferentes, pois o momento em que cada articulação e segmento atinge o máximo é diferente em todas as variações de agachamento.
• O ângulo do joelho difere mais entre homens e mulheres e isso parece ser influenciado por diferentes comprimentos de segmento dos membros inferiores.
• Quando se agacham, as mulheres altas tendem a alterar os ângulos dos joelhos e os homens altos tendem a alterar os ângulos dos quadris.
• Para ajustar a posição do corpo, os homens tendem a alterar o ângulo do tronco, enquanto as mulheres tendem a alterar a posição da pelve.
• Os homens parecem ser inerentemente "rígidos" na coluna lombar do que as mulheres, sugerindo que as mulheres que agacham se beneficiarão de um bom programa de fortalecimento do núcleo.
• As mulheres tendem a alcançar uma melhor coordenação em todas as variações de agachamento de carga e postura, mas os homens tendem a atingir um melhor nível de coordenação apenas quando agacham com cargas mais pesadas.

É como se a carga tendesse a otimizar seus padrões permitindo que os músculos e a fáscia sejam alongados pela carga ou, com músculos mais fortes e rígidos, a carga extra fornece tensão igual e melhora a coordenação.

Isso não significa que, quando um homem se agacha mal, a resposta é ir e carregar seu peso de agachamento; apenas esteja ciente de que a diferença entre agachamentos descarregados e carregados será mais diferente nos homens do que nas mulheres.

Ao ensinar homens e mulheres a agachar, ainda uso a estratégia geral de uma boa prática de agachamento, mas também estou ciente de que os gêneros irão corrigir e ajustar a posição de forma diferente. O grande indicador das diferenças de gênero são os ângulos do joelho e a posição subsequente do tronco. Se você ficar de olho nisso, você verá o que quero dizer.

Pensamentos finais

Eu cobri um pouco de tudo sobre agachamentos, desde avaliações de movimento a novos esquemas de repetições, variações de exercícios e diferenças de gênero.

Quero deixar mais uma recomendação, do Dr. McKean sobre os erros comuns que os treinadores cometem ao treinar o agachamento:

“Treine para um padrão melhorado, em vez de um padrão predeterminado ou uma abordagem de tamanho único. Não há melhor maneira de agachar se você se referir a detalhes, como ângulos das articulações ou posição dos pés, etc., mas acredito que existem estratégias "ideais" para ensinar.

“Tente evitar o excesso de ensino ou sugestão. Isso realmente vem da maneira como a maioria dos profissionais são ensinados, já que durante esse processo eles são ensinados a agachar em vez de "ensinar" as pessoas a agachar.”

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