Talvez você nunca planeje pisar no palco como um fisiculturista ou competidor de figuras. Talvez você até ache que a ideia de pegar um bronzeado por spray e depois se flexionar seminu na frente de um painel de jurados é um pouco, bem, estranho. Tudo bem. Porque ainda existem sete lições sobre estética que você pode aprender com concorrentes físicos. Não é necessário ter roupa para posar.
A maioria dos concorrentes pode virar um interruptor em suas mentes e se tornar mais máquina do que humano. Adotar um pouco dessa mentalidade mecânica ajudaria muitos não concorrentes a abandonar o pensamento insosso e executar seus planos de forma consistente.
Os concorrentes não comem com base em suas emoções. Eles também não permitem que suas emoções determinem se farão ou não um treino em. Então as frases, “Eh porque não?” e “YOLO!” nunca se tornam motivos para bagunçar suas dietas, buscar conforto em vasilhas de sorvete, ficar bêbado com amigos ou assistir maratonas de TV em vez de ir à academia.
E quando chegam à academia, os competidores não vagam ou procuram pessoas para conversar. A maioria deles tem que fazer uma cara de "ir embora", evitar o contato visual e fazer isso. Quando estão em casa, não fazem lanches aleatórios ou adiam comer apenas para descobrir que não há nada disponível e saudável para comer no jantar. Eles sempre sabem qual será sua próxima refeição, e eles já estão prontos ou fáceis de montar. Não há suposições na academia ou na cozinha. Aqui está o que os concorrentes evitam:
Plano de ação: tenha um objetivo físico em mente? Pense como uma máquina, não uma destruição emocional que precisa de permissão e aprovação e sentimentos felizes o tempo todo para ser consistente. Humores vêm e vão. A motivação vai e vem. Portanto, treine, coma bem e prepare-se independentemente.
Tenha um objetivo e um plano antes você chega ao ginásio. Deve desafiá-lo o suficiente para deixá-lo um pouco nervoso. Se o seu plano de treino não te assusta um pouco, provavelmente não vai mudar muito o seu corpo. Não entre na academia sem saber exatamente o que você estará fazendo.
Se você não é bom em preparar refeições com antecedência, pelo menos tenha alimentos saudáveis disponíveis e fáceis de preparar. O que mais confunde as pessoas é a falta de preparação e de estrutura.
Os concorrentes começam de forma conservadora com perda de gordura. Eles não exageram em nenhum 1 estratégia de perda de gordura, e eles não implementam várias estratégias de perda de gordura simultaneamente, pelo menos não quando estão começando a se inclinar.
Um competidor inteligente não faria cardio, reduziria calorias, adicionaria exercícios extras, tomaria queimadores de gordura, eliminaria carboidratos e manipularia água três meses antes. Por que? Porque não há vantagem em fazer isso. Seria difícil de manter e o corpo se adaptaria, retardando o progresso. Métodos extremos de perda de gordura de curto prazo também podem levar à perda de músculo, destruindo não apenas o metabolismo, mas o produto final: um corpo magro e musculoso para apresentar no palco.
A perda conservadora de gordura aumenta com o tempo e, às vezes, as doses mínimas nem precisam ser levadas ao máximo se o competidor conseguir uma aparência com a qual está feliz quando o prazo acabar. Ao deixar as técnicas mais árduas para o fim, eles mantêm seus corpos sensíveis a tais mudanças, e só têm que fazê-las temporariamente.
Plano de ação: observe mais de perto o que você está fazendo com sua dieta e exercícios. Avalie sua comida escrevendo ou registrando em algum lugar. Quando você começar a ver armadilhas dietéticas óbvias, melhore lentamente. (Confira algumas soluções de dieta aqui.)
Depois de cuidar dos principais erros, comece a criar estratégias. Mas lembre-se, competidores físicos experientes não descarregam todas as estratégias de perda de gordura em seu arsenal de uma vez. Nem você deveria. Aqui está uma lista de coisas que você pode fazer:
Os competidores nunca sacrificam músculos. Mesmo quando inclinar-se tem precedência, eles farão o seu melhor para minimizar o catabolismo. Por que? Porque o músculo é bonito e metabolicamente caro. Por que eles iriam querer destruir algo que consome calorias e faz seus corpos parecerem mais duros, rígidos e esteticamente atraentes?
Mesmo se a simetria estiver em jogo, um competidor inteligente irá trazer as partes que estão atrasadas e manter as partes que estão bem desenvolvidas. (Senhoras, se você acha que suas pernas são "muito grandes", a coisa mais estúpida que você poderia fazer é tentar atrofiar toda a parte inferior do corpo.)
Os concorrentes também sabem que a nutrição é uma peça gigantesca do quebra-cabeça da construção muscular. Você não verá muitos competidores físicos fazendo dietas cetogênicas de longo prazo porque a falta de carboidratos simplesmente não contribui muito para a hipertrofia. E você certamente não veria um concorrente seguindo as recomendações “My Food Plate” do USDA, que distribuem cerca de 6-7 onças de proteína por dia para adultos. Os concorrentes sabem que você simplesmente não pode construir músculos com quantidades inadequadas de proteínas ou carboidratos.
Plano de ação: não fique tão estranho tentando perder peso ou encolher partes do corpo a ponto de acabar se tornando uma gordura fraca e magra. Isso é o que acontece quando o músculo é colocado em banho-maria.
Trem de peso com o objetivo de construir mais músculos, não perder gordura. A perda de gordura acontecerá facilmente e inadvertidamente se você se tornar um fanático por construir músculos e ser capaz de vê-los.
Os competidores de palco querem músculos visíveis. Eles procuram massa e definição (até mesmo competidores de biquínis). A força é importante para eles, mas para obter a aparência certa, sua maior prioridade é a hipertrofia - músculos crescimento. Os fisiculturistas vão roubar de qualquer coisa - levantamento de peso, levantamento olímpico ou CrossFit - se isso os ajudar a ficar maiores ou mais magros. Ao contrário dos especialistas em esportes de força ou potência mais restritos, os competidores físicos usam uma gama mais ampla de séries, repetições e técnicas:
Concorrentes experientes não esperam grandes resultados durante a noite. Eles celebram pequenas melhorias em sua aparência e suas próprias mudanças comportamentais. Eles gostam da rotina por causa dos resultados que obtêm pouco a pouco no espelho, e eles confiam que os comportamentos corretos lhes darão o corpo que desejam. Portanto, o número na escala nunca atrapalha seus esforços. E não deveria. Não há escala no palco.
Concorrentes experientes sabem da imprecisão do peso da balança quando se trata de medir o progresso geral. Eles sabem que o peso da balança depende de uma série de outras coisas que acontecem no corpo. Eles sabem que as células musculares encolhem e se expandem com a depleção de glicogênio e glicogênio, e sabem que seus corpos podem ficar com água extra. Para que não surjam ou desanimem quando a balança não diz o que eles querem.
Mas muitas pessoas não têm a capacidade de ver além da escala. Além disso, eles estão tão fixados no resultados de malhar e comer bem que eles não fazem malhar e comer bem um objetivo em si. E essa fixação geralmente se resume em querer pesar menos (ou mais) a qualquer custo.
Perseguir um certo número impede que as pessoas vejam todo o progresso que estão fazendo, evita que apreciem esse progresso e muitas vezes as desencoraja a continuar. Muitas pessoas normais ficariam felizes em perder 5 quilos de "peso" e ver a balança cair. Mas um concorrente não seria enganado tão facilmente. Ela gostaria de saber do que era feito aquele peso: glicogênio, gordura, água? E a perda muscular não seria aceitável.
Plano de ação: construir músculos por meio de nutrição constante e treinamento com pesos é a melhor coisa que você pode fazer pelo seu corpo. Mas nunca será prazeroso se a sua única razão para fazer isso for perder peso. Quando você constrói músculos intencionalmente, você se sacrifica Rápido perda de peso para metabolismo mais alto e o tipo de aparência que você só pode obter tendo músculos.
Pessoas que se fixam na perda de peso com frequência vontade perder peso, mas sem manter ou construir músculos, eles reduzirão seu metabolismo, então gradualmente ganharão esse peso de volta e, finalmente, acabarão com um número maior na escala, menos tecido muscular do que deveriam no início e corpo.
Perceba que seu peso depende de uma série de outras coisas que acontecem em seu corpo. Não surte nem desanime quando a escala não diz exatamente o que você quer.
Existem algumas escolas de pensamento com comida barata. Certos competidores têm dias de trapaça pré-planejados até a semana de sua competição, outros competidores cortam o lixo completamente, e o terceiro tipo de competidor manterá o material hedônico em sua dieta todos os dias, desde que caiba sua cota de macronutrientes e calorias.
Todos os três métodos funcionam, mas alguns são melhores para certas pessoas. Uma autoproclamada viciada em açúcar sabe que não deve se tratar diariamente se isso a fizer querer mais.
A coisa que todos eles têm em comum? Eles tratam trapaças com intenção. Eles comem certos alimentos deliberadamente ou os pulam deliberadamente. Não há mastigação estúpida ou porcarias acidentais. Essas coisas não acontecem com concorrentes experientes.
Plano de ação: se você vai ter isso, planeje-o. Seja intencional sobre o que você come. Os doces são sempre mais agradáveis quando você os planeja e antecipa. Por que desperdiçar isso em uma guloseima espontânea que você não espera ansiosamente?
Então, ou elimine-os, aprenda a torná-los mais saudáveis, permita-os em quantidades calculadas regularmente ou distribua-os para um dia específico da semana. Basta fazer isso com um senso de propósito.
Erros acontecem. Se um concorrente escorregar e comer demais, ou comer comida que não fazia parte de seu plano, ele não entrará em uma festa de farra. Um competidor que está prestando atenção aos sinais saberá que vários deslizes significam que ela não está recebendo nutrição suficiente ou que seu horário de refeição está errado.
Desejo constante e letargia várias semanas antes de uma competição são sinais de falta de alimentação e, aliás, sinais de um metabolismo que está prestes a ficar lento. Competidores espertos não se colocarão intencionalmente nesse estado de desnutrição por muito tempo porque sabem a consequência: um corpo que se agarrará à gordura apesar de muito exercício e menos calorias.
Pessoas que fazem dieta crônica lutam com essa ideia. É contra-intuitivo para eles. Então, em vez de ajustar sua nutrição para cima e alocar mais calorias ou dias com mais carboidratos, eles se tornarão ainda mais rígidos e neuróticos em relação à alimentação, o que levará a mais deslizes. É cíclico.
Plano de ação: continue bagunçando? Descobrir por que. Interprete a fome constante ou os treinos perdidos como um sinal para mudar o que você está fazendo. Claro, não há problema em se sentir mal de vez em quando. Mas não tente fazer desses sentimentos seu estilo de vida padrão. Só vai sair pela culatra e levar ao ganho de peso na forma de gordura. Descubra por que eles continuam aparecendo para que você possa evitar que aconteçam novamente.
Você pode precisar de alguns treinos mais leves aqui ou ali, mais calorias regularmente, ou um ou dois dias na semana com carboidratos ou gordura extras. Há muitas coisas para testar. Apenas preste atenção às dicas que seu corpo lhe dá em vez de ignorá-las. Disciplina e força de vontade são boas, mas não se forem aplicadas nas áreas erradas.
A confiança é um subproduto do trabalho árduo consistente que leva um concorrente ao palco. Sim, eles querem vencer, mas se isso não acontecer, eles não deixam que isso destrua sua autoestima ou incentive. Eles percebem que a estética é subjetiva e os juízes têm opiniões diferentes.
Fisiculturistas e atletas de figura autoconfiantes gostam de competir mesmo quando não ganham, porque sabem que seus corpos são fenomenais, independentemente da pontuação no final da noite. Os experientes nem sonhariam em baixar a cabeça e fazer beicinho por dias depois de perder uma competição. Não, eles celebrariam todo o trabalho árduo necessário para chegar lá.
A validação é sempre bom, mas os competidores não a exigem para continuar treinando forte. Eles não precisam de aprovação para continuar moendo. Eles sabem como seus corpos são notáveis sem receber um troféu por isso. Seu trabalho árduo e o corpo que isso lhes deu é seu maior troféu.
Plano de ação: construir músculos com abandono. Apegue-se a isso. Não pelos elogios, mas porque isso o deixará mais seguro e motivado. Trabalhar duro. Apaixone-se por trabalhar duro e você saberá que físico notável você tem, sem precisar que ninguém lhe diga isso.
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