Embora muitos movimentos do kettlebell tenham a ver com explosividade, a maioria dos que você usará para direcionar especificamente seus ombros são quase o oposto - são todos sobre controle lento e constante. Esse controle é ótimo para os ombros, especialmente durante a reabilitação de uma lesão. Pode exigir o uso de menos peso e atenção ainda mais estrita à forma do que o normal (embora você deva sempre prestar muita atenção à forma).
Claro, você pode fazer qualquer um desses movimentos com halteres. E não me interpretem mal - halteres são ótimos. Tanto os halteres quanto os kettlebells permitem que você equilibre quaisquer desequilíbrios que possam se desenvolver devido a halteres em constante movimento.
Mas kettlebells têm um pouco de vantagem sobre halteres - o a natureza instável dos kettlebells os torna espetaculares no acionamento de músculos estabilizadores, muitas vezes subutilizados, especialmente ao fazer um movimento de baixo para cima. E ao usar kettlebells para maximizar a força do ombro, movimentos de baixo para cima - segurando a alça com firmeza e equilíbrio o suficiente para que a parte inferior do sino fique em pé e de frente para o teto - vão se tornar bons amigos seus. Ou piores inimigos. Frenemies, talvez. De qualquer maneira, eles vão ajudar construir balançando bons ombros.
Ao selecionar pesos para todos esses movimentos, pense com seu caderno de levantamento, não o seu ego. Comece super conservador - sim, está tudo bem se os sinos com os quais você está levantando parecerem insignificantes perto de seus bíceps - e a partir daí. Você deseja manter a forma perfeita em vez de uma lesão fazendo algo que você pensou que ficaria durão. Sustentar uma lesão não é foda, é burro.
Integre esses movimentos em sua programação, juntamente com seu outro trabalho de acessório de ombro, conforme necessário. Tenha em mente que alguns dos movimentos (como o agarramento do kettlebell) requerem maior energia de corpo inteiro e investimento no sistema nervoso central do que outros (como moinhos de vento), então esteja atento às suas necessidades de recuperação conforme você integra esses movimentos de kettlebell para construção de ombros em seu repertório.
Você realmente quer use um peso baixo para este. Seu objetivo é construir a estabilidade dos ombros e aumentar sua consciência cinestésica (corporal) para que, ao pressionar barras pesadas acima da cabeça, você tenha um conhecimento intuitivo melhor do caminho da barra e como ela se relaciona com seus músculos e tronco.
Segure um kettlebell leve pela alça, com o sino apoiado na parte de trás do seu antebraço. Certifique-se de que é não puxando seu pulso para trás - como acontece com todos esses movimentos, certifique-se de um pulso neutro. Pressione o sino sobre a cabeça com uma postura um pouco mais larga do que a largura do quadril. Com cuidado (não force o pescoço), olhe para cima até que esteja "fazendo contato visual" com o sino. Mantendo esse contato visual, use sua mão livre para traçar o comprimento de sua perna (no lado oposto de seu corpo em relação ao sino - então, se o sino está em sua mão direita, siga sua perna esquerda com sua mão esquerda).
Algumas pessoas acharão fácil fazer contato com o solo com os dedos ou até mesmo com as palmas das mãos (também conhecido como algumas pessoas são flexíveis). Se é você, parabéns! Se não, não force seus isquiotibiais por desconforto. Tudo bem se sua mão parar ao redor do joelho ou logo abaixo. Mantenha o ombro fechado e levante-se lentamente até ficar totalmente em pé.
Recomendação de treinamento: 3 conjuntos de 10 por lado, peso leve.
Não se preocupe, você não precisa fazer o traje turco completo aqui se não quiser (pensei que você seja bem-vindo). Aqui, vamos nos concentrar apenas nos primeiros movimentos. Quando você iniciar o movimento, certifique-se de que seu ombro está embalado, como se alguém estivesse de pé sobre você e pressionando diretamente seu punho que segurava o kettlebell, empurrando seu ombro para o chão.
Mantenha esta integridade estrutural enquanto você aperte seus glúteos e núcleo, manter o calcanhar do pé estendido no chão e manter contato visual com o sino enquanto levanta o peso do torso na palma da mão vazia. Mantenha a posição forte - com o ombro ainda apoiado, com contato visual firme sobre o peso - por alguns segundos e, em seguida, devagar abaixe-se de volta para baixo.
Recomendação de treinamento: 3 séries de 6 de cada lado, peso moderado-pesado após o seu formulário ser travado.
Você já ouviu falar das caminhadas do fazendeiro e das caminhadas do fazendeiro acima da cabeça. Mas você está pronto para a versão de baixo para cima? (Parte inferior do kettlebell, não parte inferior do vocês.) Segure as alças dos sinos com firmeza o suficiente para que você possa pressioná-los acima da cabeça - mantendo os ombros compactados! - com a parte inferior do sino voltada para o teto. A enorme instabilidade que isso irá causar naturalmente é ótima para seus ombros (sem mencionar sua força de preensão), e ficará ainda melhor quando você começar a andar. Mantenha o olhar para frente, respire e não se apresse.
Recomendação de treinamento: 5 séries de 30 pés, peso moderado-pesado após o seu formulário ser travado.
Assim como a caminhada do fazendeiro de baixo para cima, você vai pegar um clássico e torná-lo ainda mais difícil. Divertido, certo? O movimento em si é bastante simples - você vai realizar um levantamento de ombro, assim como com halteres, mas com kettlebells, de baixo para cima. Nunca hiperextenda suas costas para obter mais sustentação e sempre mantenha seus glúteos, quadríceps e núcleo tensos para proteger suas costas durante o levantamento. E, dica profissional: se você quiser levantar mais pesado (apenas quando estiver realmente pronto), peça a um observador que lhe entregue os sinos. Se você está sozinho, vá unilateralmente para que possa literalmente entregar a si mesmo o sino.
Recomendação de treinamento: 3 séries de 8, peso moderado ou 3 séries de 6 por lado se unilateral
Você vai manter esses sinos juntos - fora da largura dos ombros, ou mesmo na largura dos ombros - estabelecer uma pegada sólida nas alças e ... push-up. Mantenha-o mais como uma flexão de tríceps, sem absolutamente nenhum alongamento do cotovelo, para maximizar a eficácia e segurança para seus ombros. Você vai querer ir o mais fundo que puder, com um núcleo apertado e glúteos, garantindo que seu corpo permaneça em uma prancha o tempo todo.
Os kettlebells permitirão que você obtenha uma amplitude de movimento mais ampla do que até mesmo os halteres, então vá em toda a gama e aproveite. Para um desafio extra, escolha dois pesos ligeiramente diferentes para que sua flexão seja desequilibrada. Apenas certifique-se de trocar de lado e equilibrar cada conjunto!
Recomendação de treinamento: 4 séries para duas repetições antes do fracasso (o que quer que isso signifique para o seu corpo está tudo bem!)
Um único kettlebell pesado, e você. Isso é tudo que você precisa para esta armadilha foda e construtor de ombros. Levante o sino com segurança até o nível do quadril para chegar à posição inicial e, em seguida - apertando os glúteos e o centro para manter as costas neutras - coloque os cotovelos perto das orelhas, o mais alto que puder sem dor de cotovelo ou puxão com os pulsos para puxar extra (nunca faça isso).
Imagine que você está tentando segurar o queixo entre os dois polegares no final do levantamento. Deixe isso lento e controlado. Se seu estômago e / ou tórax ficarem no caminho desse movimento, tudo bem! Você pode obter benefícios semelhantes com uma remada vertical executada em ângulo com um cabo ou - se quiser mantê-lo com kettlebell - ajustar o caminho do sino para que funcione com o seu corpo!
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos de 6, moderado-pesado
Ah, o Kettlebell Snatch. Só mergulhe neste elevador se você tiver a mobilidade de ombro adequada, pode destruir (no bom sentido) um balanço do kettlebell, um kettlebell limpo e há muito tempo domina a tração alta do kettlebell. Se você estiver pronto para isso, porém, o snatch do kettlebell é incrível para desenvolver ombros fortes e estáveis.
Você basicamente vai transformar um balanço de kettlebell em um puxão alto, então - em um movimento fluido, de modo que não haja nenhum movimento do antebraço - empurre o sino para uma pressão baseada em impulso. Vire o sino de volta sobre sua mão, de volta em um balanço e repita.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos de 4, moderado-pesado
Se você está pronto para começar a usar kettlebells para construir alguns ombros durões, comece agora mesmo. Apenas lembre-se - sério - que você está procurando construir seus ombros, não seu ego. Então vá com calma e sempre certifique-se de que seu formulário esteja completamente bloqueado. Depois de fazer isso, bem ... concentre-se em se divertir!
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