O supino é um dos movimentos mais amplamente usados e conhecidos em todas as configurações de academia. Quer você seja um atleta dedicado de força ou um frequentador de ginástica por lazer, é provável que já tenha feito supino no banco pelo menos uma vez na vida. E acredite ou não, há mais no supino do que aparenta.
O supino é frequentemente considerado um movimento introdutório para muitos, o que é em muitos aspectos, mas também é incrivelmente complexo. A repetição média do supino dura entre 3-4 segundos e, nesse período, muitas coisas podem dar errado. É por isso que é extremamente importante gastar algum tempo extra discando na forma perfeita de supino.
E uma vez que você conquistou a forma e entendeu o movimento, aprender sobre coisas adicionais como os mandamentos do supino pode ajudar. Este artigo se concentrará no oposto da forma, e isso nos erros comuns ou áreas em que o supino pode dar errado.
O alongamento do cotovelo é um tópico interessante no supino, porque existem vários pontos de vista sobre o que os cotovelos deve estar fazendo durante a imprensa. Na realidade, os extremos com alargamento ou dobra podem ser métodos aleatórios quando se trata de prensagem eficiente, mas em comparação, muitos alargamentos são frequentemente vistos como um problema maior (diretamente em comparação com dobrar).
O alargamento do cotovelo pode ser problemático por duas razões principais. Primeiro, você não estará pressionando com eficiência. Isso provavelmente se apresentará como um caminho de barra ruim, o que fará com que as articulações e os músculos não trabalhem em uníssono para pressionar, e isso nos leva ao nosso próximo ponto. O segundo problema que o alargamento do cotovelo pode causar é o aumento do risco de lesões. O alargamento excessivo abaixo pode desencadear a retração escapular e produzir estresse extra nas articulações do ombro (articulações glenoumerais e AC em particular).
Lembre-se de que o cotovelo ficará um pouco dilatado naturalmente ao realizar a concêntrica - esta seção discute casos extremos.
Então, o que é certo? Bem, isso é muito mais complexo do que simplesmente dizer “Dobre os cotovelos”. A quantidade certa de dobra estará relacionada a como você pressiona e o que é mais confortável. Além disso, o alongamento do cotovelo também está relacionado à sua capacidade de se preparar no supino e manter pontos de contato adequados. Uma boa ideia é começar com uma flexão de 45 graus no cotovelo e, em seguida, trabalhar a partir daí para melhorar e encontrar o que funciona melhor.
Os pulsos são mais frequentemente um problema com levantadores mais novos e não recebem a atenção que merecem. Os pulsos relaxados são problemáticos no supino por duas razões. Número um, pode causar dissipação da força e potência de pressão, o que tornará seu supino inferior ao ideal (devido à falta de juntas empilhadas). Pense nisso desta maneira; você não vai empurrar uma pedra pesada para longe de você com os pulsos completamente relaxados, por que você faria o mesmo com uma barra?
Em uma revisão narrativa de 2018 publicada no jornal BMJ Open Sport & Exercise Medicine, os pesquisadores sugeriram que perder o controle da barra deixava os atletas mais propensos a lesões, algo que pulsos relaxados poderiam causar (1).
Número dois, provavelmente é muito desconfortável e pode causar dores no punho. Colocar uma barra em um pulso estendido enquanto tenta fazer supino pode criar um alto nível de desconforto, o que não é normal, então, se esse for o seu caso, vale a pena explorar esta questão.
Muito parecido com o alongamento do cotovelo, a posição do pulso dependerá da preferência pessoal. Se você é um levantador de peso competitivo, a forma como pressiona influencia a posição do pulso (e há exceções). Embora, para o levantador recreativo, seja uma boa ideia apontar para a barra para sentar-se na carne das mãos. Isso permitirá que a barra se sente sobre a articulação do cotovelo quando estiver na parte inferior do movimento, promovendo a eficiência da pressão.
Mais do que provável, se sua barra está batendo muito alto no peito, então existem várias áreas em que sua impressão está dando errado, mas vamos abordar esse problema apenas nesta seção. Se uma barra estiver batendo muito alto no peito, o levantador terá mais dificuldade em empilhar as articulações de maneira adequada e terá os músculos primários pressionando menos do que o ideal (pec major provavelmente não será tão engajado quanto poderiam).
Se você achar que a barra está batendo muito alto em seu peito, avalie seus cotovelos primeiro. Cotovelos extremamente alargados podem resultar em um posicionamento alto da barra.
Uma boa aposta para começar ao considerar a colocação da barra no peito é mirar na parte inferior do peitoral ou em direção à parte inferior do esterno. Isso pode parecer um pouco diferente para cada pessoa, mas esses marcos anatômicos são ótimos pontos de partida para corrigir o posicionamento da sua barra. Na realidade, queremos que a barra atinja uma área que permite que nossos cotovelos se alinhem adequadamente sob ela para obter o máximo de força de pressão.
Observe que a empunhadura também pode ser sinônimo de posição do punho, mas para o propósito deste artigo, vamos falar sobre as duas como entidades separadas e focar especificamente na largura da empunhadura. A largura do supino varia entre os atletas e isso depende de como um levantador é construído (largura dos ombros e do torso), se eles competirem (ex: a largura da bancada do powerlifter provavelmente será diferente), e o que é mais confortável.
Uma pegada muito estreita pode causar tensão nas laterais dos pulsos, enquanto uma pegada muito larga pode causar dissipação de força. Uma coisa a se notar, se você é um levantador de peso e está tentando mover o máximo de peso possível, então sua pegada irá novamente, provavelmente será diferente da recomendação geral abaixo.
Como mencionado acima, a largura ideal de preensão será um pouco diferente para todos, mas uma boa ideia para começar é encontrar uma largura que permita que o pulso seja diretamente (ou mais próximo) sobre o cotovelo na parte inferior da imprensa. Para muitos, será uma pegada um pouco mais larga que os ombros. Um estudo de 2007 do Journal of Strength & Conditioning sugeriu que empunhaduras mais largas levaram a mais lesões no ombro em comparação com empunhaduras ligeiramente mais estreitas (2), portanto, para o levantador recreativo, uma empunhadura padrão ligeiramente mais larga que os ombros funcionará bem.
Se você está reajustando sua empunhadura e tentando encontrar o que é ideal para você, comece ajustando sua empunhadura usando o anel de metal em cada lado da barra. Comece com o dedo mínimo em contato com o anel, em seguida, ajuste para dentro ou para fora de acordo com os dedos e o anel de metal como um medidor.
A retração da escápula é uma grande chave para o sucesso no supino quando se trata de mover o peso de forma eficiente, protegendo os ombros e garantindo repetições sinônimas (também conhecido como não ter que redefinir cada representante). Antes de colocar o peso sobre o corpo, a escápula deve ser retraída ou "puxada para trás" no banco. Pense em apertar um lápis entre a escápula sem que eles se levantem para conseguir isso.
No topo da pressão, se você achar que seus ombros estão arredondando para dentro (girando internamente), ou mesmo saindo do banco, é provável que você esteja prolongando sua escápula, o que pode causar alguns problemas.
Idealmente, você deseja manter a escápula puxada para trás durante todo o supino. A protração na parte superior pode desencaixar o ponto de contato da parte superior das costas, o que geralmente resultará em repetições sem qualidade de movimento. Sim, a qualidade do movimento é uma descrição vaga, mas, a esse respeito, estamos nos referindo a representantes que não se assemelham ao representante anterior a eles, ou a um representante que puxa a parte superior do corpo para fora do posicionamento.
Por que seu supino está parando?? Podem ser seus pés. Os pés são um dos principais pontos de contato que criam uma base forte para o banco. Se você é um levantador de peso ou atleta de força, provavelmente já sabe a importância de criar tensão de corpo inteiro com os pés no supino. Sem mencionar que o leg drive é uma parte incrivelmente importante na criação de um supino forte.
Se você perceber que seus pés estão se movendo embaixo de você ao sentar-se no banco ou que estão se levantando do chão, talvez seja hora de reavaliar sua configuração.
A posição dos pés dependerá da preferência pessoal de cada um no que diz respeito ao que é confortável e ao que pode manter a tensão durante o movimento. É importante notar que sua configuração deve refletir como você compete se você for um levantador de peso competitivo. Algumas federações permitem que o calcanhar fique fora do chão, enquanto outras exigem um pé plano.
Confira o vídeo abaixo com a recordista mundial Jen Thompson discutindo a importância do leg drive.
Você já foi à academia e testemunhou alguém fazendo pressão no banco com os quadris levantando-se do banco?? Eu acho que todos nós somos culpados disso. Este é um indicador de duas coisas e pode impactar seu supino de duas maneiras. Em primeiro lugar, isso indica que o peso pode ser muito pesado, já que quadris subindo geralmente é resultado da necessidade de força extra. Em segundo lugar, o formulário do supino precisa ser retrabalhado. Se os quadris não estão mantendo contato, você perderá um ponto de contato e para aqueles que competem - ganhe luzes vermelhas.
Os quadris saindo do banco podem não só levar a um aumento da lesão devido à coluna lombar ser forçada a uma extensão com carga excessiva, mas também pode prejudicar completamente o objetivo do movimento de construir uma parte superior do corpo mais forte. Lembre-se de que arquear o tórax não é o mesmo que quadris saindo do banco.
Para este ponto: um arco está bem, e um arco não significa que os quadris estão subindo do banco. Idealmente, sua configuração permitirá que os quadris mantenham contato o tempo todo, os pés produzam força através da pressão e a parte superior do corpo permaneça firme. Tudo isso terá um impacto na elevação dos quadris do banco, então, se você está lutando com esse aspecto, verifique também os outros pontos de contato.
Se você está passando por um dia de bancada e sentindo hematomas ou dores no que parece ser a estrutura do esqueleto do peito, então você pode ser culpado deste ponto. Excêntricos rápidos não são o problema aqui, é o abaixamento rápido da barra sem nenhuma atenção dada à compressão do músculo e absorção de força, também conhecido como deixando o esterno agir como um estilingue de osso. Por exemplo, um estudo no Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise descobriu que os levantadores de elite tinham um excêntrico mais rápido, mas não refletiu diretamente em uma taxa mais alta de lesões (3).
O ato de pular a barra não é tão benéfico por qualquer motivo. Em primeiro lugar, pode ensinar mecânica de bancada deficiente, marcando que a parte excêntrica do movimento não é importante. Em segundo lugar, pode causar a perda de rigidez na parte superior das costas, o que diminuirá sua capacidade de produzir energia. Em terceiro lugar, é meio perigoso quando você considera que está trazendo peso para o torso com falta de controle. Por último, qualquer forma de "levantamento" é um material de luz vermelha em várias federações de levantamento de peso.
Não estou aqui para fornecer o ritmo excêntrico perfeito, na verdade, isso sempre mudará em relação ao seu estilo de levantamento, esquema de repetições e intensidade. Esta parte é simplesmente para aconselhar, prestando atenção à sua forma durante o período excêntrico. Se você está perdendo rigidez na parte superior das costas, ou mesmo achando que a trajetória da barra está um pouco instável, você pode ser culpado de falta de controle excêntrico. Se você é novo no levantamento de peso, então pense em abaixar a barra por 3 segundos, esta será uma boa aposta para ajudá-lo a aprender o controle e o ritmo.
O supino é um movimento simples e complexo. É preciso muito mais do que simplesmente deitar e pressionar o peso para ser eficiente com este movimento, e o aperfeiçoamento da sua forma não acontecerá durante a noite. Mais do que provável, se você for vítima de um desses erros comuns no supino, então há mais fatores que provavelmente estão dando errado.
Em caso de dúvida, pergunte a um treinador, filme de todos os ângulos e passe o tempo extra quebrando cada área para apontar as áreas de luta.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Revisão narrativa das lesões no levantamento de peso, com referência especial à sua associação ao agachamento, supino e levantamento terra. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. O efeito da largura da garra no desempenho da prensa de bancada e ...: Jornal de resistência e condicionamento. (2018). LWW. Obtido em 22 de outubro de 2018.
3. T, M. (2018). Fatores cinemáticos que influenciam o desempenho e o risco de lesões no exercício supino. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 22 de outubro de 2018.
Ainda sem comentários