Quando você está na academia, você está cercado por máquinas, faixas, halteres, racks de agachamento, kettlebells e várias outras ferramentas que ajudam a torná-lo mais forte.
Mas há uma ferramenta, uma que você está esquecendo, e está bem na sua frente o tempo todo: sim, é a parede.
Quando a parede é usada com pesos da maneira certa, ela pode adicionar tensão, variedade e ajudar a melhorar sua técnica em certos exercícios.
Aqui estão 5 exercícios de parede para ajudá-lo a se sentir melhor.
Este exercício se concentra no agachamento com boa técnica. Se alguma coisa estiver errada, a parede lhe dará feedback.
Os agachamentos voltados para a parede estimulam a tensão na parte superior do corpo, o que até mesmo levantadores experientes às vezes negligenciam, e garantem que você comece o agachamento quebrando os quadris em vez de dobrar os joelhos.
Um bom ponto de partida é ficar a 15 centímetros de distância da parede. Se qualquer parte do seu corpo tocar, afaste-se. E se for fácil, chegue um pouco mais perto. Faça isso lenta e deliberadamente para não tocar na parede.
Faça isso como parte de seu aquecimento por 6-8 repetições para marcar sua forma de agachamento.
Pressionar a parede aumenta a tensão em seu núcleo, que é um passo à frente do deadbug regular. E você consegue controlar a intensidade com a força que pressiona.
Se você está fazendo um exercício que precisa de muita estabilidade do core, este é um excelente exercício para aquecer o core.
Ter sua cabeça perto da parede torna isso mais fácil para seus ombros. Expire todo o ar enquanto estende a perna e certifique-se de bater a parte inferior das costas no chão.
Fazer 1-2 séries de 6-8 repetições antes de acertar a prateleira de agachamento funciona bem.
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Estar na posição meio ajoelhada tira a parte inferior do corpo do elevador, ajudando você a se concentrar em seu poder de pressão. Além disso, ajuda a torná-lo mais consciente da posição do seu torso em relação aos quadris: se você arquear a parte inferior das costas, saberá disso.
Pressionar a parede com o braço parado ativa o serrátil anterior, um músculo importante para o desempenho e saúde do ombro. E se a fuga escapular for um problema, este exercício ajudará a corrigi-lo.
Fique a uma distância de um braço da parede e caia em uma posição semi-ajoelhada sólida. Pressione ou "alcance" a parede enquanto pressiona com a mão oposta. Você notará o aumento da tensão, então use um peso mais leve do que o normal.
Este não é um exercício de força. Isso é melhor usado como um exercício acessório, ou se você estiver voltando para pressionar o ombro após uma lesão. Fazer 2-3 séries de 8-12 repetições de cada lado é um ótimo ponto de partida.
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Isso transforma a flexão regular em uma experiência intensa de corpo inteiro. Manter os pés levantados contra a parede requer mais força central do que uma flexão regular. Você controla sua própria intensidade subindo com os pés na parede (mais difícil) ou aproximando os pés do chão (mais fácil).
E se sua academia não tem um banco de declínio, este exercício é um bom substituto.
Devido ao aumento da demanda de força do núcleo, arquear a região lombar é um problema. Então, quando você sentir que isso está acontecendo, pare o conjunto. E você terá que experimentar para encontrar a melhor posição de suas mãos e pés.
Use como um exercício acessório em dias de treinamento da parte superior do corpo / corpo total no lugar de suas flexões regulares. 3 séries de 8-15 repetições farão o truque.
Lembre-se, este é um exercício muito difícil: os iniciantes não precisam se aplicar.
Bem, é exercício de bíceps. Suas armas nunca podem ser muito grandes, certo?
O que a parede faz é ajudar a minimizar o "balanço" da parte superior do corpo que às vezes ocorre durante o levantamento, focando mais no bíceps para gerar impulso. E se você ainda não sabia, a rosca bíceps desempenha um papel importante na saúde dos ombros.
Mantenha sua cabeça, parte superior e parte inferior das costas contra a parede. Você pode precisar ajustar a posição do pé para conseguir tudo isso. Use um peso mais leve do que o normal e verifique seu ego na porta.
Usando uma barra vazia, tente fazer 50 repetições usando tantas séries quantas forem necessárias no final do seu treinamento. Isso testará sua força mental, bem como seus bíceps.
Acontece que a parede é mais do que pendurar espelhos. Usar a parede como outra ferramenta em sua caixa de ferramentas adicionará variedade, fornecerá feedback e aumentará a dificuldade de certos exercícios.
Apenas certifique-se de que as solas dos seus sapatos estão limpas antes de fazer as flexões.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via Muscle & Strength no YouTube
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