4 exercícios esquecidos que podem gerar grandes ganhos

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Yurchik Ogurchik
4 exercícios esquecidos que podem gerar grandes ganhos

O treinamento de força já existe há muito tempo, remontando a Milo no século 6. A moda passageira veio e se foi desde então, mas a barra resistiu ao teste do tempo. Você quer ficar mais forte; é melhor você se familiarizar com a barra. É uma das melhores ferramentas para treinamento de força.

Agachamentos, levantamento terra, remadas e pressões são itens básicos do treinamento de força. E dentro desses exercícios, há variações esquecidas feitas pelo homem forte da velha escola (e entusiastas do YouTube) para ficar mais forte nos três grandes.

Eles são um pouco incomuns, mas se você é um levantador experiente em busca de novos exercícios acessórios para estourar os platôs de elevação, experimente esses quatro exercícios.

1. JM Press

Quando o lendário levantador JM Blakey treinou na Westside Barbell e estava batendo recordes mundiais no supino, seus parceiros de treinamento perceberam que ele estava fazendo este levantamento incomum como parte de sua rotina de acessórios.

Era parte supino de punho fechado; parte crusher crusher e eles ficaram intrigados com este movimento. Então, eles perguntaram a ele como fazer e quando fizeram, eles adoraram. Assim nasceu a JM Press.

Como isso ajuda o seu supino

O JM Presses se concentra no tríceps e ajuda a melhorar a força de bloqueio no banco e no supino. E por causa da curta amplitude de movimento, você será capaz de carregar neste movimento.

No entanto, tenha cuidado. Este exercício coloca mais estresse em seus cotovelos e ombro anterior. Portanto, se você tiver problemas nos cotovelos ou ombros, é aconselhável levar em consideração a frequência e a intensidade.

Sugestões de programação

Com exercícios de amplitude parcial de movimento de força pesada, como o JM Press, é aconselhável limitar seu uso a ciclos de treinamento de 4-6 semanas. Experimente 3-5 séries de 4-6 repetições para força, ou 2-3 séries de 8-12 para hipertrofia como parte de sua rotina de acessórios de supino.

2. Kirk encolhe os ombros

Estes têm o nome do cara que os usou pela primeira vez, Kirk Karwoski. Se você não o conhece, procure no Google.

Kirk começou a fazer essa variação de encolher de ombros para aumentar sua força de preensão. Mas seu treinador, Marty Gallagher, achou que isso também iria melhorar seus números de levantamento terra. E ele estava certo, pois Kirk puxou levantamento terra de 800 libras. Ambos também descobriram que colocaram pedaços de músculos nas armadilhas superiores.

Como isso ajuda no seu levantamento terra e agachamento

Os encolhimentos de ombros de Kirk desenvolvem os músculos da parte superior das costas, que são importantes para a realização de levantamento terra (mantendo a barra próxima ao corpo) e fornecem uma "prateleira" para os agachamentos com barra, pois melhoram a estabilidade geral dos ombros.

Segurando a barra apenas com os dedos, isso fortalecerá sua pegada também.

Sugestões de programação

Eles são um ótimo “finalizador” no final da sessão de treinamento da parte superior do corpo. Tente fazer isso por 3 séries de 8-12 repetições no final de uma sessão da parte superior do corpo e escolha um peso em torno de 30-40% do seu levantamento terra de 1-RM e faça um AMRAP.

3. Snatch Grip Deadlift

O levantamento terra snatch grip recebe o nome de levantamento olímpico e é a primeira parte do movimento snatch. A pegada mais ampla do levantamento terra com agarramento rápido exige mais dos músculos da parte superior das costas (para manter a coluna em ponto morto) e sua força de preensão devido ao fato de suas mãos estarem longe dos ombros.

Como isso ajuda seus levantamentos terra

Este levantamento terra coloca seus quadris em uma posição mais baixa do que um levantamento terra convencional e mais potência e força são necessárias para puxar o peso do chão, tornando-o um mais segura opção de levantamento terra com déficit para alguns levantadores.

Combinado com o aumento da força de preensão e as demandas da parte superior das costas, esta variação fará com que seus levantamentos terra regulares pareçam fáceis.

Sugestões de programação

Use-os para seus levantamentos terra regulares se você estiver devagar fora do chão e precisar melhorar sua força de preensão, ou se estiver procurando um pouco de variedade. Tente realizar várias séries entre 3 a 5 repetições se seu objetivo for força.

4. Pendlay Row

A linha de Pendlay deve o seu nome ao lendário treinador de levantamento de peso, Glenn Pendlay. Esta variação da linha com barra começa a cada repetição de uma posição de parada morta e é melhor usada para aumentar a força máxima das costas e a explosão no levantamento terra.

Como isso ajuda no seu levantamento terra

Passar mais tempo na posição de dobradiça com um peso pesado aos pés apenas ajuda no levantamento terra. E se você puxar lentamente do chão, a natureza explosiva deste exercício ajudará.

Fortalecer a parte superior das costas é sempre uma prioridade, mas especialmente para o levantamento terra, porque desempenha um grande papel em manter a coluna neutra e a barra perto de você enquanto você puxa.

Sugestões de programação

Este é um exercício mais amigável para a região lombar do que outras variações de remo porque a região lombar é apenas estressada por um breve momento ao contrário de outras variações de flexão sobre a linha. Esta não é uma variação de linha de moagem lenta, mas é melhor utilizada para força e potência, usando repetições mais baixas e mais séries. Fazer 3-5 séries de 3-6 repetições funciona bem.

Empacotando

Elevadores que são antigos ou que não são feitos regularmente porque foram esquecidos ainda funcionam incrivelmente porque algum elevadores simplesmente resistem ao teste do tempo. Agora que você foi lembrado, vá em frente e esmague seus platôs de elevação e seja um pouco velha escola legal enquanto faz isso.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.


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