A capacidade de queimar gordura e construir músculos se resume à sua dieta e hábitos de exercício. Dentro de M&F e fora dele, há muitos entusiastas do fitness que alcançaram esses objetivos simultaneamente, servindo como evidência anedótica de que é possível conseguir a recomposição corporal. Siga estas sete dicas para queimar gordura sem perder músculos conquistados com dificuldade.
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O treinamento de força puro, como levantar pesos simples, duplos ou triplos, depende muito do seu impulso neural, da velocidade com que você muda do uso das fibras musculares do Tipo I para as do Tipo II e da sua capacidade de obter o máximo de recrutamento de fibras musculares. Embora sejam extremamente benéficos para definir as relações públicas na academia, eles não maximizam a quantidade de músculo que você ganha ou mantém durante uma fase de corte.
Em vez disso, combine os dois para criar um treino intenso de fortalecimento muscular. Por exemplo, faça cinco repetições pesadas, descanse por 20 segundos, repita exatamente o mesmo peso por três repetições, descanse por 20 segundos e, em seguida, faça mais duas repetições. Você ainda é capaz de usar um peso muito pesado, mas conseguiu durar 10 repetições. Isso cria um grande estímulo para músculos mais grossos e a "bomba".
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Com a perda de gordura, vem o treinamento cardiovascular. No entanto, o tipo de cardio que você faz pode manter todos os seus músculos arduamente conquistados ou destruí-los.
Use métodos lentos e fáceis de exercícios aeróbicos, como caminhar em uma esteira inclinada, um passeio fácil de bicicleta ou uma corrida leve. Manter um ritmo tranquilo usará apenas as fibras musculares do Tipo I, que são extremamente resistentes à fadiga, e promoverá mais circulação sanguínea para ajudar a limpar o ácido láctico e os resíduos metabólicos. Também melhora o seu sistema de energia aeróbica para suportar treinos mais intensos, melhor recuperação entre as séries e mais resultados no ginásio.
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Se você quiser manter o máximo possível (se não, cultivá-lo) durante a fase de corte, você consome a quantidade ideal de proteína. Em primeiro lugar, estimula o metabolismo ao longo do dia porque a proteína consome mais energia para digerir do que carboidratos ou gordura. Em segundo lugar, mantém você satisfeito para evitar comer demais.
Finalmente, evita a perda muscular excessiva que pode acontecer durante um corte. Alvo pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal e obtenha sua proteína de fontes limpas, como carnes magras, nozes, ovos, peixes e suplementos de qualidade.
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Aminoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais, o que significa que devem vir da dieta. Como os blocos de construção da proteína, os BCAAs são armazenados nos músculos e podem realmente ser usados como energia durante o exercício. Durante a fase de corte, eles são uma ótima alternativa aos pós de proteína de alto teor calórico porque são isentos de calorias (ou perto disso), o que garantirá que você ainda mantenha o déficit calórico necessário para ficar mais magro.
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Carboidratos não são maus. Na verdade, mesmo durante uma fase de inclinação ambiciosa, você ainda precisa de carboidratos, especialmente se ainda estiver levantando peso.
Depois de um treino impulsionado pela hipertrofia, suas fibras musculares são danificadas e suas reservas de energia precisam ser reabastecidas. Deixar o corpo sem carboidratos prejudicará sua recuperação e resultará em exercícios cada vez mais ruins. Em vez disso, coma carboidratos pós-treino. Depois de terminar sua última série, seu metabolismo está alto e sua sensibilidade à insulina - a capacidade do seu corpo de tolerar carboidratos - está no seu nível mais alto.
Escolha amidos como arroz, batata assada e batata doce para iniciar o processo de recuperação e encher seu corpo com a energia necessária para um desempenho de alto nível.
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A recuperação é tão importante quanto o seu treinamento, especialmente durante a fase de corte. Já que você está colocando seu corpo no tremendo estresse da restrição de calorias e pesos pesados, você precisa de tempo para permitir que seus músculos se recuperem e se reconstruam.
Enquanto o seu corpo secreta o hormônio do crescimento ao longo do dia, ele atinge o pico à noite enquanto você dorme e também é mais elevado quando o seu sono é mais profundo. Poupar no sono, no entanto, irá apenas prejudicar o seu crescimento muscular e reparar.
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Dietas radicais causarão perda muscular, não importa o que você faça. É muito extremo para o corpo e não dá a seu corpo nutrientes suficientes para curar e se recuperar. Pior, você também corre o risco de problemas de saúde e até mesmo overtraining.
Se você deseja cortar após uma fase de aumento de volume e ainda tem músculos para mostrar, comece com um déficit moderado de apenas 500 calorias - é o número certo para provocar a perda de gordura sem sacrificar o tamanho do músculo ou ganhos de força. Acompanhe seu progresso a cada poucas semanas na forma de porcentagem de gordura corporal, medidas de circunferência e fotos para garantir que você está na direção certa.
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