Mesmo se você estiver mudando os exercícios de forma consistente, ainda há uma chance de que seu programa não tenha outros elementos importantes que são necessários para estimular o crescimento do bíceps.
“Volume, repetições, intensidade, pesos, posição das mãos e os tipos de resistência que você está usando são todas as áreas que requerem atenção”, diz o especialista do Gold's Gym Fitness Institute Adam Friedman, C.S.C.S., CN. “Existem várias maneiras de fazer isso, incluindo passar do peso livre para a máquina ou da máquina para o cabo.”
Tão importante quanto é examinar os tipos de contrações que você está usando. “Não se trata apenas do concêntrico (aumento), mas também do excêntrico (redução) e do tempo sob tensão (TUT)”, acrescenta. “Muitas pessoas fazem cachos usando muito peso e má forma. Isso remove a tensão constante de seus bíceps.”
Use estes sete métodos e exercícios para sacudir a rotina do seu bi para fazer suas armas crescerem.
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Por Bernal / M + F Magazine
A resistência adicional do negativo exige que seu bíceps recrute mais fibras musculares. “As pessoas são normalmente mais fortes excentricamente do que concentricamente”, diz Friedman. “Sem adicionar aquela resistência extra [de segurar o negativo], você estaria recrutando a mesma quantidade de fibras musculares que faria com o movimento padrão.”
Execute uma série de baixas repetições usando uma gama completa de movimentos. Use um peso maior do que você normalmente faria para um conjunto de rosca direta de pregador padrão e abaixe lentamente o peso até que seus braços estejam esticados. Se possível, peça a um observador para ajudá-lo a retornar o peso à posição inicial.
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Use o impulso com muita frequência? Plante suas costas contra a parede ao se enrolar. “Isso ajudará a isolar seu bíceps, mas também é importante manter seu núcleo totalmente engajado”, sugere Friedman.
Coloque suas costas contra a parede (ou coloque uma bola suíça entre suas costas e a parede), dobre ligeiramente os joelhos e mantenha os cotovelos em contato com a parede (ou bola) enquanto executa as repetições.
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Levantar peso pesado com a forma herky-jerky pode parecer impressionante para os novatos, mas aqueles que treinam duro entendem a forma adequada sempre supera o peso pesado. “Quando sua forma é péssima, seus bíceps ficam péssimos”, diz Friedman. “Em vez de criar uma forma agradável para seus braços, você terá bíceps volumosos e em blocos porque não havia foco na tensão. Tente fazer cinco segundos com a fase concêntrica e cinco segundos com a fase excêntrica. E se isso não for um desafio, tente cinco segundos para cima e 10 segundos para baixo.”
Em qualquer exercício de bíceps, passe cinco segundos levantando o peso, pare por dois segundos e, em seguida, abaixe o peso com controle por uma contagem de cinco.
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O movimento de bíceps de repetição parcial mais comum é 21s. “Você está basicamente fazendo sete repetições da parte inferior [do movimento] até a metade do caminho, mais sete repetições da metade do início do movimento e, em seguida, sete repetições completas.”Além disso, não fique preso no número 21. Aumente ou diminua a contagem de repetições para atingir seu nível de condicionamento físico.
Divida a amplitude de movimento da onda em duas metades. Execute o número desejado de repetições para cada metade do movimento e, em seguida, termine fazendo o movimento ROM completo.
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Contrações estáticas - segurando o peso em uma posição fixa por um determinado período de tempo - são mais desgastantes para o músculo e podem levar a sérios ganhos de força e tamanho.
“Usando uma barra reta, halteres ou pesos livres, segure o peso na metade do caminho por 20 segundos”, sugere Friedman. Em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial.
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Um conjunto composto trabalha o mesmo grupo muscular com dois exercícios diferentes realizados consecutivamente sem descanso. (Superconjuntos combinam dois movimentos que trabalham grupos musculares opostos.)
“Não existe um conjunto específico de compostos que seja melhor do que outro, desde que os exercícios façam coisas como atingir ângulos diferentes e alterar a resistência”, diz Friedman. “Vá da máquina para pesos livres ou halteres para máquinas - não faz diferença a combinação que você usa.”
Comece fazendo um conjunto completo de enrolamentos com halteres inclinados e, em seguida, execute imediatamente um conjunto de enrolamentos com cabo de polia alta sem descansar.
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Drop sets são um método excelente para usar quando você está sem tempo. Junto com a injeção de intensidade em seu treino, eles também exaurem os músculos mais rápido do que as séries padrão. Dependendo do seu nível de condicionamento, você pode fazer um drop set em seu set final ou executá-los em cada set.
Execute uma série de rosca direta com barra até chegar ao fracasso. Reduza imediatamente o peso usado na série anterior em 20 a 50 por cento e faça mais repetições.
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