Todos nós queremos grandes resultados de nossos esforços de treinamento. Mas muitas vezes, deixamos de considerar o custos desses resultados - todo o tempo, esforço, desgaste ortopédico, tempo longe da família e atividades profissionais, e assim por diante.
Eu entendo que a maioria de nós está disposta a “pagar o preço.”Isso é bom, porque sempre há um preço a pagar por qualquer coisa que valha a pena. O que eu proponho é que você pense mais em seus resultados “líquidos”, em oposição aos seus resultados “brutos”.
Em última análise, administrar seu corpo é muito parecido com administrar uma empresa: você investe uma certa quantidade de recursos na esperança de que o que você produz tenha mais valor do que os recursos que você inicialmente investiu.
Por exemplo, digamos que você deseja abrir uma cafeteria. Para cada mês de operação, você terá custos - aluguel, suprimentos, folha de pagamento, etc., muitos dos quais você não pode nem antecipar até que você realmente comece.
Mas os custos não são apenas financeiros. Você precisará investir tempo e energia, e outras áreas de sua vida - como família e saúde, para começar - serão afetadas negativamente ao longo do caminho por todos os recursos que você investe em seu novo negócio.
Se esses custos valem a pena ou não depende inteiramente dos lucros que você obtém, e é útil olhar para o treinamento da mesma maneira. Especificamente, os resultados que você está obtendo realmente valem os recursos que você está gastando para obtê-los?
Esta questão dá uma ideia do que é o conceito de "economia de treinamento": maximizar sua eficiência e otimizar sua declaração física de "lucros e perdas".
Em outras palavras, como diz o velho ditado, "Não é o que você faz, é o que você guarda.“Precisamos começar a nos preocupar com eficiência, que, quando aplicado ao processo de treinamento, é conhecido como “economia de treinamento.”
Primeiro, deixe-me apresentar uma imagem da má gestão de recursos. Um dos meus conhecidos no Facebook é um fisiculturista Master que obteve, por qualquer padrão, ótimos resultados de seu treinamento - ele é muito magro e musculoso, e se sai bem em competições organizadas de fisiculturismo.
Suas atualizações de status, no entanto, revelam o que acontece "por baixo do capô", por assim dizer - ele faz vários treinos por dia, conta cada grama de proteína, gordura e carboidrato, toma dezenas de suplementos diferentes, acorda às 5h30 AM para tomar banhos frios - basicamente seu dia inteiro é consumido com treinamento e tarefas nutricionais, muitas das quais são desnecessárias, redundantes ou mesmo totalmente contraproducentes.
Olhando para suas atualizações ao longo dos meses, tenho certeza de que esse cara poderia obter 95-98% dos mesmos resultados com cerca de 60% dos recursos que está investindo. Na verdade, pelo menos temporariamente, aposto que ele faria até melhorar progresso com menos trabalho.
Pela minha experiência, muitos de nós somos assim, e há um fenômeno sutil em jogo aqui: grandes atletas, são por definição, pessoas que amam treinar. Você simplesmente não pode ser um grande fisiculturista, levantador de peso ou mesmo um grande maratonista, a menos que ame isso.
E adivinha? Por padrão, as pessoas que amam treinar tendem a treinar mais do que precisam - na verdade, mais do que deveriam.
Agora vamos comparar isso com um mestre em economia de treinamento:
Durante uma recente entrevista em vídeo com Mark Rippetoe, o técnico Marty Gallagher descreveu a rotina de treinamento ultraminimalista do ícone do powerlifting dos anos 1980, Mark Challiet.
Mark, que agachou 952 e fez levantamento terra 852, também foi o primeiro levantador do Mestre a puxar 800 e, de acordo com Gallagher, uma vez puxou 880 no ginásio e errou por pouco 900.
Desnecessário dizer que Challiet também carregava a quantidade notável de massa muscular que você esperaria de alguém capaz de realizar levantamentos como este.
De acordo com Gallagher, que serviu como treinador de Challiet por algum tempo (e que não foi capaz de persuadi-lo a considerar métodos de treinamento mais “atualizados”), o Campeão Mundial da APF de 1984 treinava apenas duas vezes por semana. No primeiro dia, ele levantou no máximo um único peso durante o dia, e no segundo dia, ele agachou e agachou no máximo um único durante o dia.
É isso. Sem aquecimento geral, sem rolamento de espuma, sem exercícios de ativação dinâmica, sem estabilização do núcleo, sem elevação de assistência, sem resfriamento.
Agora vou antecipar e responder às suas objeções de forma proativa:
Espero que isso abra sua mente para novas possibilidades, uma das quais é que talvez você possa obter os mesmos resultados que está obtendo agora com significativamente menos trabalhos.
A propósito, Challiet é simplesmente um exemplo extremo da maneira como muitos dos maiores levantadores de peso da história treinavam, especialmente antes do surgimento dos esteróides anabolizantes. Eles levantaram apenas 3 dias por semana e suas sessões foram marcadas por extrema especificidade, consistindo de 3-4 levantamentos por treino, mas com ênfase em grande intensidade de esforço em apenas alguns levantamentos que realmente importam.
Portanto, com meus dois exemplos anteriores em mente, mesmo que você realmente adoro treinar, se você pudesse fazer tão bem, ou quase tão bem, com Muito de menos investimento, não valeria a pena considerar? Como as coisas seriam diferentes se você dedicasse esses recursos (tempo, energia, dinheiro, etc.) em relação a outras áreas da sua vida?
Por exemplo, se sua carreira e relacionamentos pessoais melhorassem, isso não melhoraria sua vida como um todo e, por extensão, seus resultados de treinamento? Se suas sessões de levantamento de peso não fossem distraídas por pensamentos estressantes sobre dinheiro e problemas de relacionamento, quão melhor você levantaria?
Resumindo, a economia de treinamento é algo a que todos devemos prestar mais atenção. Aqui estão 10 estratégias que irão, se aplicadas de forma consistente, transformar completamente a eficiência de seus treinos.
Vejamos as áreas onde os levantadores típicos podem "cortar a gordura" de seus programas de treinamento. Ao longo dos meus 25 anos de coaching, eu "descobri" (o que pode significar qualquer coisa, desde "tropecei" até "completamente roubado" e, ocasionalmente, inovou) uma série de estratégias e métodos.
Um bom aquecimento dá o tom para todo o treino, mas um mau faz perder tempo e, pior ainda, prejudica o desempenho seguinte.
Eu tenho 5 “regras de ouro” para um aquecimento vencedor:
Abandone a fase de aquecimento geral. Tradicionalmente, o aquecimento consiste no aquecimento geral (como caminhar na esteira por 10 minutos antes dos agachamentos) e o aquecimento específico (i.e., conjuntos mais leves que precedem seus pesos de trabalho para o dia).
A menos que você seja um artrítico de 85 anos prestes a limpar e se sacudir diariamente às 6h em um dia frio de inverno, sugiro que pule as coisas gerais e vá direto ao assunto.
Embora as atividades de aquecimento geral realmente "aqueçam você", elas não permitem que você ensaie as habilidades envolvidas no levantamento para o qual você está se aquecendo. Então é melhor matar dois coelhos com uma cajadada só. Se você está se aquecendo para agachamentos, por exemplo, você pode começar com alguns agachamentos leves ou de peso corporal para acordar seus joelhos, mas então coloque a barra nas suas costas e comece a ensaiar para o evento principal.
Quando seus pesos de aquecimento ainda estão leves, não descanse 3-5 minutos entre as séries como faria com pesos pesados - é apenas uma perda de tempo e leva à distração e procrastinação. No mínimo, use o tempo entre essas primeiras séries de aquecimento para esticar ou enrolar a espuma.
Seu último conjunto de aquecimento é o que chamo de “conjunto de preparação.”Seu único objetivo é ajudar a preencher a lacuna entre seu último conjunto de aquecimento e seu primeiro conjunto de trabalho. Aqui está a aparência dos meus conjuntos de aquecimento durante um recente treino de agachamento:
Combine suas séries de aquecimento para o próximo exercício com suas séries de trabalho para o exercício atual. Por exemplo, se você está levantando terra atualmente e seu próximo exercício é queixos pesados, não há absolutamente nenhuma razão para que você não possa fazer algumas séries fáceis de queixos entre suas últimas séries de trabalho em mortos - você está usando músculos totalmente diferentes afinal de contas. Então, quando terminar de puxar, você vai direto para seus conjuntos de trabalho no queixo.
Esta não é uma tática de aquecimento no sentido mais puro, mas usá-la reduz seu tempo de aquecimento, então é por isso que a estou incluindo. Essencialmente, o empilhamento de exercícios significa ordenar seus exercícios de tal forma que cada exercício se torne um aquecimento para o exercício que o segue.
Um exemplo clássico do esporte de levantamento de peso seria um treino que consiste em limpezas, seguidas de puxadas limpas, seguidas de levantamento terra. Um levantador que tem um máximo de 250 libras limpo pode começar suas puxadas com 275 e começar seus deadlifts com 315. Da mesma forma, os queixos realizados anteriormente podem reduzir ou eliminar séries de aquecimento para cachos, e os supinos podem praticamente eliminar a necessidade de aquecimentos nos movimentos de tríceps.
O uso inteligente de um cronômetro é uma das melhores ferramentas que conheço para melhorar a economia de treinamento. Existem várias maneiras de empregar essa ferramenta, mas a ideia é que, em vez de levar tanto tempo "quanto necessário" para completar um exercício de treino, você pré-determina seus limites de tempo e então faça o que puder dentro dessa restrição de tempo.
Minha experiência é que, usando esta técnica sozinha, a maioria dos trainees pode facilmente cortar 30% da duração do treino sem perda de desempenho.
Esta é uma maneira simples de tornar o cronômetro uma ferramenta valiosa em suas sessões de treinamento:
Defina um limite de tempo para todas as séries a serem realizadas com um exercício específico. Por exemplo, ao realizar levantamentos olímpicos, geralmente reservo 5 minutos para 5 solteiros pesados (digamos) no power snatch. Supondo 1RM de 176 libras, no meu primeiro treino escolho 154 libras como peso de trabalho e, depois que minhas séries de aquecimento forem concluídas, acertarei o cronômetro para 5 minutos.
Isso permite um descanso de 1 minuto entre cada single pesado. No entanto, no meu treino "básico", tentarei completar meus 5 exercícios individuais em menos de 5 minutos para permitir uma "margem de confiança" para sessões futuras com mais peso.
Por exemplo, meu primeiro treino com 154 libras pode levar 2.5 minutos. Uma semana depois, usando 156.5 libras, meus 5 solteiros podem levar 3 minutos para serem concluídos. Uma semana depois disso, 159 libras podem levar 3.75 minutos e assim por diante.
Cronometrar suas séries faz mais do que apenas melhorar a eficiência - eles também o mantêm "concentrado na tarefa" e livre de distrações. E como o mestre técnico Mark Rippetoe uma vez me sugeriu, "te fode com a mente" sobre um determinado peso. Voltando ao meu exemplo instantâneo, 154 libras é 88% do meu 1RM atual, o que parece pesado, mas depois de fazer 5 deles em apenas 2.5 minutos, realmente não parece mais ser grande coisa.
Será necessário um pouco de experimentação para obter o máximo deste método, mas garanto a você, você não precisa de tanto tempo entre as séries quanto pensa que precisa. Claro, os meninos grandes podem descansar 10 minutos entre séries de solteiros de levantamento terra de 850 libras, mas você é realmente um menino grande??
Apesar de sua popularidade em alguns círculos, um dos meus problemas com a periodização ondulante é que (a menos que esteja faltando alguma coisa) ela não permite o uso de conjuntos de back-off.
Supondo que você esteja (principalmente) ou (momentaneamente) treinando para a força máxima, e que sua série mais pesada do dia seja uma grande, dupla ou tripla, seria uma pena desperdiçar o priming neural ("pós-ativação potenciação ”no falar geek) criada por esse peso pesado, o que permitirá que você lide com um peso submáximo por mais repetições do que você normalmente poderia. Desta forma, você obtém um grande estímulo de força, seguido imediatamente por um grande estímulo de hipertrofia.
Outro grande benefício é que o estresse psicológico nessa série de recuo é mínimo, uma vez que o peso usado é significativamente menor do que as primeiras séries de topo.
Uma nota de cautela, no entanto: de acordo com pesquisas recentes, você obterá um melhor recuo após um single ligeiramente submáximo do que faria com um verdadeiro esforço total.
No entanto, em meu próprio treinamento, quase sempre sigo qualquer série pesada de 1-3 repetições com uma série de back-off. Eu não levo este conjunto até a falha em si, mas em vez disso, pretendo bater meu recorde de repetições existente para esse peso.
Em outras palavras, se eu levantar no banco até 260 simples, eu terei entre 75-85% desse peso (vamos usar apenas cerca de 80%, ou 205 libras, para este exemplo), procure meu registro de repetições para isso peso e, em seguida, tente vencê-lo. Dessa forma, mesmo que eu não pudesse bater meu 1RM naquele dia, ainda tenho a chance de quebrar um recorde de repetições.
Chad Waterbury apontou recentemente para mim que os protocolos de séries / repetições mais comumente usados tendem a levar a um total de cerca de 25 repetições: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 e assim por diante.
Provando que grandes mentes pensam da mesma forma, Waterbury postulou que é o reps totais que importa, não necessariamente como você os consegue. Eu não poderia concordar mais, e para aqueles que usaram meus protocolos de treinamento de densidade crescente, tenho certeza que você percebeu as semelhanças dos métodos Waterbury e Staley. Em uma comunicação recente, Chad explicou:
“Se o objetivo for hipertrofia, usarei um número maior de repetições totais por exercício, digamos, 25. O objetivo é aumentar o número de repetições que você pode realizar no Conjunto 1 de 6 para 8. Então você aumenta a carga 2-3%.
Aqui está um exemplo de 3 exercícios:
Portanto, para o Exercício 4, você aumentará a carga de 2 a 3% e tentará repetir o que fez no Exercício 1.
Há muito mais a dizer, mas isso deve dar uma ideia. Lembre-se de que cada treino tem uma carga constante (imutável), por isso é muito fácil monitorar o progresso.
Outra forma de executar este programa é aumentar as cargas uma vez que o número de séries necessárias para completar 25 repetições cair abaixo de um certo limite.
Portanto, no treino de Chad # 1 acima, são necessárias 6 séries para atingir 25 repetições com um peso constante. Assim que você conseguir aquelas 25 repetições em 5 ou menos séries, aumente a carga em 2-3%. A vantagem deste método é que você está controlando a fadiga em vez de buscá-la. Você também está eliminando "conjuntos de lixo.“É uma maneira muito inteligente de treinar, mas, surpreendentemente, poucas pessoas parecem usá-lo.
Embora eu tenha quase a mesma afeição por máquinas de resistência que faço com alongamento, corrida e abdominais, admito que as máquinas têm uma vantagem muito importante quando se trata de eficiência - elas são “pouco agitadas.”Você simplesmente define o pino, pula e empurra (ou puxa).
Você precisa de muito pouco (se houver) aquecimento, ou psique para cima (você não vai ficar grampeado no chão ou lançar sua coluna lombar para a próxima sala fazendo uma extensão de perna).
Claro, as máquinas também têm aspectos negativos - e é por isso que eu não as uso - mas há estão exercícios que têm muito valor e também são pouco complicados.
Um caso em questão é o impulso de quadril na barra de Bret Contreras. Bret e eu somos parceiros de treinamento há alguns meses, então, como você pode imaginar, agora estou bebendo Kool Aid de impulso de quadril, por assim dizer.
A grande coisa sobre este exercício (além de sua capacidade de transferir positivamente para grandes elevadores de "dinheiro" como agachamento, levantamento olímpico e levantamento terra) é que ele é bastante seguro (sim, você poderia potencialmente machucar-se, mas o risco é mínimo) e não requer aquecimento e nem psicologia. Você apenas carrega a barra, passa por baixo dela e está pronto para correr; 1-3 conjuntos no total e você está pronto para ir.
Resumindo, embora eu ame o que este exercício oferece em termos de "lucros", eu o amo ainda mais por seu baixo "custo.”
Eu recomendo que você maximize o uso de exercícios de baixo ruído, movimentos que requerem muito pouca configuração, preparação ou estresse. Chin-ups e flexões também são exemplos, assim como muitos exercícios de kettlebell - as melhores escolhas realmente dependem de sua fisiologia e objetivos únicos.
Gerenciar sua psicologia é extremamente importante quando se trata de design de programa. Você não quer se sobrecarregar com exercícios pré-escritos que se tornam assustadores com o tempo, mas tão importante (e mais relevante para esta discussão), você não quer se "privar" excessivamente de exercícios hiper-mínimos.
Uma ótima solução é usar as categorias de exercícios obrigatórios e opcionais. Por exemplo, seu treino pode ser assim:
À primeira vista, parece que essa estratégia anula o propósito de todo o meu argumento de economia de treinamento, mas se você olhar mais de perto, verá minha justificativa para essa ideia. Na maioria dos casos, depois de concluir os exercícios obrigatórios, você provavelmente se sentirá muito menos compelido a passar para o exercício opcional.
Por outro lado, você pode ocasionalmente lanchar do lado opcional do menu, mas como diz o velho ditado, “A fruta proibida tem o gosto mais doce.”Remova o rótulo proibido e você estará menos propenso a ceder.
A propósito, um ajuste na ideia de exercício opcional é usar essa categoria como “tempo livre.“Sempre que programo exercícios para clientes remotos, geralmente deixo de fora um ou mais de seus exercícios favoritos, o que os deixa um pouco mal-humorados - então, vou dar a eles 15 minutos de tempo livre, onde podem fazer o que quiserem.
Para mim, se eles já fizeram um trabalho de qualidade em (por exemplo) levantamento terra, queixos e prensas militares, e ainda estão morrendo de vontade de fazer alguns cachos, isso não me incomoda nem um pouco.
Embora as 6 estratégias anteriores sejam imensamente valiosas, todas elas dependem de uma estratégia central, que é intensidade. A razão pela qual Mark Challiet teve sucesso com uma abordagem tão mínima é que ele trabalhou tão duro em cada treino que literalmente necessário aqueles 5 dias de descanso a cada semana.
Permita-me fornecer alguns exemplos de evidências anedóticas de apoio para este argumento:
Por que? Simplesmente, um puxão de 700 libras requer muito mais recuperação física e psicológica do que um puxão de 300 libras. Da mesma forma, um levantador que agacha 405 libras em um máximo fisiológico verdadeiro de 425 libras precisa de mais recuperação do que um levantador que agacha 405 em um máximo verdadeiro de 480.
É tudo uma questão de quanto você tira de si durante cada treino. Se o treinamento com intensidade baixa a moderada permite uma alta frequência de treinamento, o treinamento muito intenso requer uma baixa frequência de treinamento. Vá duro e vá para casa. Isso é eficiência definida, nos negócios e no treinamento.
Eu recomendo fortemente que você pegue pelo menos 1 dessas 7 estratégias - apenas escolha a que parece mais atraente ou lógica - e aplique-a ao seu treinamento por um mês inteiro.
Não há nenhum risco porque, após 30 dias, você será recompensado com o conhecimento de que 1) funciona, ou 2) não funciona. De qualquer forma, você aprendeu algo certo?
Então, se sua experiência inicial valeu a pena (como acredito que valerá), adote outra estratégia por um mês dois e assim por diante. Desta forma, você mantém todas as variáveis constantes, exceto aquela que você está testando.
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