Entre em qualquer academia comercial em uma noite de segunda-feira e você verá dezenas de levantadores dedicados esperando para prestar suas homenagens em um punhado de estações de supino lotadas. Eles estão fazendo isso por um bom motivo - o supino com barra é um dos melhores exercícios para desenvolver força e tamanho da parte superior do corpo, rapidamente.
Infelizmente, a maioria dessas repetições realizadas com zelo são uma farsa. Seja o cara com as mãos de seu parceiro coladas na barra como uma espécie de levantamento terra bizarro de ombros assistido por parceiro, ou o cara que convida a decapitação a cada repetição, trazendo a barra até o pescoço com os cotovelos para fora e os pés esfolados no ar como um rato almiscarado recém-capturado, a boa técnica tornou-se tão irrelevante quanto uma temporada de ídolo americano.
Uma vez que a maioria de vocês vai realizar o supino de qualquer maneira, você pode muito bem aprender como recrutar o máximo de massa muscular possível. Para esse fim, aqui está uma lista das minhas oito principais dicas de supino de alguns dos maiores, mais fortes e mais durões levantadores de peso e atletas de força do planeta. Este é o seu guia final para um supino maior e melhor.
Aqui está um exemplo de supino limpo de um dos meus parceiros de treinamento.
Se você observar com atenção, notará algumas coisas:
Apoiar desta forma vai ativar a maior parte dos músculos, trabalhando tudo, desde o peito, braços e ombros até as pernas e parte superior das costas. É um levantamento de corpo inteiro que desenvolve uma força insana da parte superior do corpo e hipertrofia.
Para ajudá-lo a construir um banco melhor, analisarei cada ponto de treinamento em detalhes e apresentarei alguns exercícios para ajudá-lo a melhorar sua técnica e aumentar a força e o tamanho. Siga essas dicas de forma consistente e você estará quebrando novos PRs em nenhum momento!
A estabilidade do ombro, do centro e do quadril são necessários para estabelecer uma plataforma estável a partir da qual se apoiar. Os exercícios de estabilidade do core também reduzem as lesões, uma vez que é menos provável que você fique em uma posição ruim se o seu core for forte. Isso também evita qualquer "vazamento de energia" e permite uma pressão forte e suave.
Isso remonta ao ditado popular: “Você não pode atirar uma bala de canhão de uma canoa.”Se o seu core está fraco e você não tem nenhuma estabilidade de ombro ou quadril, você não será capaz de pressionar grandes pesos.
Todos os tipos de variações de prancha e rollouts podem ajudar, pois melhoram a estabilidade dos ombros e lombar, dois elementos cruciais no supino. Adicionar uma faixa ao redor dos pulsos para exercícios de prancha tradicionais também "ativa" os rotadores externos e os músculos estabilizadores dentro do manguito rotador. Quanto mais fortes forem esses músculos, mais eficiente será sua pressão.
A configuração pode fazer ou quebrar seu elevador. É mais provável que você fique em uma boa posição durante todo o levantamento quando começa em uma ótima posição.
Muitos levantadores novos simplesmente pressionam a barra da prateleira ao retirar o peso. Grande erro. Pressionar um peso para fora do rack resulta na perda de ombro e tensão na parte superior das costas do levantador.
É crucial que o levantador pense puxando a barra para fora do rack, quase como fazer um pullover com barra ou puxar para baixo com o braço esticado. Isso vai disparar os dorsais e colocar os ombros em uma ótima posição para pressionar.
Se você tiver acesso a bandas e um power rack, um ótimo exercício para ensinar e treinar o lats para o un-rack são os Brocksteins.
Isso pode ser usado como um exercício de ensino ou um exercício real para fortalecer o lats para um forte desarme.
Um dos maiores benchers que já conheci é Vincent Dizenzo, que levantou mais de 600 libras em apenas uma camiseta. Seu golpe de supino é extremamente curto e eficiente por causa de sua posição corporal e técnica - ele literalmente levanta seus quadris e rema a barra até a parte superior do estômago / parte inferior do tórax e carrega seu peito antes de explodir o peso de volta.
Um dos melhores exercícios que ele me ensinou para ensinar técnica de bancada é um linha de banco de banda reversa. Este levantamento ensina o levantador a trazer seu corpo para a barra e realmente direciona o caminho adequado da barra, bem como a posição corporal. Para fazer a barra tocar seu peito, você precisa trazer a barriga para cima, dobrar os cotovelos e levantar os quadris para que seu corpo possa alcançar a barra.
Quando usado com uma faixa de tensão pesada, também é um ótimo exercício de assistência para construir costas grossas e, ao mesmo tempo, enraizar a técnica de banco adequada, tornando-se um ótimo exercício para o exercício! Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.
Se você não tem acesso a faixas, outra opção é fazer fileiras invertidas com o peso do corpo e se concentrar em colocar a parte inferior do tórax na barra. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.
Existem muitas dicas úteis para virar na parte superior das costas e no deltóide posterior. Ao juntar as omoplatas, você os coloca em uma boa posição para fazer pressão e também aumenta a estabilidade dos ombros. Duas boas dicas são tentar dobrar a barra ao meio ou separá-la.
Uma boa maneira de experimentar a sensação é sentar-se no banco com faixas em volta dos pulsos. Um dos meus parceiros de treino faz isso como parte de seu aquecimento para ajudar a excitar esses músculos antes de realizar um treino pesado de supino.
Outras maneiras de treinar os deltóides traseiros para este padrão são as variações de separação da banda. Você também pode realizar pull-aparts de banda ao longo da semana de treinamento para obter algum volume extra para a parte superior das costas para ajudar a neutralizar o supino.
Quanto mais curto for o curso do banco, maior será o banco. Se você se deitar no banco e não manter um arco rígido, sua amplitude de movimento será consideravelmente maior. Manter um arco tenso também diminui a quantidade de rotação nos ombros e os mantém saudáveis e em uma posição mais segura.
Ao limitar a quantidade de rotação do ombro no supino, você pode manter uma posição melhor e, assim, colocar pesos maiores enquanto reduz as lesões no ombro ao mesmo tempo. Maior força e menos lesões? Parece uma situação em que todos ganham.
Alguns levantadores argumentam que arquear no supino é perigoso, mas lembre-se de algumas coisas sobre a coluna antes de tirar conclusões precipitadas:
Duas maneiras de aumentar o seu arco são melhorando a sua coluna t e a mobilidade do quadril. Assim que puder afrouxar os flexores do quadril e a parte superior das costas, você estará arqueando como um profissional.
Ambos os exercícios podem ser usados como exercícios de aquecimento em sua rotina de supino ou como "preenchimentos" para obter alguma amplitude extra de trabalho de movimento antes de suas tentativas pesadas de banco conforme você acumula peso.
Por exemplo, se o seu programa pede 5 × 3 no banco, você pode adicionar mobilizações dos flexores do quadril entre as séries.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Supino com pausa | 5 | 3 |
| A2 | Mobilização de banco flexor de quadril | 4 | 6 / lado |
Ao adicionar um pouco de mobilidade extra à parte superior e inferior do corpo, você aliviará muito o estresse da parte inferior das costas e ainda será capaz de ficar em uma boa posição para reduzir o estresse nos ombros e limitar sua amplitude de movimento para colocar grandes pesos.
Se você é um leitor regular do T Nation, provavelmente conhece a importância de tríceps fortes no supino. Mas você precisa trabalhar seu tríceps para obter força e hipertrofia.
Um braço maior será um braço potencialmente mais forte. Louie Simmons fala de treinamento para aumentar o tamanho ao redor da própria junta com elevadores como as prensas JM. Extensões de barra, halteres e máquina também são ótimas para hipertrofia. Se seus cotovelos estão levantados, execute pushdowns com banda em vez de pesos livres para reduzir o estresse do cotovelo.
Aqui estão duas das minhas variações favoritas de tríceps:
O que é incrível sobre essas duas variações é que usando bandas você tem muito mais liberdade na amplitude de movimento em comparação com máquinas e conexões de cabos. Acho que a maioria dos cabos e cabos de tríceps são muito curtos ou mal projetados. A maioria o coloca em uma posição de rotação interna para que você não possa obter a contração total do tríceps.
Por exemplo, deixe os braços pendurados ao lado do corpo e contraia os tríceps o mais forte possível. Você notará que seus braços saem em um leve ângulo e não se estendem diretamente para baixo. É por isso que gosto dos empurrões X - uma vez que você passa por uma amplitude de movimento mais natural, ele permitirá que seus braços e ombros se movam com mais liberdade do que uma barra fixa ou corda curta. Se você tiver acesso a uma longa corda de tríceps, essa seria uma boa opção, ou você pode realizar o tríceps corda de pressão para baixo um braço de cada vez.
Outra coisa a considerar é que alguns movimentos têm mais ênfase de bloqueio e outros mais ênfase de extensão de cotovelo. As variações de ênfase de bloqueio são mais específicas para o supino e requerem mais técnica do que os movimentos de extensão. Coisas como prensas de bordo treinam a parte de bloqueio da bancada.
Esta também é uma ótima maneira de sobrecarregar o movimento para que você possa sentir um peso maior em suas mãos. Isso permite que seu sistema nervoso se acostume com as cargas supramáximas e se adapte de acordo. Na próxima vez que você fizer toda a amplitude de movimento, o peso realmente parecerá mais leve e lhe dará um pouco de confiança extra ao tentar um novo PR.
Aqui estão duas ótimas maneiras de treinar o tríceps para um bloqueio forte com o mínimo de equipamento:
Este é um ótimo substituto para prensas de placa quando uma placa não está disponível. Você nem mesmo precisa de alguém para segurar as pranchas e as almofadas das barras geralmente estão disponíveis na maioria das academias comerciais. Pelo menos você encontrou um bom uso para aquela almofada de agachamento feminino!
A pressão no chão é uma ótima variação de bloqueio para focar no treinamento apenas dos braços e tirar suas pernas da equação.
O dorsal e a parte superior das costas têm muitas funções no supino. Por esse motivo, é crucial treiná-lo para estabilidade e resistência.
Quanto maior for o dorsal e a parte superior das costas, mais estável será a sua base de apoio ao levantar. Pense se você tivesse que ficar no banco de uma plataforma estreita e estreita. Você acha que seria capaz de lidar com muito peso? Não, porque você é extremamente instável com aquela base estreita de suporte.
Se o dorsal e a parte superior das costas forem grossos, você terá uma grande base de apoio e uma ótima base para pressionar. Todas as variações de linhas dobradas do meu artigo Exercícios de puxar perfeitos são ótimas para tamanho e força.
Outras maneiras de trabalhar a parte superior das costas são puxões de rosto, remadas e puxões para baixo, como o J-menu suspenso. Este híbrido de pullover-row foi popularizado por Joe Defranco em seu programa Westside for Skinny Bastards e é uma ótima maneira de treinar para o levantamento do supino e adicionar espessura aos dorsais.
A estabilidade é outra grande parte de uma prensa suave e eficiente. Os lats se contraem principalmente de forma estática (isometricamente) para estabilizar o supino no topo do levantamento, então não faz sentido treiná-los desta maneira?
Exercícios como asas de morcego com halteres, linhas isométricas invertidas e braços flexionados são todos ótimos exercícios para treinar seus dorsais isometricamente para estabilizar o supino. Para todos esses exercícios, é importante manter os ombros voltados para trás e para baixo, da mesma forma que você faria em um supino.
Mesmo que seu único objetivo seja um banco maior, não se esqueça de treinar suas pernas. O impulso da perna é crucial - ajuda a afastar a barra do peito e estabelece um bloqueio forte, auxiliando no início do levantamento.
Agachamento e levantamento terra são ótimos, mas também incluem movimentos dominantes do quadril com as pernas flexionadas, como a ponte dos glúteos com barra e a ponte dos glúteos com uma perna, que treinam a cadeia posterior em uma posição mais específica do supino.
Pense em como seus quadris estão se movendo no início do supino. É muito semelhante a um impulso de quadril em um banco. Ao tornar seus glúteos fortes, você desenvolverá um início muito mais forte para seu banco e será capaz de adicionar bastante peso ao seu levantamento.
O supino é extremamente técnico e requer prática e perseverança. Comece revisando essas oito dicas e introduza sua técnica. Em seguida, identifique seus elos fracos e ataque-os intensa e consistentemente. Use um pouco de paciência e posso quase garantir que coisas boas como RPs estão chegando!
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