Melhore a massa muscular, técnica e resistência mental com 1 1/2 repetições

983
Joseph Hudson
Melhore a massa muscular, técnica e resistência mental com 1 1/2 repetições

Se você está na busca incessante de melhorar seus ciclos de treinamento, então você pode querer adicionar 1 1/2 reps à sua caixa de ferramentas de treinamento. Na minha opinião, as melhores ferramentas de treinamento são aquelas que não alteram muito seus processos, mas fornecem uma tonelada de retorno para seu investimento, e esta é exatamente a inspiração para este artigo.

É mais do que provável que você já tenha visto 1 1/2 repetição usada na prática antes e pode ter se perguntado - por que aquele atleta está realizando meia repetição entre suas repetições completas?

Bem, existem muitos motivos e benefícios para fazer isso e, geralmente, eles são individuais para os objetivos de um atleta. Sabemos que representantes completos fornecem uma adaptação (força, potência, hipertrofia, etc.) em uma escala macro com base no volume, intensidade, frequência e assim por diante, portanto, quais benefícios adicionais podem proporcionar meias repetições?

Neste artigo, vamos cobrir 1 1/2 repetições e três benefícios que vêm junto com este esquema de repetição. Se você for um aprendiz visual, verifique os detalhes abaixo para obter todos os detalhes sobre este esquema de representação!

O que são 1 1/2 repetições?

Em sua definição mais simples, 1 1/2 reps é quando você executa uma repetição completa, em seguida, prossiga para completar uma meia repetição. Um representante completo com este esquema de repetição é contado quando você completa um representante completo e meio representante juntos.

Este conceito não é nada novo no treinamento de força, no entanto, é uma ferramenta muito subutilizada.

A amplitude de movimento da meia repetição geralmente está na metade da repetição completa, mas pode ser alterada dependendo da adaptação que está sendo buscada. Por exemplo, se houver uma falha técnica no agachamento logo depois do buraco, o técnico pode utilizar essa amplitude de movimento (área problemática) para a metade da representação em comparação com o que é tradicionalmente definido como "metade" da repetição.

Outros nomes para 1 1/2 representantes: Uma repetição e um quarto ou repetição e meia

1. Aumento do tempo sob tensão

A premissa fundamental por trás de 1 1/2 reps é que eles prolongam e estendem séries singulares. Ao contrário de adicionar mais séries a um treino, 1 1/2 repetições são uma maneira agradável e sutil de aumentar o tempo sob tensão para séries individuais, o que resulta em um aumento geral do tempo sob tensão.

Uma e meia repetições e o que são

Para alguns treinadores, o uso de 1 1/2 reps pode ser um método de sobrecarga progressiva útil para aumentar o tempo total sob tensão ou o tempo gasto na execução de um determinado movimento.

Alguns cenários onde isso é relevante e útil incluem:

  • Levantadores que desejam melhorar a hipertrofia sem aumentar a carga.
  • Atletas que precisam passar mais tempo realizando um determinado movimento para um esporte.
  • Atletas que desejam treinar e adicionar volume para uma parte abreviada de um exercício.

O tempo sob tensão pode ser uma ferramenta de treinamento poderosa quando coisas como ritmo e amplitude de movimento são levadas em consideração. Se você é novo no uso de 1 1/2 repetições, comece com intensidades mais leves para facilitar as meias repetições extras, pois elas podem aumentar rapidamente.

Geralmente, é uma boa ideia usar 1 1/2 repetições primeiro nos acessórios e, em seguida, progredir para usá-los em seus compostos com uma mentalidade acessória, pois seus padrões de respiração e partição de energia precisarão ser ligeiramente refeitos para as repetições abreviadas. Por exemplo, se você estiver usando 1 1/2 repetições para compostos, comece a usá-los como um subproduto de suas séries de trabalho principais e carregue-os com menos peso do que suas repetições completas normais.

Além disso, o volume extra acumulado de 1 1/2 repetições pode surgir rapidamente em compostos, então usá-los em acessórios ou com uma mentalidade de acessório é uma boa maneira de contabilizar a recuperação adicional e as variáveis ​​necessárias para ter sucesso.

Uma e meia repetições e seus benefícios

2. Reforçar a proficiência técnica / melhorar os pontos de aderência

Além de aumentar o tempo sob tensão, 1 1/2 repetições são uma ótima ferramenta para melhorar a proficiência técnica em vários movimentos e detonar pontos de discórdia. O que garante longevidade na academia fora de seguir programas bem escritos e recuperação adequada? Proficiência mecânica em exercícios.

O uso de 1 1/2 repetições é ótimo para melhorar o foco de um levantador de executar grandes repetições porque requerem mais atenção em como o corpo está se movendo. Gosto de comparar 1 1/2 reps a qualquer exercício esportivo que exija que o atleta pare rapidamente e, em seguida, execute um movimento ou exerça força em uma direção diferente.

Abaixo estão dois cenários onde 1 1/2 reps pode ser útil para melhorar a proficiência técnica e estes incluem:

  • Iniciantes que têm boa forma, mas precisam de reforço de forma por meio de várias amplitudes de movimento, ou precisam trabalhar a consciência geral do corpo.
    • Exemplo: Compreender como é a sensação de contrair os glúteos e quadríceps durante as partes concêntricas e excêntricas do agachamento. A meia repetição adicional pode ajudar os iniciantes a sentir a diferença entre repetições "boas" e "ruins" por meio de amplitudes de movimento direcionadas.
  • Atletas intermediários ou avançados que desejam melhorar o esforço de força quando estão em uma posição desvantajosa (trabalhe nos pontos de atrito).
    • Exemplo: Melhore a mudança de força saindo do buraco do agachamento ou a velocidade da barra fora do peito durante um supino. 1 1/2 reps limita parte do momentum normal que pode vir do excêntrico completo.

Para iniciantes, use 1 1/2 repetições com intensidades / cargas mais leves e, para levantadores mais avançados, experimente vários volumes e intensidades que se adaptem aos seus objetivos de bloco de treinamento atuais.

Uma e meia repetições melhoram a hipertrofia

3. Tenacidade Mental

Um aumento de peso na barra não só melhora a força, mas também a fortaleza mental. É preciso confiança para mover pesos pesados. No entanto, um aumento de peso não é a única maneira de construir uma mente forte e tenaz na academia - inserir: 1 1/2 reps.

Pense na última vez em que você teve uma grande bomba e quando chegou às repetições finais, elas pareciam quase impossíveis, mas você perseverou e empurrou. Ou considere a última vez que você saiu para uma corrida e fez uma meta de tempo / distância e disse a si mesmo que não desistiria até chegar a esse ponto.

No ginásio, 1 1/2 reps pode ter um efeito semelhante na construção de uma forte mentalidade quando programado de forma rotineira. Quando você aumenta o tempo total de que dispõe para realizar uma série, você atinge níveis totalmente novos de desconforto e isso pode lhe ensinar resistência mental ao executar exercícios.

Empacotando

Na academia, 1 1/2 reps pode ser uma ferramenta incrivelmente útil para buscar múltiplos benefícios de treinamento. Se você está tentando melhorar seu treinamento geral de hipertrofia ou fortalecer várias amplitudes de movimento dentro dos exercícios, tente usar 1 1/2 repetições em seus exercícios.


Ainda sem comentários