Para aqueles que estão pegando febre de quarentena devido à pandemia de coronavírus, não há problema em aproveitar as temperaturas mais altas e fazer exercícios ao ar livre e desfrutar um pouco da mãe natureza. Este programa ao ar livre, desenvolvido pelo treinador e M&F Conselheiro Nerijus Bagdonas, irá ajudá-lo em sua jornada para permanecer rasgado enquanto trabalha todo o seu corpo. Apenas fique a dois metros de distância de todos.
Existem várias maneiras de desenvolver sua resistência muscular. Se for o seu programa principal, faça três a quatro vezes por semana durante quatro semanas e complete sprints ou outros exercícios de condicionamento, mobilidade ou outro trabalho acessório em dias alternados. Pode servir como seu treino cardiovascular ou de condicionamento, no qual você adicionará de uma a três sessões entre os dias de treinamento de força. Ou pode substituir uma ou duas de suas sessões de treinamento de força de corpo inteiro.
Confira os 8 movimentos essenciais e, em seguida, experimente o plano de exercícios ao ar livre de 4 semanas do Bagdonas.
Faça seu treino fora deste verão para queimar calorias e reduzir o estresse.
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Edgar Artiga
Comece em uma prancha alta com pescoço longo e quadris alinhados com os ombros. Reduza ou abaixe as costas dobrando os quadris e comprimindo a caixa torácica para dentro e para baixo em direção ao umbigo. Contraia os glúteos e mantenha os quadris alinhados com os ombros enquanto caminha de volta para a posição de prancha estendida mais desafiadora e segure por 3 segundos. Mantenha as mãos plantadas na largura dos ombros e ande os pés de volta para a prancha alta. Solte os quadris em uma posição de ioga chamada Up Dog. Empurre o peito, olhe para o céu, afaste os ombros das orelhas e aperte a parte superior das costas. Use apenas os pés para se mover para frente e para trás entre a prancha estendida e o Up Dog segurando cada posição por 3 segundos.
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Em uma postura atlética e com os dedos dos pés voltados para a frente, faça um agachamento profundo e alcance os braços esticados na frente do rosto. Salte o mais alto que puder enquanto balança os braços esticados atrás do corpo em uma extensão total dos ombros. Aterrisse suavemente com os joelhos alinhados com os dedos dos pés e imediatamente abaixe as costas em um agachamento.
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Pegue a faixa com as palmas voltadas uma para a outra e cerca de 30 centímetros de faixa entre as mãos. Incline-se para a frente e posicione seu corpo perpendicularmente à faixa. Com os braços totalmente esticados, ande de volta para obter a tensão necessária na banda. Mantenha um pescoço longo e um leve arco na parte inferior das costas enquanto puxa a faixa para dentro da caixa torácica.
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Fique em pé sobre a perna esquerda, com a mão direita na frente do rosto e a esquerda alcançando o bolso de trás. Dobre no quadril enquanto dobra o joelho esquerdo. Estenda explosivamente o quadril esquerdo e o joelho e pule para cima e para o lado direito ao trocar de braço. Aterrisse com o pé direito e afunde em seu quadril e joelho direitos. Imediatamente pule de sua perna direita para voltar para sua perna esquerda e continue trocando de lado.
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Comece em uma prancha alta com pescoço longo e quadris alinhados com os ombros. Dobre os braços e desça até a parte inferior de uma flexão tradicional. Mantenha o queixo e o peito perto do chão enquanto dobra os joelhos e empurra para trás em direção aos quadris. Imagine que você está executando um supino com a parte superior do corpo e descendo para um agachamento com a parte inferior do corpo. Retorne à posição inicial esticando as pernas.
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Fique em uma faixa esticada com os pés na largura do quadril. Adote uma postura mais ampla para aumentar a resistência. Segure as pontas da faixa, dobre ligeiramente os joelhos e mantenha um arco na parte inferior das costas. Aperte seu dorsal e puxe as omoplatas para baixo em direção aos bolsos traseiros. Mantenha um tronco rígido, estenda seus quadris de forma explosiva e endireite os joelhos até ficar em pé. Comprima os glúteos na parte superior, pare para contar até dois e gire no quadril para iniciar a próxima repetição. Dobre os joelhos conforme necessário para manter o alinhamento adequado das costas.
* Use como um backup ou substituto para pull-throughs, mas não execute os dois exercícios na mesma rotina.
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Comece em uma prancha alta segurando a banda em sua mão esquerda. Ande para trás até que você tenha desejado a tensão com o braço esquerdo completamente reto e a mão direita embaixo do rosto. Mantenha os quadris quadrados alinhados com os ombros e um pescoço longo. Sem mudar sua postura, puxe a mão esquerda em direção à parte superior do tórax, como se estivesse realizando um puxão lateral.
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Sprint por 15 a 20 segundos.
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Prenda sua pulseira em algo estável a cerca de 15 a 30 centímetros do chão. Use um cronômetro para mantê-lo no caminho certo. Execute o maior número possível de repetições de gama completa e de boa qualidade durante o período de trabalho. Assim que a forma começar a se desfazer, respire fundo algumas vezes e retome. Lembre-se: uma repetição sólida e completa é mais importante do que 10 repetições de meia-bunda com má forma. Se você não tiver um cronômetro, conte 10-20 repetições para cada exercício (por lado, quando aplicável).
* Estacionário por 1 min.
** Para frente e para trás
Semana 1: 3 rodadas; 35 s. trabalho, 15 seg. descanso; 90 s. entre as rodadas
Semana 2: 3 rodadas; 40 s. trabalho, 15 seg. descanso; 110 s. entre as rodadas
Semana 3: 3 rodadas; 45 s. trabalho, 15 seg. descanso; 2 minutos. entre as rodadas
Semana 4: 3 rodadas; 50 s. trabalho, 10 seg. descanso; 2 minutos. entre as rodadas
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