Lesões são uma droga, mas não deixe que elas o impeçam de treinar por muito tempo. Alguns atletas acham que as lesões embotam completamente sua motivação para competir em seu esporte, especialmente se eles forem obrigados a ficar fora de ação. Outros atletas podem ver o lado bom e ver as lesões como uma oportunidade de aprender mais sobre o esporte enquanto se preparam para voltar mais fortes do que nunca. Para descobrir quais são algumas das lesões mais comuns de levantamento de peso e corrida e como curá-las da melhor forma, contamos com a ajuda de J. Christopher Mendler, M.D., um médico de medicina esportiva certificado e diretor médico da Holy Name Sports Medicine localizado em Oradell, NJ, e David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO e fundador da Quest e fisioterapeuta esportivo certificado pelo conselho.
“Em geral, embora algumas lesões possam exigir um período de repouso completo ou evitação da atividade de incitação, muitas lesões podem ser ativamente gerenciadas com modificações apropriadas no programa, permitindo que os atletas continuem a treinar, embora de forma diferente do que eram antes de lesão ”, diz Mendler. “Temas comuns que levam a lesões incluem altos volumes de treinamento, intensidade e frequência, mas também mudanças sutis na forma ou técnica que ocorrem em uma determinada série devido à fadiga ou uma super série apressada.”
Evite essas oito lesões de treino e aprenda o melhor plano para curá-las, com este guia essencial para prevenção e reabilitação de lesões.
Isenção de responsabilidade médica de Mendler: Quaisquer sugestões ou recomendações gerais fornecidas abaixo devem ser entendidas como vindo com a seguinte isenção de responsabilidade básica: “Se você não estiver melhorando ou achar que é uma situação ruim, leve-o para ser verificado por um profissional de saúde qualificado.”
Diretrizes gerais de Potach: para todos os exercícios identificados, o gelo é indicado para a fase inflamatória inicial (após 3-5 dias, até o final da segunda semana) para dor, inchaço e inflamação ativa. A inflamação é importante, por isso não deve ser interferida no início, mas eventualmente precisa ir embora. Durante as fases posteriores, gelo apenas para dor e se o inchaço continuar.
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A dor lombar pode resultar de uma tensão dos músculos ao redor da coluna devido ao uso excessivo, protuberância ou danos graves nos discos vertebrais, ou uma lesão macrotraumática do disco. Mender diz que as fraturas da coluna por levantamento de peso são incomuns, mas não inéditas, incluindo uma forma crônica de fratura por estresse chamada espondilólise, bem como uma fratura por compressão aguda de um dos corpos vertebrais.
“Alguns dos fatores de risco para lesões nas costas incluem a posição das costas durante um exercício de levantamento de peso, a quantidade que o levantador pode (ou não pode) envolver todo o núcleo para apoiar as costas, problemas nas costas pré-existentes e hábitos diários não relacionados para a academia ”, diz Mendler. “Trabalhos com sessão prolongada, bem como trabalhos com levantamento de peso, podem representar riscos para a coluna lombar.”
Durante um levantamento, se você estiver usando muito peso e suas costas girarem, você pode ter machucado suas costas. Dor severa e implacável, incapacidade de mover os músculos das pernas e dificuldade em controlar o funcionamento do intestino / bexiga são indicadores de uma lesão, diz Mender. Dor que desce pela parte de trás da coxa em direção à perna geralmente indica irritação do nervo ciático, mas também pode ser causada por um espasmo muscular na região lombar ou nos glúteos.
A fase de inflamação (a lesão é estabilizada) de todas as lesões musculoesqueléticas é de 5 a 7 dias e, durante esse tempo, Potach sugere evitar levantamento terra romeno (RDL), agachamento acima da cabeça, agachamento com peso e todos os movimentos de torção. A fase de reparo (começa a formação do tecido) começa até sete meses após a lesão e pode durar até dois meses. RDLs com peso leve estão OK durante esta fase, mas evite boas manhãs e elevadores olímpicos, como o hang / power clean. A fase de remodelação (produção de colágeno tipo 1) pode durar de 2 a 4 meses a um ano, e Potach recomenda adicionar o exercício de bom dia e aumentar lentamente o peso com agachamentos e integração dos movimentos olímpicos.
“Levantar com uma coluna bem posicionada e com postura neutra ajuda muito a minimizar os riscos de lesão lombar”, acrescenta Mendler.
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O manguito rotador é frequentemente o problema em lesões no ombro, incluindo síndrome do impacto e rupturas do lábio da glenóide. A tendinopatia do manguito rotador é uma lesão de microtrauma / uso excessivo que normalmente é causada por erros de programação de treinamento, progressão excessiva de peso e forma inadequada.
“Se o manguito rotador estiver fraco, fatigado ou simplesmente não encaixado corretamente, a tração para cima do deltóide muitas vezes pressiona o supraespinhal (parte superior do manguito) contra a parte inferior do acrômio (parte superior da omoplata que se encontra com a clavícula ”, diz Mendler. “Isso geralmente resulta em algum inchaço e inflamação do tendão, possivelmente algum inchaço e inflamação da bolsa subacromial (pequena estrutura semelhante a uma almofada entre o manguito e o acrômio) e, assim, pressiona o supraespinhal enquanto o ombro está em movimento , levando assim o desconforto contínuo.”
Para alguns levantadores, o manguito pode eventualmente começar a se desgastar por esse ciclo de pinça e fricção, levando a rupturas degenerativas ou parciais do manguito, acrescenta Mender.
“Considere o supino reto com barra: embora não seja recomendado, pode ser realizado com a barra atrás da cabeça”, diz Potach. “Quando essa forma é usada, o estresse excessivo é colocado em estruturas anteriores, como o supraespinhal.”
Mendler concorda em ter cuidado ao realizar pressões militares atrás do pescoço e outros exercícios em que o braço é abduzido e girado externamente.
Mendler sugere treinar o próprio manguito rotador para minimizar o risco de lesões. “A chave é geralmente treinar o manguito rotador com resistência abaixo do nível que irá provocar muito trabalho dos músculos deltóide e peitoral”, diz Mendler. “Além disso, não se esqueça de trabalhar os estabilizadores escapulares: o trapézio e os rombóides.”
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A síndrome patelofemoral do joelho é definida como um desconforto vago generalizado sobre a rótula, diz Mendler, e costuma estar relacionada ao rastreamento inadequado da patela no sulco troclear (espaço entre as duas articulações do osso inferior da coxa).
“A dor patelofemoral pode ser ainda mais exacerbada por desequilíbrios musculares, mais frequentemente um músculo vasto medial relativamente fraco ou desequilíbrios notáveis (força ou flexibilidade) entre os quadríceps e isquiotibiais”, diz Mendler. “A tendinite patelar, ou mais frequentemente a tendinose patelar, pode ser uma praga para um atleta de levantamento de peso. O termo tendinose indica cronicidade e algum grau de alteração degenerativa dentro da substância do tendão. O termo tendinite implicaria inflamação e uma duração relativamente curta dos sintomas (dias a algumas semanas).”
A tendinite é uma inflamação de uma tensão e, se não for corrigida, pode causar tendinose ou tendinopatia, que são condições crônicas / de longa duração.
Usar um peso muito pesado durante os movimentos compostos com barra ou fazer muitas repetições durante o treinamento de musculação costuma ser o culpado por lesões nos joelhos. A posição inadequada do joelho com peso moderado também pode danificar os extensores do joelho.
Para corredores, Potach diz que pode estar relacionado ao curso, por exemplo, muitas corridas em declive causam aumento do estresse no tendão patelar. Também pode ser um problema de marcha; se estiver executando com crossover excessivo (i.e., pés cruzam a linha média do seu corpo ao entrar em contato com o solo pela primeira vez), a faixa de TI pode ser excessivamente estressada. Potach acrescenta que a fraqueza do quadril também pode ser uma causa, porque se os abdutores do quadril estiverem muito fracos, os joelhos podem se mover para dentro, estressando as estruturas anteriores do joelho.
Para levantadores de peso, Mendler compartilha como posicionar melhor o joelho durante um levantamento. “Os joelhos geralmente devem estar em uma posição neutra, aproximadamente em uma linha reta da articulação do quadril, através do joelho e até o segundo metatarso (osso do segundo dedo do pé)”, diz Mendler.
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A dor no cotovelo pode se manifestar por vários motivos, mas a lesão comum é a epicondilite lateral, ou "cotovelo de tenista", que é uma lesão de microtrauma, especificamente, tendinose.
Para um levantador de peso, a dor de cotovelo pode ocorrer levantando muito peso, executando exatamente os mesmos exercícios toda vez que você se exercita e técnica de exercício inadequada.
“A dor no cotovelo é normalmente causada por agarrar, segurar, torcer com frequência equipamentos, ferramentas ou até mesmo um mouse de computador”, diz Mender. “Para levantadores de peso, um erro comum de treinamento é realizar uma flexão exagerada do punho no final de um levantamento, como uma rosca direta de bíceps, remada sentada ou flexão lateral. Manter o pulso em uma posição neutra durante o levantamento ajudará muito para minimizar o risco.”
Mendler acrescenta que os tratamentos podem incluir o uso de uma aderência modificada no equipamento (desde que isso não represente uma ameaça de queda do referido equipamento), gelo local, massagem de fricção cruzada, alongamento e fortalecimento gradual dos extensores do punho.
Evite repetições excessivamente rápidas, especialmente na parte excêntrica, diminua o peso que está usando e tente não fazer exercícios com uma parte concêntrica que requeira um bloqueio total do cotovelo.
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Este não é um termo médico e pode significar várias coisas, incluindo tendinopatia tibial posterior, irritação periosteal da tíbia ou tendinopatia tibial anterior. Potach explica que essas lesões são microtraumas, pois esses músculos são necessários para ajudar a manter o contato inicial com o solo durante a corrida e o osso sofre muitas forças de impacto. O tibial posterior conecta os músculos da panturrilha aos ossos do pé, um pequeno músculo importante para se manter saudável para qualquer atleta. Com isso dito, as dores nas canelas são músculos estressados na parte frontal da perna, o que resulta em dor na região da canela.
“As lesões tibiais são lesões por overuse, normalmente causadas por erros de treinamento (e.g., muito volume ou velocidade muito cedo) ”, diz Potach. “O uso inadequado de calçados é muitas vezes apontado como uma causa, mas a pesquisa sugere que simplesmente combinar o treinamento adequado com calçados confortáveis é seguro.”
Shin splits são comuns em corrida e salto, então corredores, jogadores de basquete, jogadores de futebol, atletas de atletismo, CrossFit e atletas de pista de obstáculos que fazem muito esforço estão em risco.
Se você sentir dor nas canelas, tente andar sobre os calcanhares por 5 a 10 minutos por dia, como parte de sua rotina normal de trabalho / ginástica. Isso pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido porque reduzirá o impacto em suas canelas que você normalmente absorve.
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O principal problema do quadril para os atletas é a tendinopatia glútea, embora a síndrome do piriforme, o impacto do quadril e as tensões dos flexores do quadril também ocorram. Os problemas do quadril são normalmente devido ao volume de treinamento excessivo, muita corrida em aclive, rigidez e desequilíbrios musculares.
A banda iliotibial (IT) é o tendão que se estende desde o osso do quadril até a parte externa da tíbia, um osso da perna. Quando a faixa IT está apertada, você pode sentir tensão fora do joelho, quadril e glúteos. Faixas IT apertadas podem colocar você em risco de síndrome da faixa IT, que é uma dor persistente e significativa fora do joelho.
Além disso, sapatos de levantamento e corrida gastos podem fazer com que seu corpo absorva muito do impacto, colocando sua pulseira de TI em risco de lesões. Portanto, certifique-se de substituir seus sapatos em um intervalo programado.
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Uma ruptura do peitoral maior é um macrotrauma, o que significa que é um episódio repentino de lesão por sobrecarga em um determinado tecido, resultando em ruptura da integridade do tecido.
“Essa lesão é causada por carga excessiva em exercícios específicos, geralmente supino e movimentos do tipo mosca”, diz Potach. “Isso foi visto muito nos recentes Jogos CrossFit regionais.”
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Fasceíte plantar é a inflamação do tecido conjuntivo que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés. A planta do pé apresenta dor, inchaço e rigidez extrema.
Qualquer atleta que passa muito tempo em pé pode ser afetado por fascite plantar. Músculos da panturrilha tensos e fracos são frequentemente associados à condição.
Use uma bola de tênis, bola de lacrosse ou bola de golfe para estender sua fáscia plantar (planta do pé). Sua fáscia plantar está muito apertada, comece com uma bola de tênis e prossiga para uma bola de lacrosse e golfe. Existem também vários dispositivos de alongamento, como tiras de tecido com alças ou faixas, projetados para ajudar a alongar e aquecer as solas dos pés. Faça esses aquecimentos antes de um treino para a parte inferior do corpo para prevenir a fascite plantar.
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