Comer proteína o tempo todo é ótimo para construir músculos, mas às vezes você só precisa de carboidratos. Na verdade, o Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que indivíduos que se exercitam comam 1.4 a 2 gramas por quilo de proteína e 5 a 10 gramas por quilo de carboidratos por dia. Para um homem de 185 libras, isso representa cerca de 168 gramas de proteína (na ponta) ou 672 calorias de proteína por dia e 420 gramas ou 1.681 calorias ou carboidratos por dia (na ponta baixa).
A fim de construir seu melhor físico, seu corpo precisa e anseia por alguns bons e antigos carboidratos. Em vez de descarrilar completamente sua dieta de treinamento, opte por essas opções de baixa caloria e cheias de fibras que irão satisfazer seu desejo por carboidratos sem sobrecarregá-lo.
1 de 8
Shutterstock
Embora as batatas às vezes tenham má reputação de serem vegetais ricos em amido e sem nutrientes, as batatas-doces são, na verdade, uma das fontes mais saudáveis de carboidratos complexos. Não só 1 xícara de batata-doce cozida tem 180 calorias, mas também 6 gramas de fibra e mais de 600% do valor diário recomendado de vitamina A. Você também obterá 4 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos nesta batata doce. Além disso, a batata-doce é rica em potássio, que é necessário para prevenir cãibras musculares. Pique-os, misture com azeite e sal e asse no forno (com a pele para adicionar fibra extra). Ou asse a batata inteira e cubra com peru moído, molho, alface e um bocado de iogurte grego para obter uma batata assada totalmente carregada e rica em proteínas.
2 de 8
Shutterstock
Massa pode ser a última coisa que você vai querer comer se estiver em uma dieta baixa em carboidratos, mas as opções à base de feijão tornaram a massa viável para todos. Feitas com uma variedade de feijões diferentes, como grão de bico, feijão preto, feijão mungo ou edamame, essas massas são totalmente veganas, geralmente sem glúten e com alto teor de proteínas. Explore Cuisine é uma marca que faz massas orgânicas à base de feijão que servem de 20 a 25 gramas de proteína, 12 gramas de fibra e apenas 19 gramas de carboidratos por porção de 2 onças. Isso é significativamente menos carboidratos do que a maioria das massas, e com essa quantidade de proteína e fibra, você se sentirá satisfeito sem uma overdose de amido.
3 de 8
Shutterstock
As lentilhas vêm em várias variedades, como marrom, vermelho e verde, e são um ótimo substituto para carne ou grãos com amido. Entregando o dobro da quantidade de proteína por porção de quinua, uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína por apenas 230 calorias, com 37% de sua quantidade diária recomendada de ferro. Essa xícara de lentilhas também fornece 40 gramas de carboidratos e 15 gramas de fibra - mais da metade do seu valor diário! As lentilhas não são apenas uma fonte rica em proteínas de baixa caloria, mas também são um ótimo substituto da carne. Substitua a carne moída por lentilhas ou faça uma mistura de meia lentilha e meia carne para reduzir as calorias em tacos ou hambúrgueres.
4 de 8
Shutterstock
As variedades de abóbora são infinitas. De delicata a bolota, a butternut a espaguete, você pode comer um tipo diferente de abóbora todas as noites da semana. Além disso, eles são embalados com nutrientes e fornecem uma satisfação carby sem muita culpa. Nós gostamos de abóbora e espaguete. Ambos são ricos em antioxidantes, vitamina C e vitamina A, que previnem a inflamação pós-treino e satisfazem a necessidade de um carboidrato pós-treino. E, ambas as abóboras são baixas em calorias e carboidratos, chegando a apenas 80 calorias, 20 carboidratos e 6 gramas de fibra por xícara. Descasque e corte a abóbora e asse no forno com uma pitada de óleo, canela e sal para um acompanhamento doce e saudável. Ou corte uma abóbora ao meio e asse no forno até que seja fácil de retirar com um garfo (cerca de 45 minutos). Cubra com molho marinara e sua carne favorita para um substituto de macarrão com baixo teor de carboidratos.
5 de 8
Shutterstock
As ervilhas são muitas vezes esquecidas, mas contêm muito valor nutricional em uma leguminosa tão pequena. Uma xícara de ervilhas com amido tem apenas 130 calorias, 9 gramas de proteína, 25 gramas de carboidratos complexos e um terço de suas fibras diárias. As ervilhas também contêm tanto potássio quanto uma banana, que é um dos eletrólitos perdidos no suor. Eles também são extremamente econômicos e podem ser adquiridos congelados e jogados em praticamente qualquer refeição, como sopas, batatas fritas, massas ou purê para fazer um molho cremoso.
6 de 8
Shutterstock
Vamos ser honestos, às vezes a necessidade de carboidratos vem na forma de um desejo por lanche. Em vez de pegar um saco de batatas fritas, opte por pipoca estourada. Este grão integral é cheio de fibras para mantê-lo satisfeito, mas tem apenas 30 calorias por xícara e 6 gramas de carboidratos. É um lanche totalmente natural, e 3 xícaras de pipoca contam como uma porção do grupo de grãos inteiros.
7 de 8
Shutterstock
O aperitivo asiático favorito de todos é, na verdade, uma opção rica em amido e rica em proteínas. Feito de soja jovem, o edamame pode ser comprado fresco ou congelado e comido com apenas um toque de sal. Naturalmente sem glúten, tem 180 calorias, 18 gramas de proteínas e 14 gramas de carboidratos em apenas uma xícara. Também é uma excelente fonte de ferro e cálcio e tem cerca de um terço do seu valor diário de fibra. Em vez de adicionar mais arroz ao refogado, acrescente um pouco de edamame para obter mais proteínas e fibras para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
8 de 8
StockFood / Getty
As alcachofras estão na temporada de março a junho e podem ser preparadas e comidas de várias maneiras. Cozidas no vapor, assadas, grelhadas ou adicionadas a molhos e saladas, as alcachofras (e seus corações) são um bulbo amiláceo que satisfaz sua necessidade de carboidratos com muito poucas calorias. Uma alcachofra de tamanho médio tem apenas 65 calorias e 15 gramas de carboidratos com 7 gramas de fibra. Se cozinhar a poderosa alcachofra é intimidante, comece adicionando corações de alcachofra à sua salada. Não só tem uma sensação de amido na boca, mas a fibra irá mantê-lo cheio sem qualquer ganho de peso.
Ainda sem comentários