“Você tem que remar para crescer” é uma expressão favorita entre fisiculturistas e editores de fitness sem imaginação. Embora esse conselho possa ser o mais derivado possível, não discordo - embora eu acrescente que há maneiras de tornar o remo para costas maiores ainda melhor!
Este artigo detalha minhas 8 principais variações de remo. No entanto, deixe-me começar dizendo que não inventei nenhum dos exercícios a seguir para parecer legal ou "inovador.“Na verdade, eu uso esses exercícios em mim e com os clientes e tive grande sucesso com eles.
Se você ler meu artigo T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, saberá que é muito difícil desenvolver minhas costas. Eu tive que ser muito criativo e desenvolver técnicas especiais que fariam minhas costas crescerem.
Isso não é fofo - é absolutamente brutal quando executado corretamente. Alguns deles são mais fáceis de aprender do que outros, mas eu prometo que se você os acertar, suas costas responderão em grande estilo.
Existem três fatores importantes para decidir se um exercício para as costas vale a pena ou não. (Você não encontrará este tipo de informação em um livro - somente depois de muitos anos de treinamento intenso e focado e ouvindo seu corpo.)
Usando esses três fatores, avaliei meus 8 principais movimentos de remo e os classifiquei de acordo com a eficácia. Aqui está a lista, em ordem crescente de eficácia:
Eu não sou um fã de linhas tradicionais com barra. Eu sei, Lee Haney e Ronnie Coleman gostavam deles e suas costas eram enormes. Bem, suas costas teriam crescido mesmo se tudo o que fizessem fosse pintar as unhas dos pés.
No entanto, um ajuste que pode melhorar a remada com barra é usar uma barra curvada. Isso permite uma maior amplitude de movimento na posição contraída, pois seus cotovelos podem viajar muito mais para trás.
Compressão: 6 - Como a barra está “travada” no lugar, você perde um pouco de compressão.
Amplitude de movimento: 8 - A curvatura na barra permite um alcance estendido no topo. No entanto, você não pode obter um alongamento extremo na parte inferior.
Contração: 6 - Nada mal aqui. Ao levantar os cotovelos, você obtém uma contração sólida na parte superior. Além disso, adicionar algumas correntes aumenta, pois o peso é mais pesado na posição contraída.
Pontuação total: 20
Eu gosto deles principalmente devido ao alongamento que você pode colocar em todas as suas costas, especialmente as armadilhas inferiores e rombóides, que também podem ser aprimoradas com o uso de bandas. Tenho que agradecer ao meu amigo Smitty da Diesel Crew por me deixar roubar esse movimento.
Compressão: 8 - Compressão sólida aqui, no entanto, há um pouco de decepção na parte inferior do movimento.
Amplitude de movimento: 10 - Este é um excelente exercício para obter uma grande amplitude de movimento. Você pode dirigir seus cotovelos muito longe.
Contração: 8 - A contração é boa e ainda melhor com bandas, mas não perfeita.
Observação: estou aplicando uma penalidade a este exercício porque é difícil respirar e sinto que minha cabeça vai estourar no meio do set, então subtraia 5 pontos.
Pontuação total: 21
Embora eu não seja um fã de linhas retas com barra, você deve ver o que acontece quando você usa uma barra de armadilha. O design da barra permite uma compressão muito mais latente devido à posição da mão (palmas voltadas para dentro). Quando você faz isso, você pode sentir todo o seu lat ser esmagado.
Compressão: 9 - Agora estamos falando. Você saberá exatamente o que quero dizer com "compressão" quando fizer estes.
Amplitude de movimento: 5 - A barra é meio grande e desajeitada, então você não pode realmente obter nenhuma amplitude de movimento especial extra aqui.
Contração: 8 - A contração é sólida e você pode usar uma boa quantidade de peso, então a pontuação é alta.
Pontuação total: 22
Eu gosto muito de remadas com halteres, embora a forma de ombro "quadrado" que a maioria dos levantadores usa torne este um exercício inferior. Mas sustente seu quadril e você está no negócio. Outro bônus é que você também pode usar a variação "deadstop" para torná-los mais explosivos.
Compressão: 7 - Você pode obter uma boa compressão nestes apenas manipulando pesos pesados, mas não tão boa quanto as remadas com barra de um braço.
Amplitude de movimento: 10 - são excelentes para amplitude de movimento, especialmente se você sustentar o quadril.
Contração: 7 - Bastante sólido aqui, mas não o melhor.
Pontuação total: 24
Todos riem da humilde máquina Smith, exceto que a piada é sobre eles, pois pode ser muito útil se usada de forma inteligente. Uma grande vantagem de usar a máquina Smith é que ela permite remar explosivamente.
Pense sobre isso, quando você treina suas costas, e em linhas em particular, você deve se concentrar em elevar os cotovelos, não enrolar o peso com os braços como a maioria faz. Portanto, ao ficar preso em um plano de movimento fixo, você pode se concentrar 100% em bater com os cotovelos.
Este é um novo território para seus lats. Eles não estão acostumados a este tipo de recrutamento com peso significativo! Escusado será dizer que adoro estes.
Compressão: 10 - Este é o melhor exemplo de compressão lat ao remar. Para sentir isso com uma remada com barra regular, você teria que ir tão leve que o exercício não faria muito, a menos que você seja um iniciante.
Amplitude de movimento: 5 - Nada realmente especial aqui, embora você saiba o que seria legal? Se eles fizessem uma máquina Smith com uma barra curvada!
Contração: 9 - A compressão e o travamento em um plano fixo de movimento realmente permitem que você flexione com força no topo. Outra pontuação alta aqui.
Pontuação total: 24 (ganha o desempate sobre as linhas com halteres porque gosto mais delas)
Ah, boas e velhas fileiras de cabos. O maior problema que tive com isso é encontrar a alça perfeita. Parece que algumas alças apenas fazem seus ombros e braços fazerem todo o trabalho.
Os dois métodos de que mais gosto são o uso de duas alças de polia individuais e um anexo supinado de punho fechado (meu favorito e apresentado no vídeo abaixo). Esse acessório é ótimo e eu nem preciso de alças; e acredite em mim, eu sou um fanático por cinta.
Compressão: 9 - Ótima sensação aqui. Você pode sentir o peso esmagando seus lats ao longo da linha, especialmente os lats inferiores.
Amplitude de movimento: 6 - Se você usar os acessórios de polia de alça única, poderá obter uma amplitude de movimento um pouco melhor, mas basicamente nada de especial aqui.
Contração: 10 - Aperto perfeito.
Pontuação total: 25
Essas fileiras ficaram famosas por um cara louro esquisito que gosta de usar sandálias com meias e treinar com regatas por cima das camisetas. Estranho eu sei.
Enfim, esse exercício é intenso. É um jogo de bola de primeira classe e é o epítome de um movimento básico, embora não seja considerado um movimento básico. Use uma barra em T ou mina terrestre e lembre-se de usar o truque do quadril aqui também, para obter uma melhor amplitude de movimento e um pré-alongamento intenso.
Compressão: 8 - A compressão é boa nesses, mas não tão boa quanto uma linha com barra de um braço, pois a barra pode balançar um pouco se usar o aparelho de minas terrestres.
Amplitude de movimento: 10 - Mais uma vez, levante o quadril um pouco mais alto do lado com que você está remando. Você pode ver no vídeo que meu quadril esquerdo está um pouco levantado. Observe também como meu lat inferior está alongado. Perfeito.
Contração: 8 - Isso vai fornecer uma bomba incrível, mas a contração não é o que eu chamaria de 10. Ainda assim, eles vão acumular massa em seus dorsais.
Pontuação total: 26
Este é um exercício final absolutamente inacreditável. Estas linhas e Meadows são as duas variações de remo que mais me renderam agradecimentos das pessoas que estão treinando.
Você pode adicionar um identificador de linha Meadows a este exercício e ele se sente ainda melhor, embora eu seja condenado se posso explicar o porquê. Adicionar algumas correntes dá os toques finais em uma fera do exercício, e você pode até usar uma alça de mala e elas são incríveis. Como você pode ver, há muito potencial com este exercício.
Compressão: 10 - Você simplesmente não consegue obter o nível de compressão nas linhas com halteres que consegue com estes. Quando feito corretamente, você sentirá de cima a baixo.
Amplitude de movimento: 10 - Usar placas de 25 libras e puxar para o lado certamente ajuda a amplitude de movimento, mas aqui está a chave - e é um truque que depois de fazer isso, você vai querer dar um soco na garganta por não começar anos atrás - levante o quadril do lado que você está levantando mais alto do que o outro quadril.
A maioria das pessoas faz essas remadas com halteres com ombros "quadrados", então elas realmente estão perdendo o incrível pré-alongamento e a amplitude extra de movimento que pode ser obtida. Experimente isso e você entenderá.
Contração: 9 - A contração é muito boa nesses, e usar uma corrente torna ainda melhor. Ainda assim, eu simplesmente não posso classificar isso como 10, já que seus dorsais não apertam com tanta força quanto com a variação de linha baixa.
Pontuação total: 29 - Vencedor e ainda campeão variação de linha do mundo.
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