Em um artigo anterior, discutimos o levantamento de joelho pendurado e por que ele é responsável pelo desenvolvimento abdominal, ginástica e habilidades de peso corporal e movimento, além de melhorar a estética e a força central.
No artigo a seguir, discutimos oito (8) alternativas de aumento de joelhos suspensos para treinadores, atletas e / ou clientes que procuram diversificar seu treinamento físico.
Abaixo está uma lista abrangente de oito (8) alternativas para o joelho suspenso que treinadores e atletas podem usar em quase qualquer lugar e com qualquer nível de atleta. Embora não estejam na ordem exata do menos exigente para o mais, eles seguem uma progressão linear à medida que você avança na lista, então certifique-se de escolher sua alternativa de levantamento de joelho pendurado corretamente com base no nível do seu levantador / atleta.
Isso é quase semelhante ao levantamento de joelho pendurado, no entanto, uma vez que o levantador está deitado de costas no chão, ele não precisa ter a força da parte superior do corpo para suportar todo o peso de seu corpo enquanto fica pendurado ou mostra o controle e a consciência do corpo ( ao contrário de ter que se pendurar em um bar). Esta regressão é boa para indivíduos que não têm força na parte superior do corpo e estão procurando isolar o núcleo mais na variação de levantamento de joelho pendurado ou simplesmente para aqueles que não podem realizar tais movimentos de levantamento de joelho pendurado. Por último, qualquer pessoa com uma lesão acima da cabeça (como problemas nos ombros) pode usar a variação deitada para aumentar a força do núcleo sem a necessidade de colocar as mãos acima da cabeça na variação pendurada.
Esta alternativa é uma progressão simples do suporte para rocha oca, que então faz com que o levantador execute uma "trituração dupla" / puxão da perna enquanto está na posição de retenção. Esta alternativa é muito mais exigente do que o exercício anterior, principalmente porque o litro / atleta também deve controlar seu corpo no espaço.
Isso pode ser feito deitado no chão, o que obriga um levantador a elevar suas pernas e ombros do chão e puxar um joelho no peito, enquanto o outro joelho permanece estendido e fora do chão (perna / calcanhar do chão), então pernas alternativas repetidamente (como andar de bicicleta). Isso aumentará a força abdominal, do flexor do quadril e do núcleo unilateral e pode ajudar a padronizar movimentos semelhantes, como flexão da perna deitada e, finalmente, elevações penduradas do joelho.
O double crunch é um exercício básico de peso corporal que exige que um levantador execute um crunch e uma flexão de joelho deitado juntos. Isso é feito deitando-se no chão, com os pés e as mãos começando totalmente estendidos e puxando ambos para dentro em direção ao peito. Este movimento tem alguma aplicação e transporte para o joelho suspenso, pois envolve padrões de movimentos semelhantes da parte inferior do corpo e requer algum controle e consciência do corpo.
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Os levantamentos das pernas deitado são realizados deitando-se no chão com as pernas totalmente estendidas para fora. Este movimento é um pouco mais desafiador do que puxar ou dobrar os joelhos pendurados, pois quanto mais tempo os membros ficam atentos ao abdômen, mais estressante é o movimento sobre o abdômen.
As bandeiras do dragão são um movimento de peso corporal avançado, que é uma combinação entre levantar a perna deitada / puxar o joelho deitado e trituração dupla. Este movimento pode aumentar a força do núcleo e ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo, bem como específico para o levantamento de joelho pendurado.
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Este movimento é uma progressão avançada da elevação do joelho pendurado, muitas vezes exigindo maior força da parte superior do corpo, força do núcleo e flexibilidade. Isso pode ser feito para progredir um levantador em direção aos dedos dos pés para o exercício de barra ou simplesmente para progredir de uma elevação de joelho pendurada para um movimento central mais desafiador.
Dedos dos pés à barra, especialmente kipping, requer uma grande quantidade de força central e de preensão, e consciência corporal total. Frequentemente visto em exercícios de condicionamento físico funcional, este movimento é uma progressão avançada do levantamento suspenso do joelho e pode trabalhar muitos dos mesmos grupos musculares.
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Imagem em destaque: @jess_emily_x no Instagram
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