A chave para suéteres e blusas com ombros à mostra nesta temporada é combiná-los com uma parte superior do corpo forte e tonificada.
Ao contrário da crença popular, você não precisa acelerar horas na academia para conseguir uma parte superior do corpo atraente. O que você precisa é de um treino desafiador - um que aumenta a intensidade em seus músculos e elimina até a última gota de flacidez. Entre no treino Tabata, também conhecido como treino de queima de gordura de quatro minutos. Há uma razão pela qual este tipo de treinamento intervalado de alta intensidade é o ideal quando você quer perder peso e tonificar rapidamente - funciona.
Um treino Tabata (não incluindo aquecimento e resfriamento) envolve a realização de 20 segundos de exercícios de alta intensidade seguidos por 10 segundos de recuperação ativa. Você repete este ciclo oito vezes, para um total de quatro minutos de rajadas muito curtas e intensas de exercício. Neste treino específico, você completará duas Tabatas, para um total de oito minutos de intervalos de alta intensidade.
Trabalho: Costas, bíceps, ombros *
Dumbbell Row - O máximo que você puder em 20 segundos.
Fique em pé com os pés um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros e dobre para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas paralelas ao chão e a cabeça erguida. Segure um halter em cada mão e deixe os braços pendurados para baixo dos ombros. Puxe os pesos para cima e para trás em direção aos quadris, concentrando-se em puxar os músculos das costas, até que os cotovelos estejam ligeiramente acima do nível das costas. Faça uma pausa e, em seguida, reduza os pesos. Repita para repetições.
Repouso ativo: Salte em uma esteira ou caminhe no lugar por 10 segundos.
Pressão sobre o ombro - O máximo que você puder em 20 segundos.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, a cabeça reta e os olhos voltados para a frente. Segure um par de halteres usando uma pegada overhand (palmas para baixo) e levante-os um pouco acima da altura dos ombros. Essa é sua posição inicial. Mantendo os ombros para trás, pressione os braços acima da cabeça. Faça uma pausa no topo e, em seguida, volte ao início. Repita para repetições.
Repouso ativo: Salte em uma esteira ou caminhe no lugar por 10 segundos.
Repita a sequência por um total de quatro minutos.
* Aqueça por cinco minutos na esteira antes.
Trabalho: Tríceps, peito, núcleo, ombros *
Pike ande - O máximo que você puder em 20 segundos.
Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Dobre nos quadris e coloque as mãos no chão à sua frente. Ande com as mãos para frente até que você esteja em uma posição de prancha. Mantendo as mãos firmemente plantadas no lugar, levante os pés até que estejam o mais perto possível das suas mãos. Repetir.
Repouso ativo: Salte em uma esteira ou caminhe no lugar por 10 segundos.
Mergulhe o máximo que puder em 20 segundos.
Coloque as mãos na beira de um banco com os polegares voltados um para o outro e estenda as pernas à sua frente, apoiando os pés no chão à sua frente. Dobre os cotovelos e abaixe a bunda, parando quando os braços estiverem paralelos ao chão. Estenda os cotovelos para subir. Repita para repetições.
Dica: para aumentar a intensidade, use um banco ou cadeira para elevar os pés. Você também pode colocar um peso em cima de suas coxas.
Resto ativo: Salte em uma esteira ou caminhe no lugar por 10 segundos.
Repita a sequência por um total de quatro minutos.
* Depois disso, esfrie por cinco minutos na esteira.
Embora oito minutos possam não parecer muito, você certamente sentirá a queimadura. Esta forma de treinamento pode ser usada para praticamente todo e qualquer exercício. Aplique este protocolo de treinamento aos seus treinos regulares de vez em quando para agitar as coisas e romper planaltos temidos.
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