Este circuito de alta intensidade é projetado para deixar seu traseiro em forma. “Todos os exercícios são ótimos para esculpir uma bunda erguida e rígida. Eles trabalham todas as partes dos glúteos, mais os músculos ao redor, como os tendões da coxa e a região lombar ”, diz Cari Shoemate, uma treinadora em Houston. Cada rodada aumenta em intensidade, então você também desafiará a resistência junto com a força.
Termine com um pouco de cardio focado no glúteo para queimar gordura enquanto aumenta sua queimadura. Em seguida, prepare-se para agitar essa sensação fabulosa de duas peças.
Faça esses exercícios como um circuito três vezes, aumentando sua intensidade a cada rodada (adicione peso, faça pliometria quando apropriado, etc.). Faça 12-15 repetições de cada exercício (ou por lado). Se o tempo permitir, adicione 10 minutos de cardio focado no glúteo ao final de cada circuito.
Aqui está Ashley Kaltwasser, três vezes vencedora do Olympia, que treina seu físico.
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Por Bernal / M + F Magazine
Trabalho: Glúteos, parte externa das coxas
Comece de quatro, as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris com as costas retas e o centro engajado. Mantendo o joelho direito no chão, estenda a perna esquerda para o lado, dedos dos pés apontados para o chão.
Balance a perna esquerda para cima e para baixo, tocando os dedos dos pés no chão com o lado direito do corpo.
Volte no mesmo padrão para começar e repita. Faça 12-15 repetições por lado.
Torne mais difícil: Comece em um banco de musculação ou outra superfície elevada para uma maior amplitude de movimento e / ou aumente a faixa de repetições para 18-20.
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Trabalho: Glúteos
Deite-se de bruços, pernas estendidas com os dedos apontando ligeiramente para fora, cabeça nas mãos. Apertando os glúteos, levante as pernas o mais alto que puder sem dobrar as costas. Segure e conte até três, depois volte ao início. Faça 12-15 repetições.
Torne mais difícil: Aperte por mais 30 segundos no final do set.
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Trabalho: Glúteos, quadríceps, coxas externas, panturrilhas
Fique de pé na parte de trás de um banco ou caixa. Flexione o joelho esquerdo, dê um passo para o lado direito, batendo os dedos do pé direito no chão e mantendo o peso principalmente sobre a perna esquerda. Fique de pé no banco ou caixa e, em seguida, pise a perna direita atrás do banco para o lado esquerdo, tocando para baixo com os dedos dos pés.
Estique a perna esquerda e volte ao início. Continue por 12-15 repetições; lados do interruptor.
Torne mais difícil: Segure halteres ou passe para um degrau ou banco mais alto.
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Trabalho: Core, glúteos, quadríceps, coxas externas e internas.
Fique em pé com os pés mais largos do que a distância dos ombros. Agache-se, dobrando os joelhos 90 ° ou mais e abaixando as mãos em direção ao chão.
Empurrando os calcanhares, explodir no chão; enquanto você pula, cruze as pernas. Volte ao início e repita, desta vez cruzando a perna oposta no topo. Faça 12-15 repetições.
Torne mais difícil: Segure um haltere horizontalmente com as duas mãos enquanto agacha e pula.
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Trabalho: Glúteos, quadríceps
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, braços na frente do peito. Agache-se, mantendo o peso corporal acima dos calcanhares. Dê um passo com o pé esquerdo ligeiramente para a esquerda, mantendo-se no agachamento. Traga o pé direito para encontrar o esquerdo. Dê um passo para o lado direito, trazendo o pé esquerdo para encontrar o direito; ficar agachado.
Inverta os movimentos e repita por 12-14 passos, permanecendo em um agachamento baixo durante todo o exercício.
Torne mais difícil: Segure um peso à sua frente, conforme mostrado, e coloque uma minibanda em torno dos tornozelos.
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Trabalho: Glúteos, quadríceps
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Lance para o lado direito, dobrando o joelho direito 90 ° enquanto mantém a perna esquerda esticada; mantenha o joelho esquerdo alinhado com os dedos dos pés e empurre os glúteos para trás. Salte para cima, deslocando o peso para a esquerda; aterrar com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita para o lado, dobrando o joelho esquerdo 90 °. Repita por 12-15 repetições por lado.
Torne mais difícil: Segure halteres nas laterais.
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Trabalho: Glúteos, quadríceps
Fique atrás de um banco ou caixa baixa, colocando o pé esquerdo apoiado na superfície. Suba no banco, trazendo o joelho direito à altura do quadril. Dê um passo para trás para começar e, em seguida, traga o pé esquerdo atrás de você em uma estocada reversa, dobrando ambos os joelhos em 90 °.
Dê um passo para trás para começar e repita.
Faça 12-15 repetições por lado.
Torne mais difícil: Pule no banco; segurar pesos.
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Trabalho: Glúteos, quadríceps, coxas externas.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Equilibrando-se na perna direita, cruze o tornozelo esquerdo sobre a parte inferior da coxa direita, logo acima do joelho. Dobre o joelho direito, agache-se o mais baixo possível (de preferência cerca de 90 °). Estique a perna de volta para ficar de pé. Repita por 12-15 repetições, tentando permanecer equilibrado durante todo. Troque de lado e repita.
Torne mais difícil: Segure um peso na sua frente.
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