Que método de treinamento ou estratégia de dieta você achava que era bom, mas agora você não?
Mudei muito minhas opiniões ao longo dos anos, mas a maior mudança está relacionada à ingestão de carboidratos.
Quando comecei na área de treinamento de força, eu era um cara obstinado de baixo teor de carboidratos. Eu acreditava que a maioria das pessoas precisava limitar os carboidratos se quisessem ficar realmente magras e que você poderia construir uma quantidade significativa de massa muscular com uma dieta baixa em carboidratos.
Aqui estão algumas das razões por trás dessas crenças:
Eu mudei de idéia alguns anos atrás, quando alcancei meu maior peso corporal muscular (228 libras com menos de 10% de gordura corporal) comendo muitos carboidratos. Isso foi em 2013, quando eu estava no Colorado, treinando na Biotest HQ.
Na época, tínhamos acabado de lançar Plazma ™, Mag-10® e Finibars e eu estava recebendo mais de 300 gramas de carboidratos apenas com eles, e meu jantar era normalmente quatro hambúrgueres de peru (apenas o pão e a carne). Provavelmente, eu estava ingerindo 400-500 gramas de carboidratos por dia. E foi quando ganhei mais músculos depois do estágio de iniciante.
Comecei a ler mais sobre carboidratos e ganho muscular e percebi que, do ponto de vista hormonal, comer uma dieta baixa em carboidratos torna muito difícil para a maioria das pessoas ganhar uma quantidade significativa de massa muscular. Baixo teor de carboidratos reduz o IGF-1 (o hormônio mais anabólico do corpo), aumenta os níveis de cortisol (a principal função do cortisol é aumentar os níveis de açúcar no sangue quando eles ficam muito baixos, o que acontecerá durante uma dieta baixa em carboidratos) e diminui a insulina (que também é anabólico, embora possa ser anabólico para as células de gordura).
Mesmo hoje, quando quero ganhar músculos, certifico-me de que os carboidratos estão altos. No momento estou comendo para ficar mais forte e maior e consumindo mais de 400 gramas de carboidratos por dia. Tenho até 110 quilos e ainda tenho definição abdominal.
Quando fiz minha última sessão de fotos e entrei na minha condição mais magra até agora, nunca fiquei abaixo de 100 gramas de carboidratos nos meus dias de baixo teor de carboidratos (consumidos antes, durante e após o treino) e até 300 gramas nos meus dias de alta, e tive mais magro do que durante meus dias de baixo teor de carboidratos.
Na verdade, mais e mais estudos estão surgindo mostrando que, se proteínas e calorias forem iguais, não importa para a perda de gordura se as calorias não proteicas vierem de gordura ou carboidratos.
Sim, algumas pessoas se sentirão melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras serão o oposto. Mas eu não acredito mais que uma dieta baixa em carboidratos é a melhor maneira de comer para otimizar seu físico. - Christian Thibaudeau
A “necessidade” de um registro de treinamento.
Pergunte a qualquer vovó italiana sobre a receita do molho e, depois que ela rir e bater em você com o rolo de massa, ela dirá: “Um monte de tomate, um pouco de manjericão, um pouco de alho e um pouco de vinho do vovô."Embora você tenha quase certeza de que ela deixou alguns ingredientes de fora, você também pode estar esperando uma resposta um pouco mais útil e específica.
Talvez você esperasse que as instruções dela soassem como saídas de um livro de receitas: “Quatro xícaras de tomate em cubos, uma colher de sopa de manjericão seco, quatro dentes de alho, três onças de vinho.“Mas não é assim que as avós cozinham. Eles funcionam por tato, não pelo livro. Às vezes, você precisa treinar como a vovó.
Eu costumava estar bastante convencido de que um registro de treinamento era essencial para os resultados. Sem poder voltar algumas páginas e ver o que você fez, como você realmente sabe que ficou mais forte? E exatamente por quanto? E quão rápido ou devagar?
Manter um registro é absolutamente benéfico. Ajuda os iniciantes a buscar uma sobrecarga progressiva básica com metas concretas de "mais repetições ou mais peso" para cada treino. Os registros também podem ajudar os levantadores avançados a reconstituir etapas específicas, como exercícios, volume e frequência que levam a grandes PRs (ou grandes lesões).
No entanto, agora estou entendendo que um registro de treinamento não é obrigatório. Há muito a ser dito sobre simplesmente aparecer na academia e jogar o treino pelo tato, sem se preocupar em registrar cada movimento com planos de consultar, analisar e tratar como uma peça de quebra-cabeça dentro de um grande esquema. O maior benefício é que ele o força a realmente entrar em sintonia com seu corpo e suas capacidades para o dia determinado.
Se 225 está se movendo lentamente, algo está errado e você não deve pular para 275 só porque é o que você atingiu em 6 repetições na semana passada. Não ter um registro para se referir o força a autorregular e trabalhar dentro de um "máximo de todos os dias", não algum peso pré-determinado que o livro diz que você deve usar.
Se você está treinando para o tamanho, o levantamento por intuição é quase definitivamente como os corpos mais bem construídos treinaram para sempre. Alguns conjuntos de aquecimento leve e, em seguida, ajuste cada conjunto dependendo de quão boa foi a queima. Simples, eficaz, testado pelo tempo, sem necessidade de notebook.
Passe algumas semanas, talvez até alguns meses, abandonando o registro de treinamento e tratando cada treino como uma sessão independente. Cada conjunto e cada representante individual torna-se muito mais importante. Junte o suficiente desses tipos de sessões e você acabará melhorando a qualidade de cada treino no futuro. - Chris Colucci
Eu acreditava no jejum intermitente, dei uma chance justa e mudei de ideia.
O jejum intermitente (FI) apareceu pela primeira vez no meu radar há quase uma década, vindo de vários grandes nomes da indústria de nutrição e fitness. Os proponentes falaram sobre todos os benefícios que vão além da perda de gordura, como redução de lipídios no sangue e pressão arterial, redução dos marcadores de inflamação, aumento da renovação e reparo celular, aumento do hormônio do crescimento e taxa metabólica, etc.
É claro que isso despertou meu interesse não só por mim, mas também por meus clientes. E todos nós passamos muito tempo tentando variações de IF, incluindo o jejum comum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas. Também fizemos jejuns de 24 horas e jejuns de 12 horas.
Eu queria acreditar nesta estratégia, e para alguns ainda é válida. Mas depois de dar uma chance justa, encontrei alguns problemas fundamentais com sua eficácia e praticidade. A supressão da fome foi uma área que me fez mudar de ideia sobre o SE.
Vários hormônios que regulam a fome, o apetite e a satisfação estão em ação após uma refeição. Por exemplo, tanto a leptina quanto a insulina diminuem a fome, transmitindo ao cérebro a mensagem de satisfação e “desligando” a necessidade de comer.
Um efeito colateral do jejum é que, para alguns, esses hormônios ficam desequilibrados, fazendo com que você deixe de responder aos sinais que indicam se você está satisfeito e deve parar de comer. E se as pessoas alteram seus hormônios da fome, elas se encontram lutando contra um apetite incontrolável. Depois de comer, os sinais de saciedade dizendo-lhes para parar não serão registrados. Seus apetites são insaciáveis. Eu conheço várias pessoas que fizeram IF e descobriram que comeram demais após o jejum.
Outro ponto negativo é o excesso de estresse e insônia do jejum. Sempre que você fica sem comer por longos períodos, você ativa o vôo ou luta contra o sistema nervoso simpático e aumenta a secreção de cortisol para que o corpo mobilize os estoques de energia.
Para pessoas que já têm muito estresse em sua vida diária (incluindo treinamento), o jejum pode aumentá-lo ainda mais, elevando os níveis de cortisol do corpo, o que tem uma série de efeitos negativos. O cortisol é catabólico - pode quebrar o tecido muscular e dificultar a construção muscular. A combinação de jejum e cortisol pode produzir pensamentos obsessivos sobre alimentos que aumentam a ansiedade, causando uma nova liberação de cortisol.
O cortisol alto e a ativação dos neurônios de hipocretina incitam a vigília, levando à insônia. Eu experimentei isso e ouvi de outras pessoas que também.
Finalmente, um estudo de Bogdan analisando o efeito do jejum de Ramadam encontrou alterações significativas na liberação de testosterona, sugerindo uma alteração na função circadiana.
Muitos defensores do FI promoverão estudos que não mostram queda na força ou massa magra de seus protocolos de jejum. Um estudo de 8 semanas com fisiculturistas naturais mostrou que o grupo de teste e o grupo de controle alcançaram resultados semelhantes em força e massa muscular. No entanto, um grande ponto é que a testosterona e o IGF-1 diminuíram significativamente no grupo de jejum.
Também me esforcei para ser pró-ativo tanto física quanto mentalmente durante pontos específicos do dia durante o jejum. Mas isso não é incomum; até mesmo os defensores da IF agendam reuniões e outros compromissos durante a janela de alimentação.
Embora haja evidências para apoiar este protocolo como uma estratégia de perda de gordura, para mim existem muitos fatores que tornam o IF inadequado por causa de como ele afeta o estresse, o sono e a produção de testosterona - todos componentes vitais na construção muscular. Além disso, a incapacidade de controlar o apetite e as escolhas nutricionais durante as janelas de alimentação pode produzir mais problemas do que benefícios. - Michael Warren
Treinamento de esforço máximo frequente.
O Método de Esforço Máximo foi uma estratégia popular entre aqueles que treinaram na Westside Barbell. E funciona. Isso te torna mais forte, tanto física quanto mentalmente. Eu sei disso por ter usado o método por muito tempo em meu próprio treinamento e treinamento de atletas. Aqui está um exemplo de trabalho de esforço máximo dos meus dias focados na força:
Então, por que eu mudaria de ideia sobre isso? Eu percebi que você tem tanta energia em um dia, uma semana e uma vida. Quando você envelhecer e tiver que lidar com mais fatores de estresse - além do estresse do treinamento - você perceberá que o trabalho de esforço máximo é desgastante. Feito com muita frequência nesta fase, pode realmente bagunçar você (lesões, fadiga).
Mas isso não se aplica apenas ao levantamento de peso, tanto quanto possível; todos os esforços máximos são desgastantes. Correr, pular e fazer "tudo para fora" em qualquer atividade com muita frequência é um investimento maior do que a maioria dos adultos pode fazer.
O trabalho de esforço máximo é mais uma demonstração de força do que realmente treina a força, e o uso frequente do método pode causar fadiga sistêmica. Se você vive e morre por sua capacidade de exibir alto desempenho, você deve escolher seus métodos de treinamento com sabedoria.
Eu cheguei à conclusão de que o treinamento de esforço máximo frequente ESVAZIA você mais do que TREINA você. Atletas intermediários a avançados devem usá-lo com moderação. Iniciantes podem usá-lo com mais frequência porque estão muito abaixo de seu potencial de força.
Quando você atingir um bom nível de força (para seu esporte), economize seu esforço máximo para quando realmente for importante - competição. Em seguida, libere o que você deseja exibir! Sua competição verá a diferença. - Eirik Sandvik
Mudei minhas crenças sobre o rolamento de espuma.
Quando comecei a aprender os levantamentos olímpicos, minha falta de flexibilidade ficou clara. Meus parceiros de treino estavam avançando mais rápido do que eu porque eu não conseguia agachar abaixo do paralelo, muito menos tentar um agachamento de arranco necessário para o agarre.
Fiquei frustrado com minha inflexibilidade e pedi ajuda à Coach Internet. O método mais popular era o rolamento de espuma e técnicas de automassagem para soltar os músculos. Também havia técnicas de bandas com a intenção de mobilizar as articulações para criar amplitude de movimento.
Minhas sessões estavam começando a se transformar em algum tipo de autoflagelação pervertida na esperança de conseguir um agachamento melhor. Parecia estar funcionando; a profundidade do meu agachamento estava aumentando e eu era capaz de fazer um agachamento de arranco. Mas eu estava sempre dolorido e sempre tendo que rolar apenas para manter minha flexibilidade.
Comecei a estudar massagem, melhorando minhas técnicas. Ao replicar as técnicas adequadas do fisioterapeuta, fui capaz de fazer qualquer dor ou dor desaparecer em questão de minutos! Foi mais ou menos nesse ponto que comecei a treinar e a compartilhar minhas técnicas com outras pessoas. Eles acharam que era incrível. Correções rápidas, mobilidade instantânea.
Então, por que mudei de ideia sobre isso? Sabendo o que sei agora, a automassagem é grosseiramente mal interpretada. É uma pequena adição que pode, possivelmente, ajudar na sua recuperação de algo como uma sessão de pernas realmente intensa.
A dor é um sinal que está tentando lhe dizer algo. Usar técnicas de automassagem igualmente dolorosas para superar essa dor é basicamente dizer ao seu corpo para calar a boca. Claro, minha amplitude de movimento melhorou, mas não havia estabilidade alguma: meus quadris estavam soltos e fracos, e meus ombros estavam terrivelmente instáveis. Meu corpo estava criando tensão recorrente para tentar ajudar a manter minhas articulações seguras. Então o que eu fiz? Afrouxe-os novamente e continue! E, ao fazer isso, contraí uma série de ferimentos, incluindo uma grave lesão nas costas.
Agora é a principal coisa com que ajudo as pessoas: ensinando-as a se mover melhor o tempo todo. Se você quiser aumentar sua amplitude de movimento, usar progressões de movimento que o façam levar suas articulações por uma amplitude completa de movimento deve ser sua principal prioridade.
A estabilidade e a mobilidade devem ser conquistadas; trapacear só vai acabar em prejuízo. Se você tem tempo livre e quer se massagear, tudo bem, mas você deve se perguntar: “O que meu corpo aprende com isso e como isso me torna mais forte?”- Tom Morrison
Mudei de ideia sobre a ingestão de carboidratos.
Eu costumava adorar fazer dieta baixa em carboidratos para perda de gordura. Funcionou para mim e para muitos clientes. A primeira vez que fui destruído, segui uma abordagem de baixo teor de carboidratos. Isso criou um apego emocional com a estratégia nutricional. Na minha mente, se você fez qualquer outra coisa, você foi um tolo.
Avance alguns anos e raramente tenho meus carboidratos abaixo de 300 gramas por dia e estou tão magro, se não mais magro, do que jamais fui com a abordagem de baixo teor de carboidratos. O mesmo se aplica a muitos dos meus clientes.
A simples razão pela qual eu pensei que comer baixo teor de carboidratos era válido é que funcionou. Por esse mesmo motivo, ainda acho que tem validade, mas não é ideal, especialmente se você é um cara que carrega muita massa muscular ou aspira construir ainda mais músculos.
Adotar uma dieta baixa em carboidratos me permitiu criar e manter um déficit calórico. Este é o elemento mais importante para uma fase de perda de gordura bem-sucedida. Naquela época eu achava que havia algo mágico acontecendo com a insulina. Foi quando o paleo estava em seu apogeu. Mas não. Nada foi mágico. Eu só estava comendo menos do que queimei.
Depois que adotei uma abordagem mais lógica para perda de gordura e apliquei uma hierarquia de necessidades, tudo ficou mais fácil. Eu estava em uma posição em que poderia comer uma variedade maior de alimentos e ainda ser picado. Isso tornou todo o processo mais sustentável. Um plano é tão bom quanto sua capacidade de cumpri-lo!
Então, qual é a hierarquia de necessidades quando se trata de nutrição? Eu chamo de "Os Três T's":
Então, para ficar retalhado e manter os músculos, comecei a me perguntar as seguintes perguntas: Qual é o melhor estilo de treinamento durante um corte? E qual nutrição melhor apóia este treinamento?
A resposta à primeira pergunta é: o maior volume que você pode recuperar. A resposta à segunda tem mais alguns pontos a serem considerados:
Por que os carboidratos são tão importantes? Carboidratos são a fonte de energia preferida para atividades de alta intensidade (levantamento de peso). Eles são os macro mais anabólicos, desde que suas necessidades básicas de proteína e gordura sejam atendidas. Assim, os carboidratos têm um papel importante a desempenhar na preservação dos músculos durante a dieta. Eles estimulam o treinamento pesado e ajudam você a se recuperar de um treinamento pesado. Melhor treinamento com melhor recuperação contribui para um melhor progresso e músculos maiores. Por esse motivo, agora enfatizo sua importância ao ajudar quem quer ficar magro e manter os músculos.
Isso não quer dizer que a dieta baixa em carboidratos não tenha um lugar. É só que você precisa escolher a ferramenta certa para o trabalho certo. Para ser a versão mais magra e musculosa de si mesmo, muito pouco do seu tempo deve ser gasto com baixo teor de carboidratos. - Tom MacCormick
Eu já fui um defensor do agachamento da bunda na grama (ATG), mas agora eu recomendo o agachamento paralelo.
Quando me tornei um treinador de força, 15 anos atrás, estava convencido de que o rabo na grama era o método ideal de agachamento. Afinal, o agachamento ATG produziu um maior alongamento nas pernas, induziu maiores níveis de dor muscular e foi exponencialmente mais desafiador do que agachar paralelamente ou acima.
Além disso, todos os levantadores de peso pareciam dizer que qualquer coisa menos que ATG era heresia. Então, é claro que eles tinham que estar corretos, certo? Não exatamente. Após vários anos testemunhando uma série de problemas musculoesqueléticos e ortopédicos gradualmente se desenvolvendo no meu corpo e no dos meus clientes, comecei a examinar o que outros treinadores começaram a defender. A tendência estava mudando para uma abordagem mais personalizada - encontrar uma profundidade de agachamento para a habilidade e antropometria de cada indivíduo.
Muitos de nós abandonamos a abordagem de um agachamento para todos, e aconselhamos os clientes que poderiam agachar ATG sem dor para fazê-lo, enquanto aconselhamos outros a agachar em paralelo ou ligeiramente abaixo, dependendo de suas necessidades individuais. Assim, cada levantador se agacharia em sua amplitude de movimento livre de dor mais profunda.
Parece razoável, não é?? Mas há mais nesta história. Quando comecei a implementar esta abordagem, pensei com certeza que essa era a chave para otimizar o padrão de agachamento. Mas depois de vários anos analisando meus clientes, comecei a notar uma tendência surpreendente.
Aqueles que só conseguiam agachar-se a aproximadamente 90 graus ou paralelamente obtiveram os maiores ganhos de força e tamanho na parte inferior do corpo E experimentaram a menor quantidade de inflamação das articulações e dos tecidos moles. Na verdade, os agachamentos paralelos raramente precisavam fazer rolos de espuma ou realizar aquecimentos extensos antes de seus agachamentos.
Além disso, aqueles que se agacharam com posições de 90 graus melhoraram sua mecânica de movimento, incluindo sua marcha, corrida, salto e agilidade. Mais surpreendente foi sua mobilidade e flexibilidade, de fato, melhoradas.
Em contraste, os levantadores que foram capazes de agachar ATG sem problemas aparentes, na verdade tiveram que realizar longas sessões de aquecimento, trabalho de tecidos moles, exercícios de mobilidade e alongamentos para combater a série de problemas produzidos em seus agachamentos.
E, infelizmente, os agachamentos ATG realmente experimentaram uma série de aberrações de movimento e marcha incomuns, para não mencionar diminuições reais em sua mobilidade e estabilidade, provavelmente devido à inflamação que acompanha. Eles também pareceram atingir níveis consistentes em vários marcadores de desempenho atlético.
Além disso, meus atletas universitários e profissionais que mudaram para o agachamento paralelo começaram a notar maiores melhorias na força explosiva em seus saltos e atividades de corrida com dor nas articulações e inflamação marcadamente.
Felizmente nesta época eu comecei meu doutorado em cinesiologia, o que me permitiu mergulhar mais fundo na mecânica ideal do agachamento. Depois de examinar vários elementos da fisiologia muscular, biomecânica e neurofisiologia, tornou-se aparente que ângulos de 90 graus e segmentos articulares paralelos eram ideais não apenas para agachamentos, mas para quase todos os movimentos.
Esta noção é verdadeira para qualquer ser humano, independentemente de suas diferenças individuais na antropometria. Depois de passar mais de uma década treinando centenas de atletas de todas as formas, alturas, idades e tamanhos diferentes, a única coisa que posso dizer é que, embora a amplitude máxima de movimento e os limites de mobilidade variam muito de pessoa para pessoa, a profundidade adequada do agachamento, mecânica e amplitude de movimento ideal são muito semelhantes de indivíduo para indivíduo. (Mais informações: A verdadeira ciência da profundidade do agachamento.)
Diferenças individuais na antropometria indicam amplitude máxima de movimento, não amplitude de movimento ideal. - Joel Seedman, PhD
Mudei de ideia sobre a gordura dietética.
Eu costumava comer menos de 20 gramas de gordura por dia, mas mudei de ideia quanto à quantidade e ao tipo. Por que? Porque dietas extremamente pobres em gordura podem prejudicar a produção de hormônios, juntamente com a saúde das articulações e do coração.
Igualmente importante é a fonte que você consome. As gorduras poliinsaturadas tendem a ser instáveis e oxidar rapidamente. A oxidação leva à inflamação no corpo, que está na raiz de uma série de doenças. É particularmente prejudicial às articulações e à saúde do coração.
Agora faço dieta com mais de 80 gramas de gordura de amêndoas germinadas, azeitonas verdes, óleo de abacate, Flameout® e carne bovina orgânica alimentada com capim. Fora de temporada vou consumir ainda mais. Consumir gordura em um déficit calórico parece ajudar a eficiência com que meu corpo queima gordura.
A eficiência na queima de gordura é importante se seu objetivo é ficar ultrafino. Diminuir meu consumo de gordura nas semanas finais de uma dieta faz com que meu corpo passe imediatamente a queimar seus próprios estoques de gordura, levando a uma composição corporal favorável e pronta para o estágio. - Mark Dugdale
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