8 coisas a evitar ao trabalhar seus bíceps

É um fato simples: caras querem braços grandes, mais especificamente bíceps maiores. Basta entrar em qualquer academia comercial e você verá uma fila de pessoas em frente aos espelhos, usando pesos livres, fazendo exercícios para os braços ou flexões para os bíceps para tentar conseguir armas pesadas. No entanto, muitos caras lutam para aumentar seus braços, independentemente de quanto tempo eles passam fazendo exercícios de bíceps ou exercícios de antebraço. Então, o que você deve fazer para melhorar e manter em mente enquanto trabalha seus bíceps?

Algumas pessoas podem responder com mais trabalho de braço, mas se fizerem isso, será em vão. A verdade é que você pode treinar seus braços o quanto quiser, mas se continuar cometendo alguns erros críticos, nunca obterá grandes resultados. É preciso muito trabalho e determinação para crescer os braços, e se você estiver disposto a treinar com força, seja na academia ou em casa, terá uma boa chance de fazer esse progresso.

Alguns dos hábitos que você tem em seus treinos podem estar prejudicando seus ganhos sem você mesmo saber. Sua pegada é uma área que pode ajudá-lo em sua busca geral para obter braços tão grandes quanto Sylvester Stallone - dê uma olhada no clássico treino de braços de Sly aqui - e se você trabalhar o suficiente, pode permitir que você trabalhe com pesos maiores, dando-lhe uma chance de crescer. Um erro que muitos cometem é não dar aos braços tempo suficiente para descansar entre os treinos. Se você não permitir que os músculos se recuperem, você pode acabar atrapalhando seu progresso ou, potencialmente, sofrendo uma lesão.

Fuja do buraco negro do treinamento ineficaz de braços, aprendendo as oito razões pelas quais seus braços ainda não estão crescendo e o que exatamente você pode fazer para consertar enquanto treina seus bíceps. Siga estes, corrija alguns erros e prepare-se para aumentar.

Exercícios para os braços

Ajuste seu bíceps em quatro semanas

Essas novas técnicas de exercícios mudarão sua abordagem para o treinamento do braço, para não mencionar o tamanho de ..

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Aleksandar Malivuk

Não comer o suficiente

O maior problema não é que você não tenha bíceps grandes; é que você não é nada grande. Se você tem 6 'e 160 libras, nunca terá braços grandes. Você é muito magro. Se você quer braços grandes ou um grande peito, você precisa ter um grande corpo inteiro.

Coma mais para ter braços maiores.

Siga esta regra: tome sua altura em centímetros (desculpe, América) e subtraia por 100. O seu resultado é o seu peso mínimo pretendido em quilogramas. Por exemplo, se você tem 6 '(183 cm), você deve pesar pelo menos 183 libras (83 kg). Se não, chegue lá primeiro. 

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Você está treinando seus braços todos os dias

Nenhuma parte do corpo cresce ao bater nele todos os dias - você precisa descansar para deixar seus braços se recuperarem. Nas horas após o treino, seus músculos perdem força e força à medida que se recuperam; após 36-48 horas, o músculo realmente fica mais forte, o que é um processo denominado "supercompensação".

Você deve se dar descanso. Além disso, seus braços são minúsculos em comparação com outros grupos de músculos, como pernas ou costas, não conseguem lidar com tantos estímulos e podem demorar mais para compensar. 

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shapecharge

Você não está treinando suas pernas

Pesquisadores da Noruega descobriram que a realização de exercícios de pernas antes dos exercícios de braços levou a braços maiores e mais fortes do que exercícios de braços sozinhos mais de 11 semanas. O estudo mostrou que imediatamente após treinar as pernas, você terá mais testosterona e hormônio do crescimento no sangue - treinando os braços posteriormente, você obterá resultados superiores.

Certifique-se de explodir suas pernas com exercícios pesados, como agachamento, levantamento terra e estocadas para elevar sua concentração de hormônio anabólico. Embora treinar as pernas leve a aumentos agudos, também leva a níveis mais elevados a longo prazo. 

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oneinchpunch

Você não está usando movimentos complexos

Embora os exercícios de isolamento sejam a espinha dorsal dos exercícios de braços, você nunca construirá braços enormes sem músculos fortes ao redor também.

Em vez disso, adicione exercícios complexos para atingir não apenas seus braços, mas também seus antebraços, ombros, costas e tórax. Para construir seus tríceps, adicione mergulhos ponderados, supinos com pegada fechada e supinos com barra para cima. Para construir seus bíceps, inclua barras flexíveis e linhas com barra reversa. 

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GaudiLab

Você negligencia seu tríceps

Muitos caras trabalham seus bíceps só.

Lembre-se de que seus tríceps dão ao seu braço seu tamanho. (O tríceps, na verdade, ocupa dois terços do seu braço.) E para construir braços realmente enormes, você precisa martelar seus tríceps tanto quanto seus bíceps. 

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elebeZoom

Você não está variando o volume

Faça uma abordagem científica para construir armas enormes. Com qualquer grupo de músculos, existem fibras musculares de contração rápida e lenta, cada uma se adaptando a um nível diferente de volume e intensidade. Passe 3-4 semanas desenvolvendo uma fibra específica e, em seguida, faça um ciclo para outra.

Você sempre faz 3 séries de 8 repetições de rosca bíceps? Adicione um grande volume com cachos resistentes à banda e faça o máximo que puder até a falha (40 ou mais repetições) por algumas semanas. Você sempre faz dropsets? Tente ir mais pesado e repetir apenas 5 repetições para 4 ou 5 séries. 

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Inti St Clair

Você não está variando o estímulo

A maioria das pessoas treina seus bíceps e tríceps com halteres, barras EZ, halteres e cabos só. E embora esses sejam ótimos, você pode desencadear um estímulo diferente em seus braços usando outras ferramentas em seu treinamento.

Por exemplo, use halteres ou halteres de alça grossa para aumentar seu impulso neural e ativar mais musculatura. Se pesos de alça grossa não estiverem disponíveis, use alças grossas ou enrole uma pequena toalha em volta das alças.

Além disso, use bandas para explodir além de pontos de aderência. Durante a rosca direta do bíceps, por exemplo, você envolve o bíceps mais na parte superior do movimento do que na parte inferior. Ao usar uma faixa, você pode combinar melhor a curva de força da rosca direta do bíceps porque a resistência será mais fácil na parte inferior (quando o músculo está totalmente alongado) e fica mais difícil conforme você se levanta. 

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Fotokvadrat / Shutterstock

Você não está fortalecendo sua aderência

Quanto mais forte for a pegada, mais forte será a pessoa - uma pegada semelhante a um torno permite que você lide com pesos mais pesados ​​e construa mais músculos. Também vai esculpir antebraços mais grossos e enviar mais impulso neural aos seus braços.

Fortaleça sua pegada com uma variedade de carregamentos pesados, puxões pesados ​​e alças especiais, como punhos grossos ou barras grossas.