O que costumava ser um marco nas aulas de ginástica da década de 1970 se tornou um teste comum de habilidade, coordenação, resistência da parte superior do corpo e força de preensão para atletas dos Jogos Regionais e de CrossFit. A escalada na corda surge no treinamento CrossFit® somente frequentemente o suficiente para causar estresse e pânico (para algumas pessoas!) cada vez que isso acontece.
Vamos voltar ao treino brutal de sábado do CrossFit Games Regional este ano:
100 pés. estocada de caminhada acima da cabeça com halteres (80 # / 55 #)
100 double-unders
50 arremessos de bola na parede (30 # / 20 #)
10 15 pés. escalada de corda
50 arremessos de bola na parede
100 double-unders
100 pés. estocada de caminhada acima da cabeça com halteres (80 # / 55 #)
Limite de tempo: 16 minutos
Se são as dez subidas de corda de 15 pés que fazem você balançar os braços reflexivamente de fadiga, você não está sozinho. Vimos os melhores atletas do mundo fracassarem em escaladas de corda, perderem a forma e lutarem por 10 subidas depois que o double-unders já havia sobrecarregado seus antebraços ao máximo.
A competição regional de 2017 comprovou que as escaladas em corda podem ser uma verdadeira maravilha, mesmo para o mais apto, sem falar do atleta do dia-a-dia ou do fã de fitness funcional. Porque vamos ser honestos, mesmo se você tiver sorte o suficiente para suar em uma caixa que tem uma corda (ou até mesmo várias cordas), quantas vezes lhe passou pela cabeça pular na corda no final de um WOD ou sessão de levantamento. Além disso, quando foi a última vez que sua caixa teve escaladas à corda programadas para o treino do próprio dia?
É por isso que consultamos três especialistas para trazer a você as melhores e mais recentes dicas e truques para melhorar suas escaladas à corda, para que você possa parar de se preocupar com escaladas à corda e começar a se preocupar com outras partes do WOD, como aquelas investidas de 30 metros, por exemplo.
Quando se trata de escalada à corda, há dois fatores: primeiro, há a força que a escalada à corda requer e, em seguida, aprender a habilidade de escalada à corda eficiente, diz Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador do Movimento Vault. “Recomendo que os atletas trabalhem primeiro no desenvolvimento da força necessária para puxar o corpo e descer pela corda. Porque uma vez que você tem a força para subir na corda e adiciona a habilidade, então você pode realmente matá-lo.”
Não há como contornar isso, escalar uma corda requer força de preensão, diz Wickham. Mas existem muitas maneiras divertidas de melhorar a força de preensão (ao mesmo tempo que fortalece outras partes do corpo). Wickham's go-to's são agricultores carrega com pratos ou kettlebells e pitadas de prato.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer da ICE NYC, recomenda incorporar uma toalha ao treinamento de duas maneiras. “Enrole a toalha em torno da barra pull-up para torná-la bonita e gorda e, em seguida, faça tantas flexões ou flexões escalonadas (com uma faixa de resistência) quanto possível. Ou pendure uma toalha sobre a barra pull-up e pratique fazer flexões com a toalha ”, diz ele.
A versão mais simples de um pull-up de toalha é embrulhar uma única toalha sobre a barra, agarrar uma extremidade em cada mão e puxar para cima. Mas para imitar uma escalada de corda, você pode alternar qual mão é mais alta do que a outra para cada repetição de pull-up. Como uma toalha é mais grossa e com textura mais próxima da corda, incorporá-la aos dias da parte superior do corpo o deixará melhor preparado para lidar com o toque áspero e grosso da corda.
“O quanto um atleta precisa para trabalhar a força da parte superior do corpo depende de onde eles estão para começar. Por exemplo, eles podem fazer um pull-up estrito? Que tal 10?”Diz Wickham.
Qualquer tipo de exercício que trabalhe seus dorsais, ombros ou bíceps, como pull-up, bicep curl ou remar com halteres, barra ou kettlebell, se traduzirá em uma escalada de corda mais forte, diz ele. Para atletas que não podem fazer pull-up estrito, Wickham recomenda pegar um conjunto de argolas ou bandas TRX e trabalhar em linhas de “ringue”, o que ajudará a preparar o atleta para pull-ups e escaladas de corda. Ele também recomenda não revirar os olhos em flexões bíceps com halteres e ombros, porque isolar ambos os músculos melhorará sua escalada na corda.
“Se você tiver a parte superior do corpo, mas não a parte inferior do corpo (eu.e. você descobre que seus braços estão fazendo TODO o trabalho quando você está escalando a corda) trabalhe nos saltos altos da caixa ou step ups que irão fortalecer os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Se você não gosta ou tem medo da caixa, trabalhe no agachamento unipodal ou mesmo no agachamento com o auxílio de uma caixa ou banco conforme necessário ”, diz Maldonado. O movimento da perna usado para escalar uma corda é muito semelhante a um agachamento, acrescenta ele, então qualquer movimento ou variação de agachamento levará a uma escalada melhor.
Escalar a corda de forma eficiente é ser capaz de fazer algum tipo de dedão do pé à barra, ou joelhos aos cotovelos, e então ficar de pé. Mesmo que você não tenha a habilidade ou o ritmo de escalar uma corda, trabalhar dos joelhos ao cotovelo ajudará a desenvolver a força central que a escalada à corda exige, explica Maldonado.
Para alguém que é novo na escalada à corda, começar aos poucos e fazer escaladas parciais é uma ótima maneira de começar com segurança, desenvolver confiança na corda e melhorar a força e a habilidade. Ou, se você tiver acesso a uma corda curta de 3 metros de comprimento, comece por aí.
“Seja desagradável, seja seriamente desagradável com a corda. As pessoas estão com medo de ir em frente. Mas se você quiser melhorar na corda, você tem que confiar na corda e no seu corpo ”, disse Deanna Gibaldi, treinadora-chefe e atleta do CrossFit Games do ICE NYC. Embora a habilidade seja importante, ela explica, todos terão uma relação diferente com a corda, então experimentar as amarras que funcionem melhor para o seu corpo e força física é fundamental.
“Eu recomendo que os atletas pratiquem colocando os pés em posição montando uma caixa a 15 centímetros de uma corda, sentando-se na caixa, agarrando a corda com as mãos e, em seguida, praticando colocar o pé na posição no gancho J ou s embrulhar ”, diz Maldonado. “Depois de colocar o pé na posição, pratique se levantar e se pendurar na corda para se ajustar à sensação do apoio para os pés”, acrescenta ele.
Maldonado recomenda que os atletas tentem acumular 60-120 segundos de sustentação da corda (dependendo da habilidade) 3-5 vezes por semana no final do treino.
Para fortalecer suas mãos, melhorar a força das costas e se acostumar com o movimento de subir e descer na corda, pratique fazendo uma variação de escalada na corda. “Comece deitando no chão segurando a corda com as mãos enquanto suas pernas ficam retas ou dobradas. Usando apenas a força da parte superior do corpo, puxe-se até encalhar e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo ”, diz Maldonado.
Isso ajudará a fortalecer os músculos de que você precisa para escalar uma corda, aumentar sua aderência e acostumar suas mãos à sensação de segurar a corda trançada. Maldonado recomenda fazer um circuito de 3 subidas, descansar um minuto e repetir até perder a forma.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @katrintanja no Instagram
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