Apesar da crença popular, a carne não é a única maneira de alimentar um treino matador ou de ajudar na recuperação de um. Com os ingredientes adequados, iniciante de fitness, atletas e todos os demais podem se beneficiar dessas receitas vegetarianas. Integre essas refeições em seus planos de refeição para café da manhã, almoço e jantar para estar devidamente equipado para fornecer energia durante seu treino.
Nutrição dela
5 receitas vegetarianas saudáveis para uma alimentação limpa
Prepare qualquer uma dessas receitas saudáveis para uma refeição sem carne.
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Burrito de café da manhã
Este burrito é farto e recheado com ingredientes deliciosos, como ovos, feijão preto ou pinto e pimentão.
Pegue a receita aqui.
Serve: 6-8 burritos
Ingredientes:
1 xícara de freekeh rachado
4 ovos mexidos
1 15.Lata de 5 onças de feijão preto ou pinto, enxaguada e escorrida
1 pacote de tortilhas moles - multigrãos, farinha ou milho
½ pimentão doce, picado
½ pimenta amarela, cortada em cubos
½ cebola picada
2 dentes de alho picados (ou cerca de 1 colher de chá em frasco picado)
1 xícara de molho e mais para cobertura, se desejar
½ pimenta jalapeño ou guajillo (para sabor e calor extras), semeada e cortada em cubos
azeite de oliva ou outro óleo de cozinha
Opcional: cubra com abacate em cubos, molho fresco ou fatias de limão
Instruções:
Em uma panela, esvazie 1 xícara de freekeh em 2 ½ xícaras de água e leve para ferver. Reduza o fogo, adicione o alho e ¼ xícara de molho e tampe. Cozinhe em fogo médio por 20-25 minutos, até que a água seja absorvida e o freekeh esteja macio.
Enquanto o freekeh está cozinhando, coloque azeite em uma frigideira e aqueça em fogo médio. Adicione pimenta em cubos, cebola em cubos e pimenta se estiver usando. Cozinhe até que as cebolas fiquem translúcidas. Adicione o molho restante, o feijão e o freekeh cozido. Misture os ingredientes até misturar e retire do fogo, cubra e reserve. Adicione sal e pimenta a gosto.
Em uma panela separada em fogo médio, adicione o óleo. Despeje os ovos batidos e mexa até ficar cozido na textura desejada. Adicione sal e pimenta a gosto. Cubra e reserve.
Enquanto os ovos estão cozinhando, aqueça as tortilhas em uma frigideira separada em fogo médio.
Coloque a tortilha no prato e adicione a mistura de freekeh e feijão no centro da tortilha. Adicione ovos mexidos e cubra com molho adicional ou salsa fresca. Cubra com abacate em cubos.
Informação nutricional (por porção): 304 calorias, 4.0g de gordura, 48.7g de carboidratos, 19.9g de proteína
Receita cortesia de The Freekeh Cookbook por Bonnie Matthews.
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Tacos Freekeh
Esses tacos saborosos contêm mais proteína do que outros tacos porque o freekeh substitui o arroz.
Pegue a receita aqui.
Serve: 6
Ingredientes:
1 pacote de 8 onças de freekeh rachado (1 xícara a seco ou cerca de 2 xícaras cozidas)
2½ xícaras de caldo de vegetais
1 lata de feijão preto de 15 onças
1 pote de 12 onças de molho
1 cebola média, cortada em cubos
8 dentes de alho picados
1 pimenta doce amarela ou vermelha, cortada em cubos
cerca de uma colher de chá de pimenta jalapeño, semeada e cortada em cubos
2-4 colheres de sopa de azeite virgem extra (ou outro óleo de cozinha)
1 colher de chá de cominho moído
1½ colher de sopa de pó de chipotle (ou menos, a gosto)
1 colher de chá de páprica
1 colher de chá de cebola em pó
abacate picado
tomate picado
12 cascas de taco de milho duro azul ou branco ou tortilhas de milho macio
Instruções:
Despeje 2½ xícaras de água e o freekeh em uma panela e leve para ferver por 1 minuto. Reduza o fogo para baixo. Misture algumas colheres de molho, cebola e o pó de chipotle. Cubra e cozinhe por cerca de 25 minutos até que o freekeh esteja macio.
Em uma frigideira separada, aqueça um fiozinho de azeite em fogo médio. Misture a cebola, o jalapeño, o pimentão e o alho. Adicione cominho, cebola em pó e páprica e cozinhe por cerca de 4-5 minutos até que as cebolas estejam ligeiramente translúcidas. Adicione o feijão e o molho restante. Cozinhe por 4-6 minutos. Assim que o freekeh estiver pronto, adicione-o aos outros ingredientes e cozinhe por mais um minuto ou dois. Recheie as cascas de taco ou tortilhas e sirva com suas coberturas favoritas.
Opcional: sirva com repolho ou alface picado, milho torrado no fogo e uma fatia de limão fresco para espremer antes de comer. Outra alternativa é adicionar chouriço vegetariano à receita para adicionar ainda mais proteínas e especiarias. Adicione as cebolas à frigideira.
Informação nutricional (por porção): 366 calorias, 8.4g de gordura, 56.3g de carboidratos, 19.7g de proteína
Receita cortesia de The Freekeh Cookbook por Bonnie Matthews.
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Hambúrguer Freekeh Com Mostarda Chipotle
Hambúrgueres vegetarianos tendem a ser secos e insossos, mas não precisam ser. Esta receita faz hambúrgueres vegetarianos úmidos e ricos em fibras.
Pegue a receita aqui.
Serve: 6-8 hambúrgueres
Ingredientes:
1 pacote de 8 onças de freekeh rachado (1 xícara a seco ou cerca de 2 xícaras cozidas)
2 ovos batidos
1½ xícara de farinha de trigo integral
½ cebola, cortada em cubos finos
1 xícara de mostarda com chipotle (ou 2 pimentas com chipotle e 1 xícara de mostarda com mel misturados)
1 lata de feijão preto de 15 onças, enxaguado e escorrido
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 colher de chá de uva ou óleo vegetal
Instruções:
Despeje 2½ xícaras de água e o freekeh em uma panela e leve para ferver por 1 minuto. Reduza o fogo para baixo. Cubra e cozinhe por cerca de 25 minutos até que o freekeh esteja macio. Depois de cozido, retire do fogo e deixe esfriar na geladeira.
Despeje os temperos em uma tigela grande e misture. Adicione ovos, freekeh, feijão preto, mostarda chipotle, cebola, azeite, vinagre e 1 xícara de farinha. Misture bem.
Pegue um pouco da sobra de farinha e despeje na bancada. Pegue um pequeno punhado da mistura de hambúrguer e forme uma bola com as mãos. Coloque a bola no balcão e pressione levemente na farinha de ambos os lados para que haja uma leve camada de farinha de cada lado. Continue formando hambúrgueres. Se as mãos ficarem muito pegajosas, cubra-as com um pouco de farinha entre a formação dos hambúrgueres.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça a semente de uva ou o óleo vegetal em temperatura média a alta. Coloque cuidadosamente cada hambúrguer no óleo aquecido. Cozinhe de um lado por cerca de 3-4 minutos ou até começar a ver as bordas douradas e crocantes. Vire o hambúrguer com cuidado e cozinhe por mais 3-4 minutos. Cozinhe apenas alguns hambúrgueres de cada vez para ter espaço para virá-los. Sirva com mostarda chipotle, alface e cebola.
Informações nutricionais (por porção) (hambúrgueres): 380 calorias, 2.8g de gordura, 69.0g de carboidratos, 20.5g de proteína
Receita cortesia de The Freekeh Cookbook por Bonnie Matthews.
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Salada de beterraba assada com feijão canelini, pistache e queijo feta
Os feijões Cannellini contêm duas vezes mais ferro do que a carne bovina e são carregados com proteínas magras e fibras. Para esta salada, você não precisa medir tudo com precisão - basta adicionar tantos ou tão poucos ingredientes quanto desejar.
Pegue a receita aqui.
Serve: 6
Ingredientes:
1 pacote de 8 onças de freekeh rachado (1 xícara a seco ou cerca de 2 xícaras cozidas)
2½ xícaras de caldo de vegetais
3 colheres de sopa de azeite
½ xícara de queijo feta desnatado ou queijo de cabra desnatado
1 15.Lata de 5 onças de feijão canelini, enxaguada e escorrida
2-3 xícaras de beterraba fresca, esfregada, com casca e cortada em cubos (cerca de 6-8 beterraba)
3 colheres de chá de vinagre de maçã
1 colher de sopa de pistache ou sementes de pepita (sementes de abóbora verdes)
Sal marinho e pimenta a gosto
1 colher de sopa de hortelã fresca em cubos ou manjericão fresco picado (opcional)
Opcional: cebolinha fresca picada ou salsa italiana para polvilhar por cima
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 375 °. Coloque as beterrabas em uma assadeira coberta com papel alumínio. Regue um pouco de azeite por cima e asse na grelha do meio no forno pré-aquecido. Cozinhe por cerca de 30 minutos ou até ficar macio. Retire do forno e deixe esfriar até a temperatura ambiente.
Despeje 2½ xícaras de caldo e o freekeh em uma panela e leve para ferver, cozinhando por 1 minuto. Reduza o fogo para baixo. Cubra e cozinhe por cerca de 25 minutos até que o freekeh esteja macio. Deixe o freekeh esfriar antes de fazer a salada.
Misture os ingredientes. Adicione o queijo esfarelado. Sirva gelado.
Opcional: sirva a salada em cima de rúcula ou outras verduras regadas com um pouco de vinagre de cidra de maçã e azeite de oliva.
Informação nutricional (por porção): 260 calorias, 1.2g de gordura, 44.3g de carboidratos, 19.3g de proteína
Receita cortesia de The Freekeh Cookbook por Bonnie Matthews.
Sopa de lentilha vermelha com tempero de freekeh, espinafre e Za'atar
Essa sopa é deliciosa em qualquer época do ano. Dobre os ingredientes para um lote maior para desfrutar ao longo da semana.
Pegue a receita aqui.
Serve: 6
Ingredientes:
1 pacote de 8 onças de freekeh rachado (1 xícara a seco ou cerca de 2 xícaras cozidas)
3 xícaras de água
32 onças de azeite de caldo de vegetais
1 cebola, cortada em cubos
2 xícaras de cenouras, cortadas em cubos
1 xícara de lentilhas vermelhas secas (também conhecido como dal)
1 xícara de tomate esmagado
1 saco de 8 onças de espinafre fresco ou cerca de 2 xícaras de espinafre solto
8 dentes de alho picados
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de chá de cominho
1 colher de chá de coentro
1 folha de louro, esfarelada
½ colher de chá de açafrão em pó
¾ colher de chá de gengibre seco ou ½ colher de chá de gengibre fresco picado
3 colheres de sopa de tempero za'atar
Pitada de pimenta caiena
Sal marinho e pimenta a gosto
Instruções:
Regue um pouco de azeite em uma panela grande e aqueça em temperatura média. Misture o alho picado, a cebola e as cenouras e cozinhe por cerca de 2 minutos. Junte os temperos e cozinhe por mais 2 minutos.
Adicione freekeh, lentilhas, tomates, caldo de vegetais e água. Mexa bem. Reduza o fogo e cubra. Cozinhe por 30 minutos ou mais. Adicione mais água se desejar. Tempere a gosto.
Adicione o espinafre e mexa até as folhas murcharem e reduzirem de volume. Cozinhe por mais 5 minutos.
Sirva com uma colher de sopa de tempero za'atar polvilhado por cima.
Informação nutricional (por porção): 162 calorias, 0.5g de gordura, 30.0g carboidratos, 10.1g de proteína
Receita cortesia de The Freekeh Cookbook por Bonnie Matthews.
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Brian Macdonald
Espargos e ovos assados
Este prato de ovo à base de vegetais fica pronto rapidamente e pode ser apreciado no café da manhã, brunch, almoço e jantar.
Pegue a receita aqui.
Serve: 2
Ingredientes:
2 colheres de sopa de manteiga
Pitada de flocos de pimenta vermelha
2 dentes de alho picados
1 cebola de tamanho médio, cortada em cubos
1 lb sparagus, extremidades aparadas
corte em pedaços de 1 "
4 ovos grandes
Sal e pimenta
Suco de ½ limão
Instruções:
Pré-aqueça o frango em alta. Coloque a manteiga em uma frigideira de ferro fundido de tamanho médio ou outra frigideira refratária. Coloque a frigideira sob a grelha para derreter a manteiga. Assim que a manteiga derreter, adicione os flocos de pimenta vermelha, alho, cebola e aspargos. Coloque de volta sob a grelha e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até que os aspargos estejam macios, mas não totalmente cozidos.
Ponha de lado a mistura de aspargos para abrir espaço e quebre os ovos na frigideira. Coloque novamente sob a grelha e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que as claras estejam cozidas, mas as gemas ainda estejam macias.
Retire da grelha, cubra com sal e pimenta a gosto e o suco de limão. Sirva diretamente da frigideira com pão crocante ou divida em pratos individuais para servir.
Informação nutricional (por porção): 298 calorias, 20.0 g de gordura, 16 g de carboidratos, 17 g de proteína
Receita cortesia de Chia, Quinoa, Couve, Oh Meu! Por Cassie Johnston.
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Farro Assado com queijo e couve-flor
Esta caçarola é um ótimo substituto quando você está com vontade de comer macarrão com queijo, mas não quer comer um monte de carboidratos refinados. Farto farro de grãos inteiros é misturado com florzinhas de couve-flor macias e, em seguida, coberto com um molho de queijo pegajoso feito com leite desnatado.
Pegue a receita aqui.
Serve: 4
Ingredientes:
1 xícara de farro
2 xícaras de caldo de vegetais
1 cabeça de couve-flor cortada em pedaços pequenos
2 colheres de sopa de manteiga
1 cebola pequena, cortada em cubos
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral branca
2 xícaras de leite desnatado
½ xícara de queijo fontina recém ralado
½ xícara de queijo cheddar picante recém ralado
Sal e pimenta
½ xícara de migalhas de pão panko de trigo integral
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 350 °. Em uma panela média, misture o farro e o caldo em fogo médio-alto. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe até que o líquido seja absorvido e o farro esteja macio, cerca de 10 minutos. Deixou de lado. Enquanto isso, leve uma panela grande cheia de água para ferver, adicione os floretes da couve-flor e cozinhe até ficar macio, mas não mole, cerca de 5 minutos. Escorra e reserve.
Enquanto o farro e a couve-flor estão cozinhando, derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficar macio, cerca de 5 minutos.
Junte a farinha e continue batendo constantemente por 2 minutos. Despeje lentamente o leite desnatado enquanto bate. Leve para ferver e cozinhe até engrossar o suficiente para cobrir as costas de uma colher, cerca de 7 minutos. Retire do fogo e acrescente os queijos, sal e pimenta a gosto.
Para montar a caçarola, misture o farro, a couve-flor e o molho de queijo até que tudo esteja bem revestido. Despeje em uma caçarola e polvilhe o topo com as migalhas de pão.
Cubra com papel alumínio. Asse por 30 minutos, removendo o papel alumínio durante os últimos 10 minutos para dourar as migalhas de pão.
Informação nutricional (por porção): 499 calorias, 15g de gordura, 57g de carboidratos, 24g de proteína
Receita cortesia de Chia, Quinoa, Couve, Oh Meu! Por Cassie Johnston.
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Farro de milho e feijão preto
Este é um ótimo prato vegetariano para levar em festas e apresentar aos seus amigos a versatilidade do farro. Embora o farro contenha glúten, a estrutura do grão o torna mais fácil de digerir para quem tem sensibilidade ao glúten.
Pegue a receita aqui.
Serve: 6
Ingredientes:
1 xícara de farro
2 xícaras de caldo de vegetais
1 colher de sopa de azeite
1 cebola de tamanho médio, cortada em cubos
3 dentes de alho picados
8 onças de cogumelos baby bella, fatiados
1 colher de chá de cominho moído
2 xícaras de milho congelado
Sal e pimenta
1 lata de feijão preto de 14 onças, escorrido e enxaguado
½ xícara de coentro fresco picado
Suco de ½ limão
Observação: você pode adicionar outros superalimentos de grãos inteiros neste prato se estiver tendo problemas para rastrear farro - experimente quinua, cevada ou freekeh.
Instruções:
Em uma panela de tamanho médio, misture o farro e o caldo. Deixe ferver em fogo alto, abaixe o fogo e cozinhe até que todo o caldo seja absorvido.
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficarem macios, cerca de 3 minutos. Adicione os cogumelos, cominho, milho, sal e pimenta a gosto e cozinhe até que os cogumelos estejam macios, cerca de 7 minutos. Retire do fogo.
Em uma tigela grande, misture o farro cozido, a mistura de cogumelos, o feijão preto, o coentro e o suco de limão e misture. Sirva quente ou frio por uma hora e sirva frio.
Informação nutricional (por porção): 319 calorias, 4.4g de gordura, 58g de carboidratos, 15.9g de proteína
Receita cortesia de Chia, Quinoa, Couve, Oh Meu! Por Cassie Johnston.
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