O agachamento é sem dúvida um dos melhores e mais eficazes levantamentos que existem. Este movimento composto ataca toda a parte inferior do corpo e ajuda a desenvolver tudo, desde equilíbrio e flexibilidade à força geral. Infelizmente, também é um movimento que muitas vezes é feito incorretamente, o que pode tornar o movimento menos eficaz ou, pior ainda, perigoso. Se você está preocupado que sua forma de agachamento não é perfeita ou está simplesmente vendo seus ganhos estagnarem e estabilizarem, aqui estão algumas maneiras importantes de melhorar seu agachamento. Certifique-se de tirar o máximo proveito de seus exercícios para a parte inferior do corpo e de realizar este movimento antes de começar a carregar a barra com mais peso.
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Acima de tudo, você precisa discar em sua técnica primeiro. Se sua técnica for pobre, não faz sentido começar a adicionar mais peso e se machucar ainda mais. Existem três dicas muito simples que você precisa estar sempre pensando quando você agacha; peito para cima, quadris para trás e joelhos para fora. A maioria das pessoas agacha em linha reta para baixo, em vez de empurrar seus quadris para trás em um padrão de dobradiça de quadril enquanto empurra os joelhos para fora, o que os força a um padrão de agachamento vertical e mais quad-dominante. Este tipo de agachamento requer grande mobilidade na parte superior das costas, quadris e tornozelos e um núcleo forte e parte superior das costas. Se você não tem todas essas qualidades e seus movimentos são limitados, é mais provável que você caia para frente quando os pesos ficarem mais pesados.
Dois exercícios para ajudá-lo a manter o peito para cima, empurrar os quadris para trás e afastar os joelhos são agachamentos na parede (que irão carregar sua corrente posterior em uma extensão maior) - onde você fica de frente para uma parede com os pés a cerca de 15 cm de distância e agacha sem bater na parede, tentando ir o mais fundo possível - ou agachamento em taça - onde você segura um haltere verticalmente em uma extremidade e agacha mantendo o peito para fora e direcionando os joelhos para fora - vai te ensinar o posicionamento adequado durante o padrão de agachamento convencional.
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Experimente diferentes posições da barra nas suas costas. Se você tiver uma posição de barra mais alta - bem na base do pescoço - você precisará ter boa mobilidade na parte superior das costas, quadris e tornozelos para ser capaz de manter o tronco vertical durante o agachamento. Se você não tem essa mobilidade e está fraco, é mais do que provável que você se incline para a frente enquanto desce para a parte inferior do agachamento. É física simples. Quanto maior a distância de seus quadris à barra (posição da barra alta = braço de momento aumentado), maior será o torque nos quadris. Se você tiver uma posição de barra mais baixa (em torno da armadilha intermediária) e uma postura ligeiramente mais ampla (um pouco mais larga que a largura dos ombros), você diminuirá a distância da barra até seus quadris (braço de momento mais curto) e terá uma melhor alavancagem. Isso pode permitir que você fique mais vertical ao agachar se tiver uma boa estabilidade central e mobilidade de quadril suficiente. Brinque com a posição da barra para encontrar aquela que funciona melhor para você.
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Se o seu núcleo estiver fraco - todos os músculos que circundam o seu torso, desde os ombros até os joelhos - então você terá maior probabilidade de cair para a frente ao se agachar. Você precisa de um núcleo forte para ficar tenso e manter o torso o mais reto possível ao agachar. E definir a tensão no torso começa com a respiração. Antes de começar o agachamento, você deve respirar profundamente, expandindo seu abdômen e tórax, e segurá-lo para definir a pressão intra-abdominal ou IAP e ajudar a neutralizar seus quadris. Iniciar o movimento de agachamento com uma melhor posição nos quadris e com boa pressão intra-abdominal, será essencial para se movimentar em uma grande amplitude de movimento com um ângulo de tronco mais vertical. Depois de completar uma repetição, repita esta respiração profunda e segure antes de atingir a próxima repetição. Trate cada repetição da série como se fosse uma série única. Então, em vez de pensar em 10 repetições, pense em 10 solteiros.
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Para melhorar no agachamento e ser capaz de agachar com mais peso, você precisa de uma parte superior das costas forte. Todo programa de força deve incluir pull-ups, flexão em fileiras, fileiras sentadas, chin-ups, bandagem pull-aparts e face pulls. Se a parte superior das suas costas for forte, você será capaz de criar mais estabilidade central e ficar mais ereto enquanto estiver sob a barra. Além disso, ser forte o suficiente para empurrar os cotovelos para baixo durante o agachamento, manterá seu peito para cima - especialmente na parte inferior do agachamento - e evitará que você caia para frente.
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Se você segurar a barra solta, seus braços, ombros e parte superior das costas ficarão soltos. Você precisa ter um aperto de morte na barra para criar tensão em toda a parte superior do corpo. Quanto mais forte você segurar a barra, mais tensão terá nas mãos, antebraços, bíceps, ombros e parte superior das costas. Essa tensão, junto com uma respiração profunda para definir sua pressão intra-abdominal, criará a estabilidade central e a tensão de que você precisa para permanecer ereto e seguro ao agachar.
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Per Bernal
Se seus quadris são fracos - isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna - você terá mais tendência a cair para frente e seus quadris dispararão para cima quando sair do buraco na parte inferior de um agachamento. Fortalecer seus quadris com deadlifts romenos, puxões de rack, bom dia e balanços com kettlebell (ou halteres) irão ensiná-lo a fortalecer seus quadris. Quando falamos sobre o fortalecimento dos quadris, estamos falando sobre o fortalecimento da extensão do quadril. A extensão poderosa do quadril é um padrão de movimento fundamental que é visto na maioria dos exercícios compostos de treinamento de força na academia. E este movimento da dobradiça do quadril deve sempre ser feito, mantendo seu torso em uma posição neutra (ou reta). Essa é a chave. Você consegue manter as costas retas durante a transição da flexão do quadril para a extensão do quadril?
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Por Bernal / M + F Magazine
Utilizar uma barra reta ao agachar requer boa mobilidade do ombro, parte superior das costas (torácica), quadril e tornozelo. A mobilidade é definida como a capacidade de se mover sem restrições ao longo de sua amplitude de movimento pretendida. Então, isso significa que quando agacharmos, posso manter uma boa posição de tronco ereto, manter meu peito para cima e os cotovelos para baixo e fazer meus quadris e tornozelos dobrarem e moverem-me livremente com boa estabilidade e controle, enquanto realizo um padrão de agachamento? Nem todos são capazes de permanecer em uma boa posição durante um padrão de agachamento com uma barra fixa nas costas.
Se você não puder, então você deve pensar em regredir para agachamentos na parede e agachamentos com taças para ajustar o padrão de agachamento e trabalhar em sua mobilidade funcional do agachamento. Ou você pode tentar uma barra diferente para ver se ainda consegue ficar mais forte no agachamento enquanto continua a trabalhar sua mobilidade e agachar melhor com uma barra reta.
Tentar diferentes halteres - como uma barra de búfalo, uma barra de agachamento de segurança, uma barra curvada gigante - pode ajudá-lo a obter um agachamento mais forte e ficar em uma posição melhor, enquanto trabalha em suas limitações individuais.
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Todos vocês já viram levantadores que agacham com os calcanhares em 10 lb. pratos. Isso ocorre porque permite que eles se agachem mais profundamente e fiquem mais eretos, mesmo que seus tornozelos sejam rígidos. A imobilidade ou rigidez do tornozelo é uma das principais razões pelas quais a maioria das pessoas não consegue agachar-se mais e em toda a amplitude de movimento. Você pode culpar sapatos de ginástica pesados e carreiras sedentárias.
Agachar com os calcanhares em placas de 10 lb é uma maneira de superar a imobilidade do tornozelo e ajudá-lo a agachar com um ângulo de tronco mais ereto. O aquecimento descalço (ou de meias), a realização de vários exercícios de mobilidade do tornozelo e a incorporação de agachamentos com cálice são ótimas maneiras de aumentar a mobilidade do tornozelo e fortalecer em novas amplitudes de movimento no tornozelo.
Sapatos de levantamento de peso - que têm sola firme e salto elevado - também podem mudar seu agachamento imediatamente. Como o de 10 libras. placas, sapatos de levantamento de peso permitem que você agache melhor e fique mais ereto, mesmo quando a mobilidade do tornozelo não é tão boa.
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