E se você pudesse construir força, resistência muscular e aumentar as habilidades de contração concêntrica, excêntrica e isométrica, SEM pesos? Embora movimentos como agachamento, levantamento terra, pressões e pull-ups nunca saiam de moda, podemos usar métodos de treinamento de resistência não ponderada, como treinamento de resistência manual para maximizar nosso crescimento muscular e desempenho.
Neste artigo, discutiremos o treinamento de resistência manual, por que ele é benéfico para atletas de força, potência e fitness, e como você pode adicionar este protocolo em finalizadores, blocos de acessórios ou segmentos corretivos.
Observe que o movimento acima ainda é considerado resistência manual, pois o levantador está usando a barra EZ como alça, com carga adicional sendo colocada nos músculos por meio do parceiro de treinamento. Este movimento também pode ser feito sem barra, na qual o levantador coloca as mãos entrelaçadas.
A resistência manual é um tipo de resistência externa que requer um parceiro ou um treinador para fornecer e controlar a quantidade de resistência aplicada em toda a amplitude de movimento (1). Esta forma de treinamento de resistência não requer o uso de cargas externas, como barras, halteres ou bandas, tornando-se uma boa opção para grandes grupos ou em ambientes com equipamento limitado. Além disso, a resistência manual pode ajudar os levantadores a aumentar a força das contrações musculares excêntricas e concêntricas, hipertrofia e combater a fadiga muscular.
Abaixo estão cinco (5) benefícios das técnicas de treinamento de resistência manual que treinadores e atletas podem usar como uma forma suplementar de treinamento de resistência para aumentar a força, a resistência muscular e desenvolver um melhor condicionamento físico.
As modalidades tradicionais de treinamento de resistência são conhecidas por aumentar a força muscular, hipertrofia e produção de força, no entanto, a pesquisa também sugere que a resistência manual também pode aumentar esses atributos em uma extensão semelhante. Foi demonstrado que o treinamento de resistência manual fornece eficácia semelhante para aumentar a força e a resistência muscular aos exercícios tradicionais de treinamento de resistência, que podem ser usados por treinadores e técnicos que podem não ter acesso a grandes quantidades de equipamentos (1).
A resistência manual requer pouco ou nenhum equipamento (além de um parceiro) e talvez uma toalha (para ajudar a evitar que braços e mãos suadas escorreguem). A capacidade de treinar força muscular, resistência e saúde corretiva sem a necessidade de equipamentos externos como halteres, halteres e bandas torna o treinamento de resistência manual um método alternativo para treinadores e treinadores em equipes maiores ou em situações onde o equipamento é limitado.
Exercícios de resistência manuais são frequentemente vistos em situações de fisioterapia e / ou durante exercícios preventivos em treinamento esportivo. A capacidade de trabalhar com um treinador / treinador de uma maneira altamente personalizada e ajustável (devido ao treinador / treinador ser capaz de manipular a carga em toda a amplitude de movimento) pode ajudar a aumentar as capacidades de força concêntrica e excêntrica de músculos fracos ou lesionados e fornecer aos treinadores / treinadores / atletas o feedback necessário sobre as habilidades de um músculo.
Os exercícios de resistência manual podem ser levados (muitas vezes, em uma série) até a falha temporária máxima, o que pode ajudar a induzir hipertrofia muscular e desenvolvimento na maioria dos atletas. Ao realizar exercícios de treinamento de resistência manual corretamente, você pode enfatizar exercícios concêntricos, excêntricos e isométricos ao máximo, aumentando ainda mais a força geral e o controle em toda a amplitude de movimento e capacidades musculares.
Discutido resumidamente acima, o exercício de resistência manual pode ser feito para aumentar as habilidades concêntricas, excêntricas e até isométricas de um músculo. Para fazer isso, um treinador / técnico / parceiro deve aplicar pressão contínua em todas as amplitudes de um movimento para fortalecer as fases de contração (concêntrica e excêntrica) do músculo.
Abaixo, você encontrará orientações gerais sobre como programar exercícios de treinamento de resistência manual em uma rotina padrão de condicionamento físico, força e / ou atlética. É importante observar que as diretrizes abaixo NÃO se destinam a ser usadas em um ambiente de reabilitação e / ou para protocolo de fisioterapia. Se este for o seu propósito pretendido, procure um fisioterapeuta qualificado (licenciado).
Os exercícios de resistência manuais não precisam ser treinados em grande quantidade de volume (séries e repetições), devido à capacidade de desencadear grandes quantidades de fadiga muscular em um período de tempo muito curto. É recomendado que você execute uma (1) série de fadiga com resistência moderada para permitir que um atleta falhe entre 15-20 repetições. Aplicar resistência pesada pode afetar a capacidade de um atleta de manter a forma, consciência e foco adequados nas contrações musculares (excêntricas e concêntricas) e pode não permitir tempo suficiente sob tensão para estimular a hipertrofia muscular (atirar por pelo menos 30 segundos ou mais).
Como discutido acima, a resistência adicionada deve ser mantida no início de uma quantidade moderada, que permita ao atleta manter a forma, técnica e tensão adequadas no músculo em todos os momentos (durante as partes excêntricas e concêntricas).
Os períodos de descanso intra-conjunto (durante) devem ser limitados ao mínimo possível, pois o protocolo de resistência manual permite que o treinador / treinador / parceiro aplique menos resistência enquanto um levantador se cansa. Ao fazer isso, os marcadores de fadiga podem se acumular, sinalizando o desenvolvimento muscular.
Nota: Se você for realizar mais de uma série (o que não é recomendado para iniciantes, no entanto, uma a duas séries podem ser feitas por exercício por treino), recomendamos descansar 60-90 segundos entre as séries (ou o tempo que levar para troque de parceiro para permitir que eles realizem sua apresentação).
Imagem em destaque: @eric_anderson_fit no Instagram
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