Costuma-se dizer que o abdômen é feito na cozinha - uma verdade que vale a pena repetir, já que mesmo o melhor plano de exercícios pode ser facilmente desfeito com uma dieta desfocada. Este plano de refeições combinadas de oito semanas permite que você maximize seu trabalho duro na academia, concentrando-se em uma alimentação limpa, macros balanceadas, baixo teor de açúcar e muitas opções deliciosas. Também foi projetado para ajudar a aumentar a queima de gordura, fornecendo ao corpo o combustível de que ele precisa para funcionar da melhor forma.
Noções básicas de dieta
Procure ingerir cerca de 1.800 calorias por dia, escolhendo três refeições principais e um ou dois lanches. Suas macros cairão para cerca de 40% de proteína, 35% de carboidratos e 25% de gordura. Esta é uma boa variedade para ajudar a mantê-lo abastecido, mas ainda permite que você elimine a gordura indesejada para que possa revelar seu físico tonificado. Se você estiver se sentindo estagnado, tente diminuir seus carboidratos para cerca de 30% enquanto aumenta sua ingestão de gordura saudável para cerca de 30%. (Pense: abacate, óleo de coco, manteigas naturais de nozes, etc.)
Programe suas refeições para comer a cada três ou quatro horas. Tente não ficar mais de quatro horas sem comer nada - e se estiver com fome, aumente seu horário para comer algo a cada 2½ a três horas.
Beba: você já sabe disso, mas, como muitas pessoas, pode não seguir a regra fundamental de beber água ao longo do dia. Não gosto do sabor? Experimente adicionar rodelas frescas de limão ou pepino. Se você quiser um pouco de combustível extra sem muito mais calorias, adicione alguns aminoácidos de cadeia ramificada com sabor à água entre as refeições.
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Café da manhã
REFEIÇÃO 1:
½ xícara de clara de ovo líquida
1 ovo inteiro
1/3 xícara de aveia rápida ou cortada em aço (canela a gosto)
½ xícara de arroz de couve-flor (cozinhe o arroz de couve-flor em uma frigideira revestida com spray antiaderente; sirva aspargos sobre a couve-flor e os camarões)
2 xícaras de mistura de pimentão, cebola, espinafre (frite o frango e os vegetais na frigideira com spray antiaderente; adicione 1 ½ colher de chá de azeite, alho, temperos e sal marinho a gosto)
Batido de soro de leite / caseína misturado com gelo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em pó; adicione café descafeinado instantâneo e / ou canela a gosto
Pincele frango com mostarda. Grelhe por 3 minutos de cada lado, até que o suco fique claro. Fatiar e manter aquecido.
Refogue o feijão verde e os cogumelos em uma frigideira com spray antiaderente; coloque em um prato e cubra com frango.
Regue com azeite de oliva sobre o frango; tempere com sal marinho e pimenta.
Paleo Spaghetti (Faz 1 porção)
Ingredientes
4 onças de carne moída alimentada com grama magra
2 xícaras de macarrão de abobrinha
Alho e sal marinho
1 xícara de tomates e cebolas, refogados
instruções
Cozinhe a carne em uma frigideira até que esteja totalmente cozida. Use um espiralizador para fazer macarrão de abobrinha (zoodles).
Coloque os zoodles em uma frigideira coberta com spray antiaderente, tempere com alho e sal marinho e refogue até ficar al dente. Retire da panela e mantenha aquecido.
Cozinhe os tomates e a cebola até que engrossem em um molho.
Coloque os zoodles em uma tigela e cubra com a mistura de tomate e cebola; cubra com carne. Adicione 1 colher de sopa de parmesão ralado para um sabor extra, se desejar.
Caçarola Vegetariana (Faz 1 porção)
Ingredientes
½ xícara de brócolis
½ xícara de cogumelos
¼ xícara de cebola
¼ xícara de grão de bico
½ xícara de pimentão
½ xícara de clara de ovo líquida
1 onça de mussarela desfiada com baixo teor de gordura
1 colher de chá de maionese leve
2 colheres de chá de amêndoas cortadas
instruções
Coloque todos os vegetais e grão de bico em uma caçarola grande.
Misture claras de ovo, mussarela e maionese em uma tigela; despeje sobre os vegetais. Polvilhe as amêndoas por cima e leve ao forno a 350 ° F por 35 a 40 minutos.
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