Quer braços enormes e rasgados? Jogue fora esses pesos e volte ao básico com um treino apenas de peso corporal. Sem todos esses pesos pesados, você dará ao seu corpo e articulações uma pausa necessária. Ao alterar o ângulo e a posição do seu corpo e ser criativo com as ferramentas certas na sua academia, você ainda pode obter o estímulo necessário para um crescimento real em seus bíceps, tríceps, ombros e antebraços.
Substitua seus exercícios normais de braço por esses movimentos de peso corporal pelas próximas semanas e observe seus braços crescerem como ervas daninhas - de nada.
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Jason Ellis / Revista M + F
As quedas são um exercício fenomenal para construir não apenas seus peitorais e ombros, mas também para explodir seus tríceps e antebraços. Pegue uma barra inclinada, mantenha o peito para fora e abaixe-se até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Na parte inferior, dirija de volta para cima. Para manter a pressão sobre o pescoço, olhe para um ponto no chão alguns metros à sua frente.
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Para aumentar os braços, você deve abordar o elo mais fraco: sua força de preensão. Se você aumentar o quanto você pode segurar, aumentará o estímulo de construção muscular em seu corpo. Flexões de toalha são uma das melhores e mais duras maneiras de desenvolver força semelhante à de um torno em seus antebraços.
Enrole duas toalhas em torno de uma barra pullup e agarre as pontas. Aperte as omoplatas e puxe-se para cima enquanto puxa com o peito. Se duas toalhas são muito difíceis, basta usar uma toalha e obter repetições iguais em ambos os braços.
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Por Bernal / M + F Magazine
Os bíceps tradicionais são suscetíveis a todos os tipos de torção, inclinação e flexão, bem como lesões por uso excessivo nos cotovelos por causa de toda a resistência externa. No entanto, fazer uma ondulação com o TRX o forçará a ficar rígido e ativará todos os outros músculos de seu corpo enquanto direciona seus braços.
Pegue um TRX e fique de frente para o ponto de ancoragem. Afaste-se, mantenha o corpo reto e prenda os braços ao lado do corpo. Em seguida, enrole o TRX em sua direção. Para tornar isso mais difícil, mova seus pés para mais perto do ponto de ancoragem.
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Dustin Snipes / Revista M + F
O andar do caranguejo parece estranho, mas dá resultados. Ele constrói a estabilidade total do corpo, mas também visa seus ombros e tríceps enquanto seus braços se apoiam para mantê-lo acordado. Fique em uma posição de caranguejo: mãos e pés apoiados no chão, peito voltado para cima, joelhos dobrados, quadris a uma polegada do chão, braços esticados, mãos diretamente sob seus ombros e dedos apontando para trás.
Rasteje para frente dando um pequeno passo com seu braço direito e perna esquerda ao mesmo tempo, e então outro passo com seu braço esquerdo e perna direita. Alterne enquanto mantém os quadris baixos e o peito para cima. Para tornar isso mais difícil, rasteje para trás ou lateralmente.
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Jay Sullivan / Revista M + F
Flexões de banda são uma ótima maneira de injetar uma grande quantidade de volume em seu tríceps sem colocar pressão nas articulações sensíveis do cotovelo. Com tantas repetições, você obterá a "bomba", bem como um significativo "tempo sob tensão" para hipertrofia grave.
Prenda uma faixa leve a um objeto resistente acima da cabeça e segure uma extremidade com as duas mãos. Prenda os braços nas laterais do corpo e estenda os cotovelos para travar. Pegue a faixa onde o nível de resistência o levará a cerca de 50 a 75 repetições antes de se cansar.
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pavel ythjall / M + F Magazine
Ao contrário do pullup, as palmas das mãos voltadas para você aumentam o esforço no bíceps; isso vai estreitar sua aderência e você vai disparar com essa ênfase.
Pendure-se em uma barra fixa com as palmas das mãos voltadas para você e a apenas alguns centímetros de distância. Aperte suas omoplatas e puxe-se para cima, até que seu queixo esteja sobre a barra.
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Por Bernal / M + F Magazine
Martele seus tríceps, peitorais, ombros e núcleo usando uma largura estreita na flexão. Fique em uma posição de flexão com as mãos apenas alguns centímetros de distância. Abaixe-se, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Para tornar este exercício mais difícil, eleve os pés ou coloque um colete de peso.
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Beth Bischoff / Revista M + F
A beleza dos exercícios TRX é que você pode rapidamente aumentar ou diminuir a intensidade movendo-se para mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem.
Pegue um TRX e fique de costas para o ponto de ancoragem. Incline-se para frente e mantenha o corpo reto. Agora mantenha os cotovelos na frente do peito e as mãos na altura da testa. Enquanto mantém o corpo rígido e os antebraços estáticos, estenda os antebraços para a frente para ativar o tríceps e empurre-se para cima.
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Por Bernal / M + F Magazine
Empurrar qualquer coisa para cima é uma maneira incrível de construir ombros e tríceps grossos. Com exercícios de peso corporal, pode ser difícil encontrar movimentos acima da cabeça - até agora.
Flexões de lúcio imitam o plano aéreo, deixando você de cabeça para baixo. Fique em uma posição de flexão e levante seus quadris até que você tenha uma linha reta indo de suas mãos para seus quadris. Mantenha os cotovelos para dentro enquanto desce, conduza-se de volta e mantenha os quadris para cima o tempo todo. Para tornar isso mais difícil, coloque seus pés em uma caixa, bola ou banco.
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