Pode ser difícil acompanhar o progresso ao trabalhar com kettlebells. Se você só tem acesso a uma faixa de peso limitada, pode parecer um jogo de rendimentos decrescentes. Como você pode saber se está ficando mais forte quando, por exemplo, você só tem um único sino de 20 kg para trabalhar?
Integrar benchmarks de kettlebell em sua rotina pode ajudá-lo descobrir o progresso que você fez e onde você precisa melhorar para que possa obter o máximo do seu treinamento com kettlebell.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Tornar-se um atleta de força completo é mais do que assistir seus números aumentarem. É também sobre como aumentar o seu atletismo geral, capacidade de lidar com movimentos complexos de corpo inteiro e resistência mental. Felizmente, kettlebells são excelentes para tudo isso.
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Embora seja ótimo ganhar peso com kettlebells, a maioria das academias tem um limite superior relativamente baixo no peso do kettlebell - sem mencionar que sua meta pode não ser, de fato, balançar um sino de 50 quilos. Entre em treinos de referência: essas avaliações de condicionamento físico relativamente rápidas e específicas podem ajudá-lo a descobrir exatamente o quão longe você chegou.
Pense em um treino de referência como um teste de uma repetição máxima (1RM), mas muitas vezes com muito menos estresse em seu corpo. Testar o seu 1RM no início de um determinado ciclo de treinamento e, em seguida, testá-lo novamente no final do referido ciclo irá provar o progresso feito.
Um treino de referência é semelhante. Por exemplo, ver quanto tempo leva para completar 100 oscilações no início do seu ciclo versus quanto tempo leva 100 oscilações novamente para o final do seu ciclo. Anote as informações ambas as vezes para que você possa ver quais alterações você fez e ... voila! Você usou com sucesso um treino de referência para monitorar seu progresso.
Primeiras coisas primeiro: você tem que registrar o que está fazendo. Pegue um diário de exercícios e seja muito específico no que você escreve. Claro, você quer seu peso, número de repetições, tempo ... tudo o que for relevante para o benchmark específico que você está tentando atingir, mas você também deve tomar nota cuidadosamente de sua taxa de esforço percebido (RPE). Se você é um defensor desse tipo de coisa e tem uma maneira precisa de medir - sua frequência cardíaca logo após o treino.
Você pode ser capaz de obter uma sólida aparência turca depois de aprender o básico. Você pode ter dificuldade para executá-lo com um sino de oito quilogramas nas primeiras vezes, mas depois cruzar esse peso como um aquecimento na próxima vez. Observe que está ficando mais fácil para você.
Se você ver seus números pairando juntos, eu.e. estagnando, todo o seu trabalho duro foi em vão? Analisar os detalhes pode ser o principal fator de diferenciação - talvez você tenha lutado para respirar ou manter a pegada durante o primeiro benchmark, e teve muito mais facilidade na segunda vez. Em outras palavras, seus números podem ser semelhantes, mas seu esforço da segunda vez foi mais fácil. Isso é progresso!
Então, certifique-se de escrever pequenas coisas como RPE. Pode oferecer uma visão mais holística do progresso do seu treinamento.
Nenhum treino de referência existe isoladamente ou existe exclusivamente em categorias como "iniciante" ou "avançado." Você deve sempre Verifique os fundamentos do kettlebell, como o levantamento terra e a forma de swing do kettlebell, especialmente à medida que seu nível de aptidão e habilidade fica mais avançado. É fácil começar a economizar no formulário quando não estiver prestando atenção aos fundamentos da rotina.
Por outro lado, se o seu nível de condicionamento físico geral é sólido, mas você simplesmente não teve muitas oportunidades de trabalhar com kettlebells antes, você pode descobrir que a técnica de swing é muito natural para você. Se o seu atletismo já está lá e você pega a forma de swing rápido o suficiente, você pode mergulhar em 100 swings para ganhar tempo com bastante facilidade. Tudo depende do seu corpo e das suas necessidades - apenas sempre, pelo amor de todas as coisas do kettlebell, certifique-se de que sua forma esteja bloqueada.
Nada no condicionamento físico é estritamente para levantadores “iniciantes” ou “avançados” - tudo é um continuum. Mesmo os levantadores mais experientes precisam sempre verificar seus movimentos mais fundamentais. Dito isso, se você é novo em kettlebells ou no condicionamento físico em geral, definitivamente não deveria mergulhar direto nas 100 oscilações de tempo. Encontre-se onde você está e sempre verifique os seguintes benchmarks baseados em movimento.
Você precisa ser capaz de levantar um kettlebell adequadamente antes de poder balançá-lo. Configure com o sino entre os pés com o alça alinhado com seu meio-pé, como se fosse uma barra. Certifique-se de que seu padrão de dobradiça é adequado - para a frente com uma dobra suave nos joelhos até sentir seus isquiotibiais engajarem. Em seguida, dobre ainda mais os joelhos - enfatizando sua dobradiça em vez de um agachamento - se ainda precisar se abaixar para agarrar a alça do sino.
Deadlift como você faria com uma barra, mas seja extremamente cauteloso para não estender demais suas costas no bloqueio. Não haverá barra subindo contra suas coxas, então você terá que marcar a si mesmo apertando os glúteos para proteger a parte inferior das costas.
Para este benchmark, verifique com que peso você pode levantar confortavelmente por 15 repetições, deixando um ou dois no tanque.
Comece com o seu swing com as duas mãos e avance para os swings alternados com uma mão. Onde quer que você esteja em sua jornada com kettlebell, você pode usar um benchmark de swing para ajudar a manter o controle de seu treinamento.
Para ambos os tipos de balanço, comece com o sino a um ou dois pés diretamente à sua frente, com os pés aproximadamente na posição de agachamento de sua preferência. Segure o sino no meio da alça. Pode ser um aperto apertado, dependendo do tamanho da sua alça / mão, mas seu dedos devem ser relativamente leves em sua pegada qualquer maneira. Quando o sino atinge o final de seu impulso de movimento do quadril perto da altura do peito, você deve ser capaz de agitar as pontas dos dedos longe do sino. Nos termos do Laymen, não espreme a merda disso.
Para iniciar o swing, arraste o sino para trás como se estivesse caminhando em uma bola de futebol, enquanto mantém o corpo acima dos joelhos o tempo todo. Dependendo do comprimento do seu membro, isso mudará ligeiramente a forma da sua dobradiça e a curvatura dos seus braços. Não importa o que aconteça, certifique-se de que seu swing está sendo impulsionado por uma dobradiça poderosa e snap. Proteja sua coluna neutra apertando seus glúteos no topo de cada balanço.
Para o seu benchmark, execute 20 balanços confortavelmente com o peso mais pesado que você pode fazer com boa forma (20 no total, então dez de cada lado se você estiver testando seus balanços alternados com uma mão).
Os trajes turcos são movimentos tão exigentes do ponto de vista técnico que é tentador colocá-los em uma categoria mais avançada. Mas, eles também são tão fundamentais para o movimento disciplinado e controlado que podem ser considerados blocos de construção essenciais para toda e qualquer forma de levantamento - então, aqui estão eles.
Três conselhos gerais que podem passar despercebidos por muitas pessoas quando você está aprendendo a forma correta de se levantar turco:
Para seu benchmark, comece vendo quantas repetições de preparação turcas perfeitas você pode realizar com um kettlebell leve. Registre esse número (por lado) e veja como ele aumenta conforme você passa para pesos mais moderados e pesados.
Experiência com barra, condicionamento cardiovascular e força de preensão realmente começam a importar aqui. Esses benchmarks podem ajudar a manter o controle de seu treinamento com kettlebell, mas lembre-se: você tem que trabalhar para eles.
No momento em que você pega uma boa forma de kettlebell é não o momento de dizer, "legal legal, agora vou tentar fazer 100 repetições o mais rápido que puder.“Só ... não faça isso. Trabalhe de acordo com esses treinos de referência - ganhe-os da mesma forma que ganharia um dia de esforço máximo com uma barra.
Realizar uma limpeza adequada com kettlebell realmente começa e termina com sua pegada. Não vá para o centro da alça como você faz com os balanços. Em vez disso, use um controle de deslocamento (com o almofada entre o polegar e o dedo indicador contra a curva da alça) para evitar o flop do antebraço do kettlebell que absolutamente ninguém quer experimentar. Dessa forma, você passará a mão pelo sino no caminho para a posição da prateleira, em vez de tentar virá-lo sobre o pulso e causar hematomas extremos no dia seguinte.
A outra dica a ter em mente é fechando o zíper de um bolso lateral:
Se você quiser adicionar um pouco de "diversão" extra - mergulhe em um agachamento frontal com rack com cada repetição. Qualquer método de limpeza que você escolher, mantenha-o consistente entre seus treinos de referência para que você tenha uma medida precisa do seu progresso.
Para seu benchmark, veja qual peso você pode limpar confortavelmente por 12 repetições sólidas por lado, deixando uma ou duas no tanque.
Este é bastante autoexplicativo: faça o máximo de oscilações com kettlebell possíveis em dez minutos, descansando apenas o necessário.
É muito importante registrar seu RPE para. Se sua mecânica for excelente em vários treinos de referência, você pode acabar mantendo números semelhantes. Claro, eles podem subir conforme sua força de preensão e resistência geral melhoram, mas você pode não descobrir que seu número está disparando como você espera - tudo bem.
Acompanhe o quão difícil é para você atingir seu número máximo, quantas vezes você tem que abaixar a campainha e por quanto tempo você deve parar para abaixá-la. Tome nota do seu fator limitante - foi a sua força de preensão? Sua freqüência cardíaca? Seu cansaço mental? Conforme você realiza este treino ao longo do tempo, você pode notar diferenças em sua resistência mental, bem como em seus fatores físicos, o que definitivamente torna este um dos meus favoritos.
Realizar 100 oscilações no tempo também é bastante autoexplicativo, e você deseja prestar atenção aos mesmos indicadores acima. Quantas vezes você tem que interromper, se for o caso? Quão difícil é o seu esforço geral? Como é o seu estado mental? Anote todas essas coisas, não apenas seus números, para tornar seu treino de referência o mais eficaz possível.
Quanto mais avançado você chegar em seus benchmarks de kettlebell, mais você será capaz de verificar ativamente sua resistência mental e resistência. Esta é definitivamente uma das partes mais gratificantes do treinamento com kettlebell. Se sua forma é marcada, às vezes é apenas para superar o cansaço mental, e acompanhar essas mudanças pode ser tão inspirador quanto observar seus pesos subirem (se não mais).
Se você encontrou o kettlebell limpo, é relativamente simples adicionar uma pressão na parte superior dele. Mas agora, você vai medir sua capacidade de realizar uma limpeza dupla com kettlebell e pressionar, com um kettlebell em cada mão.
Comece com um peso muito menor do que você acha que precisa e vá de lá. O maior desafio aqui é garantir que o sinos não batem juntos no caminho para cima. Certifique-se de manter os dois sinos estritamente ao longo de sua caixa torácica de cada lado. Você pode querer alargar a postura do pé, também, para manter uma base mais estável para compensar a mecânica extra difícil.
Para seu benchmark, comece refinando sua técnica e, em seguida, veja que peso você pode obter para dez repetições perfeitas com. Comprima os glúteos nas pressões, tomando cuidado para não hiperestender a parte inferior das costas para compensar qualquer fraqueza ou instabilidade nos ombros.
Não se deve brincar com o kettlebell snatch, mas pode se tornar um grampo de corpo inteiro muito importante, uma vez que você pegue o jeito. Comece com um balanço, transforme-o em um puxão alto, deslize seu braço sob o sino e use seu impulso para travá-lo acima da cabeça. Vire-o de volta sobre o pulso e deixe o impulso balançar para baixo e para cima novamente para repetir. Parece simples, mas a mudança é tudo menos.
Para seu benchmark, estabeleça como meta realizar duas repetições perfeitas consecutivas (por lado). Você pode descobrir, especialmente no início do seu treinamento, que tem que adicionar algumas oscilações regulares com uma mão na mistura antes de ser capaz de fazer repetições consecutivas, e está tudo bem - é por isso que é uma referência!
45 repetições não é nada para zombar, especialmente se você estiver fazendo este treino de referência com um único kettlebell por vez - o que significa que você estará fazendo 90 repetições no total (21-15-9 por lado). A essência deste é simples e torturante: execute 21 repetições, depois 15, depois 9.
Continue intacto se puder, mas se não puder, não se preocupe: apenas anote isso para comparar com seu próximo benchmark. Adicione um componente de tempo e este será um treino destrutivo por si só, bem como uma maneira brilhante de medir seu progresso geral.
Seus benchmarks ajudam a guiar seu treinamento com kettlebell. Mantenha registros de seu progresso à medida que avança. A coisa bonita sobre os exercícios de referência para kettlebells é que você pode retornar a eles a cada novo ciclo para ver o quanto mais forte e mais atlético você se tornou no geral. Sempre retorne aos seus fundamentos ao longo de sua jornada para untar os sulcos básicos e manter sua forma tão travada quanto seus números.
Imagem de destaque via Shutterstock / nelic.
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