Obtenha melhores resultados de seus treinos. Tudo que você precisa fazer é escolher um ou mais desses "hacks" e implementá-los em seu plano. Vamos fazer isso.
Este conceito pode assumir muitas formas diferentes, mas a ideia subjacente permanece a mesma: você aumenta a intensidade retirando um conforto familiar enquanto levanta. Isso pode significar qualquer coisa, desde menos descanso entre as séries, menos séries de aquecimento, não usar cinto, usar mais amplitude de movimento do que o normal, não usar giz ou treinar em silêncio (ou sozinho).
Os conjuntos de desafios tornam você mais versátil e psicologicamente forte. Não há nenhuma vantagem particular em utilizar este método de qualquer forma estruturada ou crônica. Em vez disso, simplesmente decida ficar sem um de seus confortos habituais durante um exercício ou treino.
Ao fazer isso, reconheça que pode ser necessário reduzir seus pesos no início. Por exemplo, se você sempre usa um cinto, não espere que possa levantar repentinamente os mesmos pesos sem um. Tudo bem. Com o tempo, seus pesos sem cinto aumentarão e, quando isso acontecer, seus levantamentos com cinto também aumentarão.
Um dos meus primeiros mentores foi a lenda do powerlifting Fred “Dr. Agachamento ”Hatfield, o primeiro homem a agachar 1000 libras em competição oficial. Fred sempre esteve muito à frente da curva. Na verdade, ele foi um dos primeiros a questionar o valor de coisas como dietas com baixo teor de gordura e exercícios aeróbicos na década de 80.
Uma das maiores contribuições de Fred é um método de treinamento que ele chamou Treinamento de aceleração compensatória, ou CAT para breve. Quando deixados por conta própria, a maioria de nós levanta qualquer peso com o mínimo de esforço possível. Esta tendência é completamente natural e também não é um sinal de preguiça. Mas o que Hatfield apontou é que quanto mais tensão você coloca em um músculo, mais fibras musculares são ativadas, o que obviamente leva a melhores resultados. Ao "deslizar" pela parte fácil de um elevador, nós desnecessariamente nos privamos do estresse adaptativo.
Uma abordagem melhor é usar o esforço máximo tudo o caminho através da amplitude de movimento do exercício. Em outras palavras, você está compensando o efeito de redução de tensão da alavancagem aprimorada por acelerando por meio desse segmento específico do elevador. Em suma, levante o peso (a parte concêntrica) muito rapidamente.
A única advertência para o CAT é que você precisará diminuir a velocidade um pouco antes do bloqueio para evitar estresse excessivo nas articulações e também para evitar que a barra voe de suas costas no caso de um agachamento.
Esta pequena preocupação é facilmente resolvida com o uso de correntes e / ou faixas que servem para diminuir a velocidade da barra no final de cada repetição, enquanto ainda permitem que você use a aceleração máxima em toda a amplitude de movimento.
Não sei as primeiras origens desta técnica fantástica, mas sei que o pioneiro do Kettlebell, Pavel Tsatsouline, merece crédito por popularizá-la. Mais utilizadas para o treinamento de hipertrofia, as escadas são a melhor maneira que conheço de acumular muito volume rapidamente.
É assim que funciona. Você usará uma carga entre 75-85% do seu máximo atual e começará com uma repetição. No segundo set, você faz duas repetições. Conjunto de três, três repetições. E assim por diante, até chegar a um número de 1-2 repetições antes do fracasso. Essa é uma escada. Dependendo de seus objetivos, restrições de tempo, etc., você pode executar entre 1-3 escadas, mas espere uma queda de cerca de um "degrau" (ou conjunto) por escada.
O volume realmente se acumula como um louco usando este método. Confira:
Em cinco séries rápidas e fáceis, você já fez 15 repetições no total. Adicione um sexto conjunto e você terá até 21. Melhor ainda, você não precisará de séries de aquecimento dedicadas, já que as primeiras séries de baixas repetições atendem a esse propósito. As escadas funcionam particularmente bem em exercícios de peso corporal, como queixos e afundamentos, mas também funcionam bem em quase qualquer levantamento de barra.
Às vezes, um método vai escapar da sua atenção porque é tão simples. O método de descanso / pausa é exatamente esse caso. Você executa mais repetições do que normalmente seria capaz de fazer pequenas recuperações intra-repetição (3-10 segundos), conforme ditado pelo acúmulo de fadiga.
O agente mais comum no treinamento de descanso / pausa é o agachamento, e de fato, Super agachamento o autor Randall Strossen popularizou este método por meio de seu programa de agachamento de 20 repetições. Dentro Super agachamento, Strossen instrui os trainees a realizar 20 repetições com seu peso máximo de 10 repetições. Como isso é possível, você se pergunta? Em repouso / pausa. Você simplesmente faz uma pausa com a barra ainda nas suas costas e respira algumas vezes entre as repetições.
Bem, sempre fui cético quanto a atingir 20 repetições com um verdadeiro 10RM. Afinal, tecnicamente, se você fizer isso por 20 repetições, agora é seu 20RM, certo? Mas, no mínimo, aumentará significativamente o número de repetições que você pode realizar com qualquer peso. E isso, meus amigos, significa ganhos melhores e mais rápidos.
A especificidade é necessária, mas também problemática. Não é o suficiente e você não faz progresso. Demais e você será vítima de estagnação e lesões por uso excessivo. Felizmente, há uma solução fácil.
Digamos que você esteja se concentrando em seu agachamento e em um programa que o faz agachar três vezes por semana - a lógica é que a alta frequência de agachamento se traduz em ganhos mais rápidos. Embora eu concorde com isso, eu usaria pelo menos três tipos diferentes de agachamento em vez do mesmo agachamento em todos os exercícios.
E por "diferente" não quero dizer necessariamente radicalmente diferente. Por exemplo, eu usaria diferentes tipos de barras e / ou posições de barra. Atualmente eu giro entre os agachamentos com barra baixa realizados em uma barra curvada e agachamentos com barra alta e baixa, ambos realizados com uma barra padrão. Todos esses três tipos diferentes de agachamento contribuem para a força e hipertrofia das pernas, mas as pequenas variações em cada um reduzem a possibilidade de lesões por uso excessivo. Eles também me deixam menos inclinado a me desviar do meu programa de treinamento, já que a cada dia de agachamento eu tenho algo um pouco diferente no menu.
Essa abordagem pode assumir muitas formas diferentes. Você pode usar diferentes larguras de empunhadura ou postura, diferentes implementos, diferentes intervalos de movimento ou diferentes tempos. A lista potencial é quase infinita, mas a ideia central é que você mude algo sobre o movimento sem mudar a essência fundamental desse movimento. Quando você faz isso, as vantagens aumentam e as desvantagens diminuem. Não é nada além de vencer!
Pergunta: Se é seu último conjunto, por que parar antes de falhar? Esta é a ideia mais simples da minha lista, mas uma das mais eficazes. Eu sempre aconselhei contra treinar até o fracasso, mas as exceções são se for seu só definir ou é seu durar definir. Em ambos os casos, você pode muito bem entrar em choque. Fazer isso não só fornece um estímulo de treinamento superior, mas também aumenta a confiança para exercícios futuros.
Se você estiver usando 5 séries de 5 no supino, na última série, se possível, tente mais de 5 repetições. O treinamento até a falha aumenta a fadiga que pode prejudicar seu desempenho nas séries subsequentes, mas neste caso, não há séries subsequentes, então por que segurar? Não importa o programa de treinamento que você está usando, não deixe nada na plataforma em seu conjunto final.
Existem várias maneiras de implementar este hack simples, mas não importa como você faça isso, o resultado será um progresso melhor em menos tempo.
Você pode estabelecer um limite de tempo para todo o treino ou simplesmente para um ou mais exercícios dentro de um treino. Eu adoro usar o que chamo de "solteiros cronometrados" em coisas como power cleans e levantamento terra. Depois de concluir suas séries de aquecimento, execute 10 singles "no minuto" com aproximadamente 85-90% do seu máximo atual.
Fazer isso concentra sua mente e frequentemente melhora atuação. Também, nas palavras de Mark Rippetoe, "desmiolado fode" você sobre um determinado peso. Afinal, se você pode fazer isso por 10 solteiros em 10 minutos, quão difícil pode realmente ser?
Como um ajuste adicional, muitas vezes tento fazer meus 10 singles em menos de 10 minutos apenas para me dar uma vantagem e também aumentar minha confiança para treinos futuros.
A primeira vez que você tentar este método, você também notará que não tem tempo suficiente para procrastinar, imaginar motivos para parar ou se concentrar excessivamente em qualquer fadiga que possa estar sentindo. Um minuto é tempo suficiente para tomar um gole de sua bebida de treino, endireitar sua barra, giz, respirar fundo e ir. Se você está com falta de tempo, preguiçoso e / ou facilmente distraído, os limites de tempo serão seu novo melhor amigo.
Quando escrevo programas para clientes remotos, quase sempre faço uma distinção entre exercícios obrigatórios e opcionais. Os movimentos obrigatórios proporcionam o melhor retorno para o investimento, e mesmo que meu cliente nunca faça os exercícios opcionais, não muito será perdido.
Quando você olha para qualquer exercício projetado de forma inteligente, pode presumir com segurança que quanto mais cedo um exercício aparecer, mais importante ele será. Para implementar esta ideia, simplesmente desenhe uma linha horizontal abaixo dos primeiros dois a três exercícios. Tudo acima da linha é feito; tudo o mais é designado como “talvez”.
Na minha experiência, uma vez que você esteja aquecido e tenha concluído os obrigatórios, provavelmente você também completará os exercícios opcionais. Mas, novamente, se você não fizer isso, tudo bem. A ideia aqui é a redução do estresse. Ao reduzir o estresse de antecipar uma longa lista de exercícios, você terá muito mais probabilidade de começar. E ao começar, você terá muito mais probabilidade de terminar.
Estou ciente desse e de métodos semelhantes há muito tempo, mas Chad Waterbury o popularizou nos últimos anos. O conceito é simples, mas poderoso: você completa 25 repetições com um determinado peso, da maneira que desejar.
Isso pode significar qualquer coisa de 5 x 5 a 10-8-7, 7-6-5-4-3 - o que você quiser. Existem algumas diretrizes sobre a seleção de carga inicial, bem como estratégias de progressão, então vamos examiná-las agora.
Seleção de carga inicial: Waterbury recomenda uma carga inicial que permite pelo menos 6 repetições para a primeira série. Eu acrescentaria ainda que uma carga que permite mais de 10 repetições na primeira série é provavelmente muito leve, embora, como você verá em um momento, mesmo se você cometer esse erro, a estratégia de progressão irá corrigi-lo com o tempo.
E por falar em progressão, existem pelo menos duas opções possíveis. Waterbury sugere aumentar a carga em 2-3% quando o número de repetições realizadas na primeira série pode ser aumentado em 2 ou mais. Por exemplo, se, durante um determinado exercício, você supõe 205 no supino por 5 x 5, qualquer exercício subsequente em que possa realizar 7 ou mais repetições na primeira série (independentemente do que acontecer nas séries subsequentes) exige um aumento de carga no próxima sessão.
Outra estratégia de progressão de que gosto é aumentar a carga quando você for capaz de reduzir o número total de séries necessárias para fazer 25 repetições. Em outras palavras, digamos que seu último treino de imprensa militar foi 145 para 6-6-5-4-4. Se, durante o próximo treino, você puder fazer 25 repetições em 4 séries ou menos, você ganhou um aumento de carga na próxima vez que pressionar.
Há vários motivos pelos quais gosto desse método. Primeiro, ele colocou o foco em Produção, não em como a produção ocorre.
Em segundo lugar, requer que você ganhar sua carga aumenta em vez de tomá-los arbitrariamente. Isso impõe disciplina e maturidade, características que a maioria de nós parece perder no momento em que entramos na academia.
Terceiro, independentemente de qual estratégia de progressão você usa com este método, você será forçado a usar a mesma carga pelo menos duas vezes antes de aumentá-la. Em outras palavras, você deve demonstrar maior proficiência com uma determinada carga antes de passar para um desafio mais difícil.
Quais são as suas atualizações de treino favoritas? Informe-nos no LiveSpill abaixo!
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