Então, estou nessa coisa de compartilhamento de ideias de negócios de saúde e fitness. Existem todos os tipos de autores de sucesso, médicos, blogueiros de saúde e outros especialistas no atendimento. Não demora muito para que eu me encontre em um pequeno grupo de discussão sobre calorias e perda de peso.
Há o campo "calorias são tudo" e o campo "hormônios são tudo". Estou pensando comigo mesmo: “Isso é como discutir sobre o que é mais importante para dirigir um carro, o volante ou o acelerador.”É quase cômico. Eu apenas observo em silêncio por um tempo, então faço uma pergunta: “Por curiosidade, o que vocês recomendariam a um cliente que está tentando perder peso?”
De repente, há um consenso imediato. Todos concordam que a dieta seria principalmente de proteína e vegetais, que o treinamento com pesos seria a forma dominante de atividade e o sono e o controle do estresse são essenciais. Então eu pergunto: "Por que a proteína mais elevada? Por que não carboidrato? Eles são iguais em calorias. E por que pesos em vez de cardio? Cardio queimaria mais calorias. E por que estamos dando ênfase ao sono e ao gerenciamento do estresse? Nenhum deles tem calorias.”
E a partir daí, a discussão mais uma vez sai do controle com os contadores de calorias assumindo sua posição e os negadores de calorias assumindo sua posição. Vergonha. Eles perderam o meu ponto.
Qualquer pessoa que diga que calorias não importam tem credibilidade zero. Mas quem afirma que calorias são tudo o que importa tem ainda menos credibilidade.
Existem duas coisas necessárias para uma perda de gordura sustentada e duradoura: um déficit calórico e um metabolismo equilibrado. Qualquer um pode perder peso por um tempo, mas feito da maneira errada e você corre o risco de ganhar todo o peso de volta, assim como 95% de todas as pessoas que fazem dieta. E é provável que você ganhe ainda mais gordura do que começou com. Isso ocorre em 66% das pessoas que fazem dieta.
Mas por que? A maioria das pessoas pensa que o metabolismo funciona assim:
Corte calorias → Perca peso → Tenha um metabolismo equilibrado
Na verdade, funciona assim:
Obtenha um metabolismo equilibrado → Reduza naturalmente as calorias → Perca peso sem esforço
As calorias são parte de ambas as equações; é o seu grau de importância que é diferente. Para entender como isso funciona, você precisa entender o que chamo de 3 Leis do Metabolismo. Na verdade, são apenas diretrizes gerais, mas eu as chamo de leis por causa de sua importância central para a compreensão do metabolismo.
Se você comer menos e se exercitar mais, criará facilmente um déficit calórico, mas também criará um metabolismo desequilibrado. Este é um dos aspectos mais bem compreendidos e menos controversos da pesquisa sobre perda de peso. Coma menos e você terá fome. Exercite-se mais e você terá fome e desenvolverá desejos. Faça ambos ao extremo e sua motivação vai pela janela e sua energia se esgota.
Outra coisa que acontece é que o seu metabolismo desacelera. Na pesquisa de perda de peso, isso é chamado termogênese adaptativa, e é altamente variável de uma pessoa para outra. A pesquisa sugere que essa diminuição metabólica tem em média cerca de 300 calorias, mas pode ser tão alta quanto 500 a 800 em alguns e muito baixa em outros. Isso não é apenas resultado da perda de massa corporal. Uma pessoa que pesa 180 libras que faz dieta para chegar lá queima 300 calorias a menos em média por dia em comparação com uma pessoa do mesmo peso que não fez dieta.
Digamos que você venha até mim na minha clínica e me peça para ajudá-lo a perder gordura. Eu adoto uma abordagem puramente calórica e digo que precisamos cortar sua ingestão diária de calorias em 500 calorias por dia por meio de alguma combinação de comer menos e fazer mais exercícios. Você segue minhas instruções e, nas primeiras semanas, está perdendo peso.
Então a Lei da Compensação Metabólica entra em ação. Você começa a sentir fome o tempo todo. Sua energia cai e se torna menos previsível. Você começa a ter desejos noturnos por coisas salgadas, gordurosas e açucaradas. Mas você tem uma vontade de ferro, então você a suga. Mas agora a termogênese adaptativa entra em ação. E digamos que você seja uma daquelas pessoas altamente adaptáveis, então seu metabolismo desacelera as coisas em cerca de 500 a 800 calorias por dia.
Agora você não só para de perder peso, mas pode até começar ganhando isto. Sem mencionar que você está perfeitamente preparado para uma orgia alimentar de três meses porque seu metabolismo está fazendo você ansiar e desejar alimentos salgados, gordurosos e açucarados ricos em calorias.
Neste ponto, você tem algumas opções. Você pode redobrar seus esforços e piorar as coisas. Você pode simplesmente desistir e voltar a comer normalmente, o que fará com que você exploda como um balão de hélio. Ou você pode tentar fazer as coisas com um pouco mais de inteligência, tentando equilibrar seu metabolismo primeiro.
Esperançosamente, você pode ver por que adotar uma "abordagem das calorias em primeiro lugar" pode colocar algumas pessoas em apuros. É fácil ver o apelo. Calorias são fáceis porque você pode contá-las. E quando você corta calorias, geralmente verá algum benefício de curto prazo. Os resultados iniciais são atraentes e mantêm muitos dieters presos.
Você pode pensar nisso como um cartão de crédito metabólico. Você obtém algum benefício no curto prazo, mas há penalidades de longo prazo para pagar mais tarde. Fome, energia e desejos (HEC ou o que eu chamo de "diabos") são a sua chave para compreender o seu metabolismo e trabalhar com ele, em vez de contra ele.
Se seu HEC estiver sob controle, você pode ter certeza de que seu sistema metabólico está equilibrado. E quando for, você terá mais probabilidade de atingir um déficit calórico sem nem mesmo tentar. Portanto, não se trata de jogar calorias pela janela; trata-se primeiro de equilibrar o metabolismo e, em seguida, cuidar das calorias, se necessário.
Certas calorias afetam o HEC de maneira diferente. As diferenças entre um donut e um peito de frango esclarecem bem este ponto. Ambos têm 250 calorias, mas o que tornará mais provável que o HEC permaneça sob controle? E sim, ensaios de intervenção confiáveis em humanos mostraram que substituir calorias iguais de carboidratos por proteínas leva a uma maior perda de peso, mais perda de gordura, maior manutenção muscular e menos chance de recuperar o peso.
Bem, eu não sou do tipo que joga um monte de referências científicas obscuras para você que apoiam vagamente o que estou dizendo. Vou fornecer a você um muito bom, de uma revista altamente respeitada, e que o ajudará a se atualizar rapidamente sobre a Lei da Compensação Metabólica. Valida praticamente tudo o que acabei de dizer.
Outra parte da compensação metabólica é a forma como as combinações de calorias afetam o HEC. Um entendimento emergente é a forma como a combinação de açúcar, gordura e sal (a chamada dieta de fast food) causa um curto-circuito nos centros de apetite. A pesquisa em animais está mostrando que essas combinações de alimentos não apenas aumentam o consumo de alimentos na refeição atual, mas também causam um aumento do desejo pelos mesmos alimentos ricos em calorias em refeições futuras.
Então aquele donut de 250 calorias não só faz você querer comer mais donuts agora, mas também deseja mais donuts depois. Não há razão para sugerir que este não seja o caso em humanos. Isso pode explicar o achado frequente em minha clínica de pacientes que se envolvem em "refeições fraudulentas" que então se encontram em uma semana de folga, incapazes de controlar sua fome, energia e desejos.
O corpo não é um bom multitarefa. Gosta de estar queimando ou construindo, mas não ambos. Existem algumas exceções a esta regra, mas os dois grandes são iniciantes e aqueles que usam hormônios anabólicos.
Outro nome para esta lei é o Lei da Demanda Metabólica. O corpo responde ao que você o sujeita. Este é outro insight importante para o argumento das calorias. A ideia de que o excesso de calorias sempre leva ao ganho de gordura e a redução de calorias sempre leva à perda de gordura não é exata. Você pode reduzir calorias e perder peso, mas esse peso pode ou não ser principalmente gordura corporal.
A pesquisa nos diz que a abordagem padrão “coma menos, faça mais exercícios” para fazer dieta leva a cerca de 20-50% de perda de tecido magro (água, glicogênio, músculos). Isso é importante porque a taxa metabólica (BMR) é responsável por mais de dois terços das calorias queimadas em repouso e mais da metade da BMR é determinada pela sua massa muscular.
Então você pode estar aumentando calorias e ganhando peso, mas esse peso pode ou não ser gordo. Em vez disso, você poderia estar ganhando tecido magro (água, glicogênio, músculo) e, se o fizer, estará fazendo um favor ao seu metabolismo. As demandas que você coloca em seu corpo irão determinar se o excesso de calorias se transforma em gordura ou músculo e se as reduções nas calorias resultarão em perda de gordura ou músculo.
É por isso que todos esses especialistas concordaram que o treinamento com pesos deve ser a forma dominante de atividade em programas de perda de gordura. É o único tipo de movimento que pode canalizar calorias extras para ganho muscular versus gordura. Mas não é uma forma de exercício de queima de alta caloria.
Há um estudo para ilustrar o ponto. Foi publicado em abril de 1999 Jornal do American College of Nutrition e olhou para dois grupos de indivíduos obesos colocados em dietas idênticas de muito baixas calorias. Um grupo foi designado a um protocolo de exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo ou corrida quatro vezes por semana). O outro grupo recebeu treinamento de resistência três vezes por semana e não fez exercícios aeróbicos.
Após 12 semanas, ambos os grupos perderam peso. O grupo aeróbio perdeu 37 libras, 27 dos quais eram gordos e 10 dos quais eram músculos. O grupo de treinamento de resistência perdeu 32 libras e 32 libras eram gordas, 0 era músculo. Quando a taxa metabólica de repouso foi calculada após o estudo, o grupo aeróbio estava queimando 210 calorias a menos por dia. Em contraste, o grupo de treinamento de resistência aumentou seu metabolismo em 63 calorias por dia.
O que você faz tem um impacto direto sobre se uma caloria é uma caloria. Você não pode separar calorias do estilo de vida.
Não existe um motor perfeitamente eficiente, e o corpo humano não é exceção. Esta é a segunda lei da termodinâmica em ação. Como um aparte, muitos citam a primeira lei da termodinâmica para provar que “uma caloria é uma caloria.”A verdade é que a primeira lei não se aplica a sistemas abertos como os humanos. A segunda lei no entanto.
Aqui está um exemplo simplificado demais para esclarecer o ponto de vista geral: gás diesel versus gás normal sem chumbo. Cada um tem uma eficiência diferente. Coloque o diesel em seu carro e você terá melhor consumo de combustível. Ele converte com mais eficiência sua energia em movimento e menos é perdido na forma de calor. Sem chumbo regular vai lhe dar menos milhagem de gás. Mais energia é perdida na forma de calor.
A proteína é como a gasolina sem chumbo - mais de sua energia é perdida na forma de calor. Carboidratos são mais parecidos com diesel - menos é convertido em calor. E gordura? É o mais eficiente dos macronutrientes.
Ambos os carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, mas seu corpo irá capturar menos dessas calorias quando você está queimando proteínas do que carboidratos. E sim, isso foi estudado. Substitua proteínas iguais no lugar de carboidratos e você verá o calor do corpo aumentar e mais perda de peso.
A proteína não é apenas menos eficiente e mais termogênica, mas também mais saciante. E é mais provável que resulte na manutenção da massa muscular em um estado de baixa caloria. Isso significa que é uma das melhores ferramentas que temos para controlar todas as três leis. Portanto, 4 calorias de proteína são o mesmo que 4 calorias de carboidratos? Não!
Esta discussão não estaria completa sem discutir dois outros aspectos do metabolismo que afetam a eficiência: POPs e bugs. POPs é um acrônimo para poluentes orgânicos persistentes. Essas coisas vêm do ar que respiramos, da comida que comemos e da água que bebemos. Eles se acumulam em nossos corpos e são armazenados na gordura.
Quando perdemos peso, eles são liberados de nossa gordura e tornam nosso metabolismo mais eficiente no armazenamento de combustível. (Lembre-se, para perda de peso você quer um motor menos eficiente, que emita muito calor.) Eles fazem isso porque causam um curto-circuito em nossos hormônios metabólicos, especialmente na tireoide. Esses compostos têm se mostrado mais correlacionados com a recuperação de peso do que até mesmo o hormônio mestre leptina. Eles são um grande negócio.
Isso põe em questão a sabedoria de prestar atenção zero a qualidade alimentar. A qualidade dos alimentos que você ingere pode afetar diretamente a eficiência futura de seu metabolismo. Esses compostos bioacumulam na gordura dos animais que comemos. Dietas com baixo teor de gordura e animais orgânicos podem desempenhar um papel nas futuras tentativas de perda de gordura.
E então há o problema do “bug”. “Insetos” é um termo que usamos no mundo da medicina funcional para descrever as populações de bactérias que vivem em nosso intestino (também conhecidas como probióticos). Você tem mais bactérias habitando seu trato digestivo do que células em seu corpo. A pesquisa agora mostrou que certas colônias de bactérias afetam a eficiência com que digerimos e absorvemos calorias.
Você pode pensar nessas bactérias como um amigo chato que vive roubando batatas fritas do seu prato. Eles subtraem de sua ingestão de calorias, porque absorvem a energia primeiro. Esta é uma área de pesquisa muito interessante. Um estudo de 12 semanas mostrou perda significativa de peso (2 libras) e redução da cintura (mais de meia polegada) apenas com a adição de um suplemento probiótico. Não são maus resultados por não fazer nada, mas engolir um pouco de bactéria todos os dias.
Portanto, a pergunta "uma caloria é uma caloria" não é a pergunta correta. A pergunta certa é: quão importantes são as calorias na equação de perda de gordura de curto e longo prazo? E quais outros fatores estão influenciando como as calorias são usadas e armazenadas? Se quisermos trabalhar com nosso metabolismo em vez de contra ele, precisamos entender que quantidade e qualidade são inseparáveis e estão ligadas.
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