Uma Revolta Violenta?
Arthur Schopenhauer, um preeminente 19º filósofo do século, uma vez disse que a verdade nem sempre é tão facilmente aceita como gostaríamos que fosse. Especificamente, ele afirmou:
“A verdade sempre vem em 3 etapas. Primeiro é ridicularizado, em seguida, é violentamente contestado e, finalmente, aceito como evidente.”
Agora, neste artigo, pretendo apresentar à nação da testosterona uma nova “verdade.”Bem, talvez essa não seja a melhor maneira de dizer isso. Mas, desde que disse isso Eu pretendo apresentar a T-Nation a minha melhor suposição em um modelo teórico projetado para explicar e prever um fenômeno natural vai deixar alguns de vocês coçando a cabeça, vamos continuar chamando isso de uma nova verdade.
A “nova verdade” que quero apresentar a vocês hoje é uma nova visão do conceito de equilíbrio energético. Embora as ideias neste artigo sugiram que a visão atual da equação do balanço de energia oferece um poder explicativo e preditivo limitado e, como resultado, precisa de revisões, não acho necessariamente que essas ideias irão agitar levantes, violentos ou não. Em primeiro lugar, os conceitos neste artigo são lógicos, apoiados por pesquisas, e apareceram em pedaços, embora fragmentados, em outras partes deste site no trabalho meu e do Warrior Nerd, Dr. Lonnie Lowery.
Em segundo lugar, não tenho certeza se o conceito de equilíbrio de energia tem o poder de despertar a violência. Sempre me faz rir quando "especialistas" (em qualquer campo) repetem esta citação de Schopenhauer, sugerindo que o ridículo de suas idéias realmente de alguma forma as torna verdadeiras! Olhando para trás ao longo da história, muito mais ideias ridicularizadas se mostraram falsas do que verdadeiras. Portanto, em vez de testar as ideias neste artigo contra o barômetro do ridículo e da revolta violenta, vamos testá-las contra um padrão muito mais objetivo - o corpo disponível de evidências científicas e clínicas.
A visão atual do balanço de energia
Vamos começar com algumas fotos que ilustram a visão atual do balanço de energia, ou, pelo menos, como a maioria das pessoas vê a relação entre “calorias ingeridas” e “calorias eliminadas.”
A primeira imagem abaixo representa como a maioria das pessoas percebe a equação do balanço de energia durante a manutenção do peso. Conforme o diagrama representa, quando "calorias ingeridas" são equivalentes a "calorias eliminadas", a massa corporal deve permanecer constante.
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A próxima imagem abaixo representa a visão convencional da equação do balanço de energia durante o ganho de peso. Como o diagrama representa, quando "calorias in" excedem "calorias out", a massa corporal deve ser ganha.
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A próxima imagem abaixo representa a visão convencional da equação do balanço de energia durante a perda de peso. Como o diagrama representa, quando “calorias eliminadas” excedem “calorias entradas”, a massa corporal deve ser perdida.
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Agora, ao olhar para essas fotos, é importante entender exatamente o que elas representam. Essas imagens representam um modelo científico, ou seja, uma imagem mental, ou idealização, baseada em conceitos físicos e noções estéticas que dão conta do que os cientistas veem a respeito de um determinado fenômeno. E não apenas um modelo científico, como descrito acima, explique um fenômeno particular, permite aos cientistas prever um curso futuro para o fenômeno em questão.
Portanto, se o modelo de balanço de energia acima (ou como o entendemos, com base nas fotos) pode consistentemente explique mudanças na composição corporal observadas naqueles que alteram seus hábitos nutricionais e de exercícios, bem como prever como qualquer mudança específica em qualquer variável afetará a composição corporal no futuro, é um modelo válido. Caso contrário, é inválido (incompleto, mal compreendido ou completamente errado).
A partir dessa perspectiva, vamos pegar alguns estudos de caso meus e ver se o modelo acima se sustenta sob o escrutínio explicativo e preditivo necessário para que um modelo científico seja válido.
Três Strikes e Você Está Fora
Para sustentar minha afirmação de que o modelo de balanço energético mencionado acima (ou como o entendemos, com base nas fotos) é inadequado; aqui estão 3 estudos de caso para o seu exame.
* Estudo de caso # 1: Esquiador Cross Country de Nível Nacional; Feminino - 20 anos Resultado líquido - 12 semanas: 25 libras perdidas | Setembro de 2002: 5'6 "; 160 lb; 22% de gordura Despesas de exercício: ~ 1200kcal / dia Consumo de energia: ~ 2500kcal / dia | Dezembro de 2002: 5'6 "; 135 lb; 9% de gordura Despesas de exercício: ~ 1200kcal / dia Consumo de energia: ~ 4000kcal / dia |
* Observe que no estudo de caso # 1, aumentamos a ingestão de energia em 1500 por dia, enquanto o gasto de energia permaneceu o mesmo. Como a atleta estava com o peso estável em setembro - antes de me contratar - você poderia esperar que ela ganhasse peso durante o nosso programa de 12 semanas. No entanto, como você pode ver, ela perdeu 11 kg (preservando a maior parte de sua massa muscular). Uma vez que o modelo de balanço de energia acima, ao que parece, não pode explicar este resultado muito interessante, isso é um golpe.
* Estudo de caso # 2: Levantador de peso iniciante; Masculino - 23 anos Resultado líquido - 8 semanas: Perda de peso de 7 libras | Agosto de 2003: 5'6 "; 180 lb; 30% de gordura Despesas de exercício: ~ 200kcal / dia Consumo de energia: ~ 1700kcal / dia | Outubro de 2003: 5'6 "; 173 lb; 20% de gordura corporal Despesas de exercício: ~ 600kcal / dia Consumo de energia: ~ 2200 - 2400kcal / dia |
* Observe que no estudo de caso # 2, aumentamos a ingestão de energia entre 500 e 700 por dia, enquanto aumentamos o gasto de energia em cerca de 400 por dia. Novamente, uma vez que o levantador estava com peso estável em junho, antes de me contratar, você poderia esperar que ele ganhasse peso ou pelo menos se mantivesse estável durante este programa de 8 semanas. No entanto, como você pode ver, ele perdeu 7 libras. Mas essa não é a história mais interessante. Durante as 8 semanas, ele perdeu quase 20 libras de gordura enquanto ganhando quase 13 libras de massa magra. Uma vez que o modelo de balanço de energia acima, ao que parece, não consegue explicar este resultado muito interessante, são duas tentativas.
* Estudo de caso # 3: Treinador de artes marciais mistas; Masculino - 35 anos Resultados líquidos - 8 semanas: Ganho de peso de 8 libras | Junho de 2004: 5'10 ”; 179lb; 19% de gordura Despesas de exercício: ~ 300kcal / dia Consumo de energia: ~ 1100 - 1500kcal / dia | Agosto de 2004: 5'10 ”; 187lb; 9% de gordura corporal Despesas de exercício: ~ 600kcal / dia Consumo de energia: ~ 2400 - 2600 kcal / dia |
* Observe que no estudo de caso # 3, aumentamos a ingestão de energia entre 1100 e 1300 por dia, enquanto aumentamos o gasto de energia em apenas cerca de 300 por dia. Mais uma vez, como o levantador estava com peso estável em junho, antes de me contratar, você poderia esperar que ele tivesse experimentado um grande ganho de massa, tanto de músculos quanto de gordura significativos. No entanto, como você pode ver, ele ganhou 8 libras no total, tendo perdido quase 14 libras de gordura enquanto ganhava quase 22 libras de massa magra.
Embora a equação do balanço de energia possa ter previsto o ganho de peso, é improvável que tivesse previsto a mudança radical na composição corporal observada neste indivíduo. Mais um golpe contra a visão atual do balanço de energia, conforme parece.
Simplicidade e balanço energético
Depois de examinar os estudos de caso acima, você pode estar se perguntando onde a visão clássica deu errado. (Você também pode estar se perguntando o que esses indivíduos faziam para progredir tão rapidamente - bem, na verdade, nenhum deles tomou esteróides ou quaisquer suplementos nutricionais mais poderosos do que Low-Carb Grow! Surge e óleo de peixe).
Embora os cientistas ainda estejam tentando descobrir quais tipos de "desacoplamento" metabólico estão acontecendo para produzir resultados como os resultados acima, acredito que a visão atual do equilíbrio de energia (retratada nos slides acima) é muito simples de oferecem poder explicativo e preditivo consistente no reino da mudança da composição corporal. Abaixo estão as três principais razões pelas quais acredito que isso seja verdade:
1. Restrição de calorias ou superalimentação (na ausência de outra intervenção metabólica como drogas, suplementos ou exercícios intensos) provavelmente produzirá perdas iguais de massa corporal magra e massa gorda (com restrição) ou ganhos iguais de massa corporal magra e massa gorda ( com superalimentação). E mesmo que esses ganhos ou perdas não sejam necessariamente iguais, eles ainda são em tal proporção que, embora a massa corporal possa ser afetada, os indivíduos provavelmente acabarão em versões menores ou maiores da mesma forma. Eu chamo isso de "status quo da forma do corpo".(1)
2. A maioria das pessoas assume muita simplicidade ao associar a ingestão de energia apenas com a ingestão de calorias e o gasto de energia apenas com a atividade física. Esta visão simplista pode levar a falsas suposições sobre o que causa ganho e perda de peso.(2) Ambos os lados da equação são muito mais complexos e são essas inter-relações que são importantes para o domínio do físico.
3. A maioria das pessoas trata os lados da equação da ingestão de energia e do gasto de energia como independentes. Como resultado, mesmo se pudéssemos evitar a razão # 2 (o problema da simplicidade), comparando a ingestão de energia com todas as formas conhecidas de trabalho que o corpo realiza na utilização de energia,
“... A obesidade pode surgir na ausência de calorias sobre o consumo. Além disso, modelos opostos podem mostrar como a obesidade pode ser evitada aumentando o gasto para desperdiçar energia e estabilizar o peso corporal quando desafiado por hiperfagia (consumo excessivo) ”. (3)
Fatores que afetam o balanço de energia
Agora, quando digo que a maioria das pessoas assume muita simplicidade ao associar a ingestão de energia apenas com a ingestão de calorias e o gasto de energia apenas com a atividade física, não estou balançando o dedo para elas. Obviamente, dos fatores que influenciam o equilíbrio de energia, estes são os mais facilmente modificáveis. Mas, assumir que eles são os únicos fatores que influenciam o equilíbrio de energia é o que coloca as pessoas em apuros.
No diagrama abaixo, eu esbocei todos os fatores que sabemos atualmente para impactar os lados da ingestão e do gasto de energia da equação do balanço de energia.
Observe uma coisa, embora. Eu não menciono hormônios aqui. O motivo: os hormônios não afetam diretamente o gasto de energia. Em vez disso, eles sinalizam uma mudança em um dos fatores listados no lado do gasto de energia da equação (ou levam a um aumento do apetite, portanto, são duas etapas removidas de afetar o lado da ingestão de energia da equação).
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Obviamente, essa relação é muito mais complexa do que a maioria das pessoas faz parecer. Claro, no lado da equação da ingestão de energia, as coisas são bastante simples. As "calorias em" são afetadas principalmente pela eficiência da digestão (90-95% da energia em). E podemos controlar este lado escolhendo voluntariamente o quanto colocamos em nossas bocas.
No entanto, do lado do gasto de energia, temos três “destinos” principais para nossa energia ingerida; trabalho, calor e armazenamento. E toda a energia que chega vai para um desses três destinos. Dessa perspectiva, embora pareça um pouco contra-intuitivo, estamos na verdade sempre no "balanço de energia", independentemente de estarmos ganhando ou perdendo peso. A energia absorvida é sempre equilibrada pela energia que vai para o trabalho, calor e armazenamento.
A parte interessante é que durante os períodos de alimentação excessiva ou insuficiente, a quantidade de energia que entra pode influenciar a maioria dos fatores do lado externo da energia.
Relações entre energia de entrada e saída de energia
A fim de adicionar outro toque de complexidade à discussão, como discutido acima, a maioria das pessoas trata os dois lados da equação do balanço de energia como independentes. Eles não são. Mas não acredite apenas na minha palavra:
“Os sistemas regulatórios (do corpo) controlam tanto a entrada quanto a saída de energia de modo que, para um determinado estado estacionário, mudanças compensatórias no lado da entrada sejam feitas se o gasto for desafiado, ou no lado da saída (gasto ou eficiência) se a ingestão for desafiada ... Perceber que a obesidade humana é causada pela interação de um ambiente obesigênico com um grande número de genes de suscetibilidade, o tratamento bem-sucedido exigirá o desacoplamento desses mecanismos compensatórios ”(4).
“A questão crítica para abordar o problema das alterações na regulação do peso corporal não é a ingestão ou gasto tomado separadamente, mas o ajuste de um ao outro sob condições de ingestão alimentar ad libitum” (5).
No final, como esses cientistas sugerem, compreender a relação entre "entrada de energia" e "saída de energia" requer um modelo de equilíbrio de energia mais complexo do que o que a maioria das pessoas atualmente imagina.
E, como prometido acima, aqui está minha opinião sobre como esse modelo deve ser para refletir com mais precisão o que está acontecendo com o equilíbrio de energia.
Dr. Modelo de Balanço Energético do JB
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Vamos examinar esse modelo juntos.
Primeiro, a energia é ingerida, com 90-95% dela sendo digerida e absorvida. Uma vez que essa energia chega às células, a ingestão é "sentida" pelo corpo e os sinais são enviados ao cérebro (e outros tecidos) para manipular o gasto de energia. Esta é uma maneira pela qual a ingestão de energia é "sentida.”(Para uma explicação mais detalhada, confira a Parte 1 da minha série de artigos“ Hungry Hungry Hormone ”.)
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Com base nos sinais recebidos, o cérebro envia sinais de volta ao corpo a fim de aumentar a fome e a eficiência metabólica enquanto diminui o metabolismo (se estiver em um estado hipocalórico), ou a fim de diminuir a fome e a eficiência metabólica enquanto aumenta o metabolismo (se em um estado hipercalórico).
Uma compreensão completa deste modelo nos leva a perceber que tentar manipular a ingestão total de energia sozinha para alterar a composição corporal nos deixa para baixo porque o lado do gasto de energia da equação muda rapidamente para acomodar as condições de ingestão. E tentar manipular o lado do gasto de energia da equação a fim de alterar a composição corporal nos deixa na mão, porque o lado da ingestão de energia da equação é sinalizado para mudar a fim de corresponder às condições de gasto. No final, todo esse sistema está em vigor para evitar desvios significativos de uma homeostase confortável da composição corporal.
No entanto, todos nós sabemos que a massa corporal e a composição corporal podem ser alteradas de forma confiável e a homeostase pode ser superada em um grau ou outro. Então, como conseguimos "superar" o corpo?
Bem, várias estratégias podem ajudar a "desacoplar" as relações entre a ingestão e o gasto de energia. Eu detalhei alguns deles abaixo.
Desacoplamento de energia
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Observe que existem dois possíveis "pontos de desacoplamento" neste modelo de balanço de energia. O primeiro ponto de desacoplamento reside na comunicação entre a detecção de energia / sinalização cerebral (a seta inferior) e o segundo encontra-se na comunicação entre o cérebro e o corpo - particularmente no impulso para comer e o impulso para se mover (a seta superior).
Pense no que as pessoas que fazem dieta enfrentam durante os inevitáveis impasses dietéticos que quase todos nós experimentamos. Uma vez que a energia é restrita, o apetite é reduzido e o gasto de energia com exercícios e sem exercícios é reduzido. A fim de combater esta desaceleração metabólica inevitável, algumas das estratégias ilustradas acima podem ser benéficas.
Primeiro, no final da detecção / sinalização de energia, realimentação periódica, uso de carboidratos ou bebidas com carboidratos / proteínas durante o exercício e regulação positiva da função tireoidiana por suplementos nutricionais projetados para fornecer matérias-primas para a fabricação de hormônios tireoidianos ou para estimular a conversão de T4 para o T3 mais ativo no corpo pode ajudar a manter o sinal metabólico vivo.
Em segundo lugar, da extremidade do cérebro ao corpo (impulsos para comer e se mover), embora os sinais sejam enviados para aumentar a ingestão de alimentos e diminuir a atividade voluntária, eles podem ser desacoplados pela recusa de comer mais em face do aumento da fome. Além disso, o desacoplamento pode ocorrer como resultado da realização de mais exercícios e atividades sem exercícios (incluindo o uso de estratégias para aumentar o custo de cada atividade - usar um colete X ao caminhar, por exemplo) em uma tentativa de manter o gasto de energia pré-dieta.
Se você está procurando mais dicas para desvincular a estreita relação entre a ingestão de energia e o gasto de energia, consulte a série Losing Your Energy Balance do Dr. Lonnie Lowery.
Além disso, como muitos de vocês sabem, acredito que alterações no tipo de comida (o que você come) e no horário da comida (quando você come) também podem desvincular essa relação e melhorar o perfil de perda de peso e o perfil de construção muscular.
Para saber mais sobre isso, verifique meus artigos ”Lean Eatin '” - Parte 1 e 2 - bem como esta coluna Apetite para a construção. E se depois de ler esses artigos você ainda não acreditar no calore não é um argumento calórico (que está intimamente relacionado aos conceitos apresentados neste artigo), verifique este recente artigo científico de Buchholz e Schoeller (6). Por fim, verifique minha análise de minha apresentação no Simpósio SWIS de 2004 para um tratamento mais completo de como usar as informações apresentadas neste artigo para impactar a perda de gordura.
No final, espero que seja evidente que a imagem tradicional do balanço de energia está faltando uma faceta-chave - o fato de que a ingestão e o gasto de energia estão intimamente relacionados. Sem entender essa relação, algumas conclusões errôneas são regularmente tiradas por dieters e nutricionistas, conclusões que impedem os tipos de sucesso vistos nos estudos de caso discutidos neste artigo. Agora que você está armado com essas informações, estará mais bem equipado para construir cronogramas de nutrição projetados para "superar" o corpo, desacoplando essa relação acima e perdendo gordura (ou ganhando músculos) enquanto outros ficam estagnados.
Referências:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. Maio de 2000; 904: 359-65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. Julho de 2004; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. Junho de 2002; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. Junho de 2002; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Am J Clin Nutr. Maio de 2004; 79 (5): 899S-906S.
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