O levantamento terra Anderson é um ótimo exercício para ter em sua caixa de ferramentas. Eu os uso para uma variedade de propósitos. Eles são ótimos para iniciantes que apresentam baixa amplitude de movimento (ROM) ou têm pouca consciência corporal; com as pessoas voltando ao levantamento; para aqueles que querem dar uma folga nas costas, mas ainda querem levantar pesos; ou aqueles que têm uma meta de peso / repetição em que estão realmente focados.
Mas o que diabos é um levantamento terra Anderson? Eles são baseados em um conceito muito simples popularizado por Paul Anderson, lendário levantador de peso, homem forte e medalhista de ouro olímpico. Paul era conhecido por sua incrível habilidade de agachamento e há uma ótima história sobre como ele se tornou tão proficiente nisso. Ele encontrou duas rodas de ferro gigantes em um ferro-velho e construiu para si uma barra improvisada que conectava as rodas.
As rodas eram enormes - muito maiores do que as placas padrão de hoje - então ele colocou a barra no chão e cavou um buraco embaixo dela. Ele então ficava no buraco e agachava a barra. Isso permitiu que ele usasse uma ROM mais curta e, quanto mais profundo o buraco, mais curta a ROM (uma vez que o peso ainda estava no solo normal).
No início ele estava fazendo o que constituía meio agachamento ou quarto de agachamento e conforme aumentava seu nível de conforto com o implemento, ele apenas jogava um pouco de terra no buraco no chão, levantando-o e, assim, aumentando gradualmente a distância que tinha agachar. Ele continuou adicionando sujeira um pouco de cada vez até que finalmente ele estava em um ROM completo. Tenha em mente que o peso que ele estava usando era significativo - é relatado que a construção de sua barra pesava mais de 1000 libras. Esta abordagem aparentemente maluca, posteriormente denominada Agachamento anderson, fez dele um levantador melhor, já que Anderson supostamente passou para um agachamento total de 1.200 libras, bruto - um número que os levantadores de peso em marcha completa mal conseguem igualar hoje, 50 anos depois.
Eu gosto de pegar o mesmo princípio - começando com uma ROM reduzida, carga estática e, em seguida, aumentando a ROM ao longo do tempo - e aplicando-o em levantamento terra. É particularmente útil para iniciantes que não conseguem manter a parte inferior das costas reta ou arqueada durante o levantamento terra completo em ROM. Isso é obviamente problemático e potencialmente perigoso, mas em vez de permitir que eles continuem levantando com má forma, gritar com eles por serem idiotas ou apenas abandonar o exercício, reduzir a ROM em 4-8 "funciona muito bem.
Isso ainda permite uma carga suficiente (geralmente 95-135 libras para relativamente novatos) para permitir que o levantador receba um estímulo de treinamento e comece a desenvolver o importantíssimo padrão motor de articulação do quadril. Então aumentamos a ROM um centímetro a cada 2 semanas ou mais. Claro, levantadores experientes ainda acham que os deadlifts com ROM completo também são os mais difíceis e mais desgastantes na região lombar. Muitos levantadores de elite descobriram que só podem levantar pesos pesados do chão com pouca frequência, mas se eles realizarem uma gama menor de movimentos mortos (muitas vezes referidos como puxões de rack), eles podem treinar com mais frequência e se recuperar melhor.
Além disso, o rack pull e o levantamento terra de várias alturas acima de 8 polegadas podem ser extremamente eficazes para adicionar massa, especialmente na parte superior das costas. Eu também descobri que eles são o melhor exercício de construção de armadilhas disponível, ainda mais eficaz do que encolher os ombros (quando feito com tiras e uma pegada dupla).
Um levantamento terra padrão começa a 20 centímetros do chão, que é o raio de uma placa de 45 libras, mas 30 centímetros é um bom ponto de partida para fazer levantamento terra Anderson. Isso significa que temos que elevar a barra 4 polegadas. Existem muitas maneiras de fazer isso. Você pode usar um rack de energia, mas deixar cair a barra sobre os pinos pode ser ruidoso, os pinos podem não estar distanciados adequadamente e metal colidindo com metal é a maneira mais fácil de deformar uma barra (carregue a barra com mais 3 placas e depois solte contra os alfinetes de segurança com força e você provavelmente terá uma barra dobrada e um dono de ginásio irritado). Você também pode colocar a barra em tapetes de borracha, desde que sua academia tenha o suficiente deles.
Se você está levantando em uma academia comercial, a coisa mais fácil de usar é uma etapa de aeróbica. Coloque um degrau de aeróbica - o degrau em si, não o degrau que fica por baixo dele - sob cada lado da barra. Os passos de aeróbica têm quase exatamente 4 "de altura e geralmente sobrevivem ilesos à sessão (meu objetivo era dobrar um permanentemente usando muito peso, mas, infelizmente, nunca fiz isso). No entanto, se você gosta de soltar seus levantamentos terra do topo, então sim, derrubar 4 pratos no degrau de 2 pés de altura irá quebrá-lo. As etapas também têm a vantagem adicional de reduzir o ruído associado a cadáveres pesados.
Eu sugiro quebrar seu programa em 2 fases. Digamos que você tenha um máximo atual de 380 × 6, mas deseja atingir 405 × 10. Na primeira fase, você elevará a barra 4 polegadas usando um dos métodos que sugeri. Você usará esta mesma ROM para 6 treinos e apenas aumentará o peso. Esta é essencialmente uma fase de aclimatação para você se acostumar com a carga. Pode ser assim:
Na fase 2, vamos manter o mesmo peso agora que atingimos a meta de peso (neste caso, 405), mas agora vamos aumentar gradualmente a ROM adicionando um tapete de borracha de meia polegada cada treino. Eu não acho que você deve aumentar a ROM mais do que meia polegada de cada vez e mesmo essa taxa é muito rápida.
Em outras palavras, durante o primeiro treino da fase 2, você ainda terá a barra na etapa de aeróbica, mas agora estará em um tapete de meia polegada. Durante o segundo treino da fase 2, você adicionará outro tapete de meia polegada. Continue a adicionar um tapete a cada semana, então, ao final de 8 semanas, você estará fazendo um levantamento ROM completo em sua faixa de repetições alvo.
Aqui está:
Você pode aplicar o método de Anderson a muitos exercícios diferentes, como agachamento, leg press e até mesmo supino usando alfinetes, esteiras ou pranchas, dependendo do exercício.
Esse último ponto é importante. Costumo ver pessoas carregando uma barra com uma tonelada de peso, elevando-a no rack para que fique bem acima de seus joelhos e, em seguida, "deadlift" deslizando os joelhos para frente e por baixo da barra antes de ficar sob ela. Você nunca chegará a essa posição em um levantamento terra real, então praticar essa posição terá pouco valor se você espera, no final das contas, puxar esse peso do chão.
O mesmo é verdade para o banco. Esticar os cotovelos drasticamente pode ser útil em uma prensa de 5 pranchas, mas você não vai ficar na mesma posição em um banco real. A forma que você pratica com o método Anderson deve imitar a forma que você usará quando estiver com a ROM completa.
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